懂熱身才能跑好步

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不重視跑前熱身是每位跑友的通病,隨著氣溫的升高,有時候還沒開跑就出了一身汗,大家都會為了節省時間而放棄熱身運動,直接開跑。

從而導致以膝關節、踝關節和腰髖部損傷為主的訓練傷高發,其中很重要的一個原因是訓練準備工作不充分,忽視訓練前熱身運動。

那麼,熱身就只是簡單的抻抻筋蹬蹬腿那麼簡單嗎?

跑前的熱身活動

熱身活動在英語中被稱為「Warm up」,在我國被譯作「準備活動」。


熱身活動作為一種傳統的身體狀態調節方式,因其積極的效果至今仍被眾多運動訓練專家和教練員們廣泛採用。

他們都認為熱身活動不僅能提高訓練水平,為取得好的運動成績創造條件,而且也能減小運動損傷的可能性。

熱身活動的主要目的是提升總的身體特別是深部肌肉的溫度拉長膠原質纖維的長度,以使具有較大的柔韌性,且使肌肉的粘滯性下降提高肌肉的收縮和舒張速度,增加肌力。

這就會減小肌肉拉傷和韌帶扭傷的可能性,而且有助於防止肌肉的劇痛感的出現。




熱身活動的作用


01 有效地克服人體生理惰性

人體在劇烈運動時,肺通氣量可高達70~120公升/分,而相對安靜時僅為3公升。如事先不熱身或熱身不當,心、肺功能不可能很快滿足運動供氧之需求。

加大供氧途徑是人體在劇烈運動中保持熱能來源的決定性環節,人體肌肉氧料來源的途徑是毛細血管,平時相對穩定狀態下人體的毛細血管並非全部開放,約有十分之九是關閉的。

而劇烈運動時要求肌纖維收縮加強,強度收縮的肌纖維需要大量氧料供應以保障運動時能量的消耗,這時毛細血管網最大限度地開放至關重要,運動時毛細血管的開放是平時的20—25倍。

如運動前不熱身或熱身不當,毛細血管網的開放動作在短時間內很難達到需求。

02 提高肌溫

肌溫即肌肉的溫度,在運動中較高而適宜的肌溫是人體細胞代謝高速進行的保證。

運動前適宜熱身可提高肌溫3度以上,肌溫每增加1度,肌細胞的代謝速度約增加13%,即是說加塊了氧從血液到組織的交換速度,無疑是提高了機體的工作能力。

03 加溫肌鍵韌帶

肌鍵韌帶的溫度提高,可使其柔韌性延展性加強,擴大其活動範圍,劇烈運動時不易受傷。

同時關節囊滑潤液分泌的加強,又加大了關節活動範圍和靈活性,這可最大限度地避免劇烈運動時關節的損傷,進而提高動作幅度。

04 穩定機體組織二氧化碳

較好的熱身可使肺泡中的二氧化碳處於穩定狀態,這是保持運動能力的先決條件,熱身後肺通氣量加大,肺泡最大限度的開放,氧的輸送得以保證,機體組織較少出現氧化,使之新陳代謝能力加強,肌肉較高工作能力得以持續,這在持續性的中長跑活動中尤為重要。




運動前的熱身不宜簡化

熱身也是講究順序的,即從強度低且緩慢的動作開始,慢慢過渡至強度高、速度快的動作。


無論是賽前或日常訓練,基本方法都一樣。想要讓熱身更有效,必須仔細安排好先後順序,並規劃好時間,以20分鐘左右為宜。熱身順序大致如下:

>>>>預先準備


根據個人狀況進行熱身。對疲勞感強的部位周邊進行動態伸展,或者按照接下來要練習的內容要求、容易引起的受傷等,進行輕量運動。持續3~5分鐘。

>>>>慢跑


進行慢跑,慢慢提升速度,直到微出汗。慢跑過程中如果能加入一些簡單的變化,效果會更好,如行進間擴胸運動等等。

>>>>步法練習


慢跑結束後不要休息,以走路等方式一邊移動腳步,一邊進行 5~8 種的輕量步法訓練,以將要運動的實際動作作為訓練動作。

此階段的主要目的是改善主要關節周邊的動態柔韌度,並加入預防傷害的動作。

>>>>伸展運動


體溫和肌肉溫度上升後,便可以進行以改善各關節動態柔韌度為目的的伸展運動。以動態伸展為主,也可在中間穿插靜態伸展。




業餘跑者應該怎麼做「熱身?


業餘馬拉松運動員,在參加馬拉松比賽時,因為無法得到專業馬拉松運動員站在前排的待遇,只能早點站進隊伍中,這樣也就無法進行充分的準備活動。

所以,建議大家在起跑前15分鐘左右,就要原地做上肢、膝關節、腳踝、腰部、原地小步踮腳等的運動,起跑前3分鐘,停止練習,調整呼吸,等待比賽。起跑後的前2km作為跑動中的熱身,3km後開始逐漸把配速調整到賽前制定的配速。

但是,業餘馬拉松跑者,在平時訓練(間歇訓練、專項強度)和參加一些短距離(5km,10km,接力賽等比賽)完全可以按照專業中長跑運動員的準備活動步驟進行,只是剛開始嘗試時,準備活動的距離、強度相對較少一些,但步驟基本不變。




準備活動細節和注意事項:


1、一般認為,業餘馬拉松運動員的準備活動的強度以45%最大攝氧量、心率達100—120次/分、時間在15—30分鐘之間為宜。

當然,專業運動員的準備時間會更長一些,特別是短距離、爆發力強的100米、200、110米欄等項目,準備活動花費的時間會更長。例如:劉翔每次比賽前的準備活動要達到2小時以上。

2、準備活動,還應根據賽程安排、個人習慣、訓練水平、和季節天氣等因素適當加以調整。準備活動結束到正式練習開始時間的間隔一般在15—20分鐘左右,儘量不要超過30分鐘,超過45分鐘所做的準備活動就基本無效了。

3、如果遇到炎熱的夏天,準備活動的量和強度可以適當降低,最終以全身出汗為目的。相反,寒冷的冬天,準備活動的量要適當增加,同樣以全身出汗為目的。

4、如果遇到雨天,最好把比賽鞋和比賽服單獨包裝好,然後穿備用的訓練鞋和運動服進行準備活動,等起跑前10分鐘,再換上乾的衣服和跑鞋。

5、準備活動初期,進行慢跑時,要注意壓制自己的興奮,減少和熟人聊天、說話,靜下心來去做熱身,而等到起跑前5分鐘,就要通過各種手段,主動調動自己的興奮點,把自己的狀態調到最佳。

準備活動——動態熱身

1

足尖走



起始姿勢:以良好姿勢正直站立,保持肩部後收。

1.雙腳足跟上提,以前腳掌站立保持平衡。

2.左腿向前邁出,並將左前腳掌向地面推擠(重心前移),蹬腳尖向上抬升身體。該動作可以幫助激活小腿肌群收縮。邁出右腿並重複上述過程,雙腿持續交替行走。

2

足跟走



起始姿勢:以良好姿勢正直站立,保持肩部後收。

1.抬起足尖。

2.左腿向前邁出,並將身體重量壓在足跟部位,保持足尖朝上。該活動可以激活脛前肌,小腿前部從膝蓋延伸至踝部的肌肉。邁出右腿並重複上述過程,雙腿持續交替行走。

3

踝側走



起始姿勢:以良好姿勢正直站立,保持肩部後收。

1.將雙腳內翻,依靠雙腳外緣保持平衡。

2.將右腳邁出,並將身體全部重量落在邁出的右腳上,並最終將右腳足弓貼至地面。邁出左腳重複上述動作,雙腳不斷交替進行練習。

4

腳踝踢踏



起始姿勢:正直站立,保持肩部後收。

1.在保持從腳後跟到頭部整體的身體姿勢正確的前提下,拉提左腳腳尖指向天空(通過腳踝背屈),同時利用髖屈動作使左後腳跟提離地面,注意膝蓋不能彎。

2.通過收縮腓腸肌與比目魚肌(跖屈),爆發性地推動你的腳掌敲向地面。

右腳重複此動作,交換敲擊地面約5~10 m的距離,注意力集中於敲擊地面的爆發性力量與縮短每隻腳與地面的接觸時間上。

5

手走拉伸—蟲蠕式行走



起始姿勢:保證雙腿伸直,全腳掌著地,俯身雙手撐地(抬高臀部),雙臂儘可能向前伸展。

1~2.保持整個背部和腿部平直,慢速向前走,在保持雙腿伸直情況下雙腳儘可能向撐地的雙手移動。做此動作時應感覺膕繩肌和下背部的拉伸。

3.當接近撐地手後,慢慢地用手向前走,腿部保持不動,直至還原到起始姿勢。以此方式不斷向前「行走」。

6

蜘蛛人式爬行(spiderman crawl)



起始姿勢:正身站立,左腿向斜前方45°邁出約中等距離。然後屈膝下腰,雙手觸地,注意保持脊柱正直處於中立位,不要向兩側彎曲。頭部面向正前方。

1~3.(起始姿勢是邁出左腿時)雙臂交替向右腿「行走」,與此同時將右腿邁向前方。

7

爆發跳躍(power skips)



起始姿勢:正直站立,雙腳分開與肩同寬,保持肩部後收。

8

重複深蹲跳



起始姿勢:採用運動式站姿。

1~2.深蹲至膝蓋屈曲90°至135°,到達重心最低點後不要有任何停頓動作,立即儘可能高地豎直向上發力縱跳,力量經地面傳導至腳踝、膝關節、髖關節。落地後,立刻儘可能高地向上跳起。

9

A式走、跳、跑進程



起始姿勢:正直站立,雙腳分開與肩同寬,保持肩部後收。

1.左腿向前邁步,右臂屈肘成約90°,左臂後擺。強調膝蓋上提-腳尖上鉤的姿勢,為迅速有力地向髖部下側的地面蹬出左腳做好準備。腳尖上鉤與脛骨成正角度,從而幫助髖部向前的位置。

2.左腿有力踏向地面,完成有效地髖部伸展。

變化式:當此動作已經被有效掌握後,可逐漸提高節奏至「跳」的動作;對於那些技術更加成熟的速度型運動員,此動作節奏可以提升為「跑」。

注意:在運動員由「走」轉變到「跑」的時候會出現一個常見的錯誤,即失去對核心部位與髖部位置的正確控制。

10

B式走跑跳進程



起始姿勢:正直站立,雙腳分開與肩同寬,保持肩部後收。

1.身體前傾,屈左膝在身體前方,向上提踵至右膝相同或略高的高度。

2~3.左腿向前伸直之後,左腿立刻加速向下,並向後拉動大腿,在左髖下方做扒地動作。該動作執行過程中,始終保持足背屈(足尖向上)。雙腿交替進行。

以上動作來源:上海體育科研信息


TOOD訓練之動態熱身


熱身準備運動是訓練中極為重要的一環,科學合理的熱身對於預防訓練傷,具有不容忽視的重要性。

一套有效的熱身運動由許多關鍵部分組成,這些部分只有共同發揮作用才能減少損傷的發生。


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