健身如何突破減脂瓶頸期?

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如何打破身體平衡,突破適應期可以從以下幾個方面著手:

1、調整訓練方案

  • 改變訓練方式:HIIT間歇性訓練、力量訓練+有氧、固定器械+自重訓練、改變有氧與無氧訓練的順序等等。

  • 改變訓練頻率:改變每周或者每天訓練的次數,以及每周的訓練時間分布(如每周訓練3次換成每周4次、每天增加一次訓練、從每周」練一休一「換成」練二休一「等等)
  • 改變訓練時間:改變運動的時間段(下午鍛鍊換到晚上)、增加每次訓練的時間(但建議每次運動時間90分鐘以內)。

2. 調整飲食方案

  • 三餐熱量調整:調整早、中、晚三餐在一天中的熱量占比;
  • 營養代餐食品:如果沒有太多心思來搭配和選擇食材,就交給專業的人來做,市場上有很多專門的減脂餐或代餐食品;
  • 生酮飲食法:脂肪高比例、碳水化合物低比例,蛋白質和其他營養素合適的配方飲食
  • 辟穀:一種養生保健的飲食管理方法,建議諮詢相關的專業人士;
  • 輕斷食:即每周中不連續的2天每天只攝取500千卡(女生)或600千卡(男生)能量的食物,其餘5天自由飲食,不控制。

3.給自己持續的精神原動力

減肥過程中還有一種「瓶頸」叫我懶:道理原理你都懂!只是臣妾做不到啊

所以需要給自己找一個行動的理由;同時,找到能讓自己愉悅的運動模型,或者更易堅持的「微運動」(每天運動5分鐘,或者每天完成一個訓練動作),好的習慣養成了,好身材還遠麼?

4. 檢查自己之前的能量補充是否及時充足、飲食量夠不夠、休息與睡眠是否得到保障,情緒是否過於緊張……(這些都會影響我們的減肥效率)

為什麼會達到瓶頸期?

減脂瓶頸期是人體的一種自我保護機制。

在日常生活中,身體會為了維持基礎的代謝,避免體內的能量消耗,當體內的能量消耗到一定程度時,身體就會自動產生保護機制。

在減脂期,攝入的熱量要小於消耗的熱量,但是,當一段時間後,身體會慢慢適應這種熱量缺口,將我們所攝入的熱量儘可能多的被吸收利用,從而減少能量的消耗,降低身體的基礎代謝。

這個時候攝入的熱量和消耗的熱量就又會處於一個平衡的狀態。

想要解決這樣的瓶頸期,最簡單的就是——換餐

在每日飲食中,身體所需最主要的營養物質是碳水化合物、蛋白質和脂類,那我們可以從這三個方面來著手,如何換餐來度過瓶頸期。

碳水化合物

碳水化合物主要的功能就是為人體提供能量。

不管是基礎代謝,還是健身訓練,碳水化合物都是最直接的供能物質。

碳水化合物的食物來源主要是:穀類、薯類等富含澱粉的主食。

碳水化合物在進入人體消化吸收後,轉化為血糖,促進胰島素的分泌。

一方面,促進細胞利用血糖燃燒產生能量;另一方面,進入肌肉合成肌糖原,當剩餘的血糖越多,就會合成脂肪儲存在體內。

因此,在減脂期,一定要避免碳水化合物攝入過多,儘量選擇飽腹感強、消化慢的食物,比如:紅薯、燕麥等主食。

瓶頸期的換餐方式如下:

1、高碳、低碳循環

也就是說,在運動日,可以適量多攝入碳水;在非運動日,少攝入碳水,但是千萬別不吃。

這樣循環交替,一方面是,在運動日能夠保證身體有足夠的能量來源,不至於消耗肌肉來提供能量;另一方面是,在非運動日,少攝入碳水能夠避免轉化為脂肪儲存起來,還能防止身體產生適應性的保護機制。


2、雜糧換細糧

比如:全麥麵包換白麵包,糙米換大米,紅薯、玉米作為主食等等。

雜糧含有豐富的膳食纖維,除了能夠增加飽腹感,還能夠刺激胃腸的消化功能。

蛋白質

蛋白質是一切生命的物質基礎,是機體細胞的重要組成部分。

優質的蛋白質能夠提供人體必需的胺基酸,來維持日常的生命活動,以及構建修復人體的肌肉組織。

蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶等食物。

在減脂過程中,除了減掉脂肪,增加肌肉也是不可避免的,既能保持體形,也能增加身體的熱量消耗。

所以蛋白質在減脂期是必不可少的。

瓶頸期的換餐方式如下:

1、不要減少蛋白質的攝入。

儘量選擇魚肉>禽肉>畜肉,比如可以優先選擇魚肉、雞胸肉、雞蛋等。

很多減脂的小夥伴害怕「吃肉長肉」,其實,蛋白質的攝入能夠增加飽腹感,而且身體在消耗蛋白質的過程中會消耗更多的熱量。


2、低碳日增加蛋白質。

如果碳水攝入不足,身體會自動消耗體內蛋白質來攝入熱量,為了避免肌肉的分解,儘量在低碳日多吃富含蛋白質食物,來為身體功能。

脂類

你是不是會有疑慮了,「不是要減掉脂肪嗎?為什麼還要額外攝入脂肪呢?」事實上,脂類的攝入能夠幫助人體調節生理機能,能夠提供能量,還能幫助溶脂性維生素的吸收和利用。

我們日常的膳食脂類分為動物性脂肪和植物性油脂。

動物性脂肪主要為飽和脂肪酸(魚油除外),植物性油脂主要為不飽和脂肪酸。

不飽和脂肪酸主要作用有:調節血脂,促進飽和脂肪酸的代謝,提高人體免疫力,保護關節等。

不飽和脂肪酸主要食物來源有魚肉、蝦肉、植物油、堅果、牛油果等。

還有一點要注意的是反式脂肪酸,一般常見於加工食品中,常用詞為氫化植物油、人造黃油等,對心血管疾病是有很大威脅的。

瓶頸期換餐方式如下:

1、不要過於低脂。

比如牛奶選擇脫脂牛奶,烹飪選擇水煮等。

飲食太過於低脂,反而對身體不利。

可以偶爾換著全脂牛奶喝,做菜時可以用少許橄欖油清炒。

2、搭配飽和脂肪一起攝入。

在熱量不超標的情況下,不要拒絕脂類的攝入。

我們要做到:拒絕反式脂肪酸,控制飽和脂肪酸,適量不飽和脂肪酸。

最後 還有一種情況,就是根本沒有在適應期,而是「掉坑裡」了:

「坑」1——過度的追求瘦身,打破了生存的生理平衡;

「坑」2——只關注體重而不關心體型和身體成分變化;

「坑」3——缺乏科學的減肥知識,過度節食以及盲目的運動。

減脂我們要採用健康的生活方式去對待,而不是極端的「減重方法」。

(圖文素材轉自網絡,侵刪)


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