這個飲食方法,各路健身大神都在用,更容易增肌減脂

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

歡迎來到今天的健身食課,我是小編阿冰。

簡介:今天的文章將再次分享一個非常好的飲食方式——碳循環飲食。這種飲食方式是我個人覺得對於健身者來講最棒的飲食方式。這個飲食方法,各路健身大神都在用,更容易增肌減脂。

什麼是碳循環飲食?

碳循環飲食無論是你在增肌或者在減脂的過程中,都是可以使用的。

這個飲食方法對於你的體態、荷爾蒙、重訓方面的好處都是非常多,簡單來講,假如你一周平均攝入的碳水化合物占了40%,普通的飲食就是你每天都吃到40%的碳水,而碳水飲食法的意思就是當你練大肌群的時候,你一整天的碳水攝取量提高非常的多,可能到60-70%,我們就稱為高碳日,然後在休息日或者是訓練小肌群的日子的時候,把你的碳水化合物攝取調低,我們就稱為低碳日。

假如你執行的飲食比較理想的理論上面來看的話,高碳是可以在訓練大肌群的時候給你足夠的能量來幫助你,提升你的訓練強度。然後低碳日的幾天就是幫助你把身體體內的糖分也要降低,提高胰島素敏感度跟生長激素,幫助你可以達到一個更好的燃脂效果。

碳循環飲食有什麼好處?

簡單來講,假如你的碳循環執行的好的話會有以下幾個優點。

  • 好處一:在增肌的時間使用,你可以儘量減少你的脂肪增加,同時肌肉量增加速率拉高。
  • 好處二:當你在減脂時使用,你可以儘量加速你的減脂效果,同時儘量維持你的肌肉量和訓練強度。
  • 好處三:你可以選擇的食物非常的多,高碳日的時候你可以吃到更多白米飯,白土司之類的。那在低碳日的時候,你又可以吃好吃的牛五花,牛梅花,那些食物選擇是非常的多。
  • 好處四:就是隨時都可以保持一個讓身體更加精實的狀態,這種飲食方式就是這樣高低高低搭配,有點像健美比賽賽前沖碳,身體會有飽滿的感覺。
  • 好處五:讓你自己更了解自己的身體。從我們碳水的攝取,可以讓我們知道身體對碳水化合物的耐受度好不好。

碳循環飲食要怎麼執行?

直接來講一下碳水化合物及執行的步驟步驟。

  • 步驟一:安排哪一天高碳,哪一天低碳!

第一個步驟就是先安排好哪一天是吃高碳,哪一天是吃低碳。簡單來講,就是大肌群訓練的時候,就安排高碳日(比如練腿、練背)

小肌群訓練和休息日就安排低碳日,最重要的其實就是你一定要有一個高碳的日子,然後要有低碳的日子,這樣才會有這個高低區分來達到碳循環的好處。

  • 步驟二:明確自己要增肌還是減脂!

第二個步驟就是你要明確現在自己是否應 該要減脂,還是要增肌,還是要增肌減脂,那這個會影響到我們的熱量攝取的總量,就是我們的食物分量攝取,所以是非常重要的。

要是你想增肌的話,建議你可以吃到TDEE+3~5%的總熱量。

要是你想減脂的話,建議你可以吃到TDEE-3~5%的總熱量。

要是你想增肌減脂的話,就建議你吃TDEE剛剛好或者是加加減減一點點,但是最重要的還是看實際上的體重跟體態的變化。

  • 步驟三:分配營養素

第三個步驟就是你要安排好主要營養素分配。

蛋白質攝取量在高碳是跟低碳日可以是固定的,這樣子我們會比較方便,要是你有自己習慣的方式,就自己按照自己的蛋白質攝取量下去吃。

然後高碳自己的脂肪的攝取少一點,剩下的熱量就給碳水化合物。

碳水就是小於50克,剩下的熱量就給脂肪。

碳循環飲食執行其他要點:

  • 要點一:你是要靈活的去分配的熱量還有碳水化合物。

我們可以用一整個星期的總量來做計算,可以不用每天都固定的攝取固定的碳水和脂肪。

  • 要點二就是要根據你的身材調整脂肪跟碳水的比例。

每個人代謝糖類的效果都是不太一樣的,有些吃的很多的碳水化合物,隔天還能看出來乾乾的,有些稍微多吃一點,隔天就很腫很容易胖。

所以我會建議你每天一早起來就是觀察你的身體。要是你昨天高碳日攝入很多的碳水,然後你發現今天一早起來非常腫脹的話就代表著你,下次可以調低一點碳水化合物攝取,來看看你的身材變化,所以其前三個步驟只是給你一個大方向。

  • 要點三:找到最適合自己的營養素比例

執行過一陣子的時間,只有你才可以找到最適合自己的營養素比例。有些人可能是代謝糖類沒那麼好,高碳日就要調低一點碳水化合物,訓練強度沒那麼多,所以你們根本不需要那麼高的碳水。

但有些人可能是代謝糖類非常的好,所以你更多的碳水都沒問題,所以就是看著你自己的身材來找到最適合自己的主要營養素比例,確保自己要有一個高碳日跟低碳日的差別,這樣才可以擁有這個碳循環飲食帶給你的好處。

碳循環飲食的缺點

假如一定要講個缺點的話,就是說你要去算主要營養素,可能會有一點麻煩,甚至是有些根本不知道哪些東西是高碳的東西,哪些東西是低碳的東西,所以大家需要更了解這些食材,才可以更正確的。

碳循環飲食雖然真的是稍微有點麻煩,但是我個人還是強烈建議你一定要嘗試看看。

延伸閱讀:完全的碳循環飲食的計算方法可以參考這篇文章。如何減脂不掉肌肉?手把手教制定減脂飲食計劃!五步搞定

減肥為何失敗?減脂和飲食的5大錯誤!第4個錯誤很多人不知道

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者,可能不是練得最好,但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

感謝你觀看本文章,你的評論點讚轉發就是對小編最大的支持,另外如有要轉載,請備註來自作者「健身食課」。【願努力的人都有好身材】


請為這篇文章評分?


相關文章