如何利用「深蹲」這個訓練動作最大化的刺激我們的臀部肌肉?

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引子


哈嘍,大家下午好,今天我們繼續分享深蹲相關的小知識。

我們經常會聽見「無深蹲不翹臀」這類健身相關的經典語句,在我之前的文章中其實已經說到過:「臀推」比深蹲對於臀部的刺激更大。

那麼為什麼我們觀察健身房訓練的小夥伴會更傾向於深蹲這個動作呢?畢竟「健身不練腿,遲早會那啥」,哈哈,開個玩笑。

其實有心理學相關的研究就指出:這是人類的天性,我們更渴望獲得一些更原始的刺激。

再來,很多健身的小夥伴在進行臀推訓練時,不能夠很好的分離出我們的腰椎和髖部的運動,進一步導致腰椎的代償,所以很多小夥伴就放棄了臀推這個動作,而選擇了深蹲


那麼,深蹲這個動作可以有效地刺激我們的臀部肌群嗎?答案是可以的。

因為深蹲是一個複合動作,我們的大腿前側肌肉群、大腿後側肌肉群和臀部肌肉群都會參與,只是腿部肌肉參與的占比數比較多,而臀部的參與程度較少。

說了那麼多,你可能會有疑問了:有沒有什麼小技巧可以幫助深蹲這個動作讓我們的臀部更好的參與進來,從而最大化的刺激我們的臀部肌肉呢?這就是我們今天要講的小知識了。



如何利用「深蹲」這個訓練動作最大化的刺激我們的臀部肌肉?


在講訓練動作的時候,我最喜歡的就是利用類比來讓大家聯想,從而加深大家的理解。

在講這個技巧時,我們首先想到的應該是一個「衣夾子」,它是不是和我們的臀部構造有那麼一點點類似呢?而這個技巧的原理就是:利用股骨外旋來增加深蹲對於臀部的刺激

⁣⁣⁣臀大肌是起源於髂骨並插入股骨臀粗隆的髖伸肌,把臀大肌想像成衣夾可以幫助你理解如何在你的下半身產生張力,所有的關節都疊在一起,並為適當的下蹲做準備。

⁣⁣⁣

⁣⁣⁣我們的雙腿就像是衣夾子的兩端,當我們股骨外旋時,我們的髖關節也會跟著外旋,這時候我們的臀部已經會有一個「預收縮」(所謂的預收縮,就是在還沒有進行動作時,目標肌肉已經處於緊繃狀態),這樣的好處有兩點:

  • 第一,讓我們的下本身處於一個緊張的狀態,為深蹲做準備
  • 第二,加大我們的臀部刺激

在我們深蹲的向心階段結尾,我們再主動的「夾緊」我們的臀部,這時候我們的臀部在預收縮的前提下再進行了一次收縮,這時候充血感肯定是非常強烈的,而我們一組動作一般都是8-15次,在合適的重量和多次數的刺激之下,我們的臀部肯定會感覺非常的好。



結束語


今天的健身小知識分享就到此結束了,如果你有任何的疑問和建議,歡迎給我留言,我們明天再見。

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⁣⁣⁣


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