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這4種錯誤健身方式，不但浪費時間，還會影響你的增肌效果

2020-12-30

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原創內容，擅自搬運者必究！

健身的過程中，方法對了，不代表你就能取得訓練效果。

尤其是在增肌的時候，訓練成果是由方方面面決定的，比如你的訓練頻率、你的飲食方式，你的休息狀態，都會影響你的肌肉生長效果。

我們總會說：越努力越幸運。

但是，這句話顯然是不適應於健身的。

當你過度的訓練，反而會取得相反的效果。

那麼，今天我們來看看常見的4種錯誤健身方式，是怎麼扼殺你的增肌效果的？

1、每次健身時長超過2小時

很多人為了證明自己健身很努力，健身房一呆就是幾小時。

但是，這幾小時的時間中，你真正有效的健身時長究竟是多少呢？只有你自己才知道了。

你不得不承認，長時間呆在健身房，只是為了減少你不專心訓練的愧疚感而已。

增肌訓練的時候，間歇時間的把控是很重要的。

如果你在間歇時間，選擇玩了手機，很容易錯過黃金休息時間，導致間歇時間太長，肌肉充血泵感不足，而影響增肌效果。

因此，過長時間呆在健身房，鍛鍊效果反而會低下。

而科學的健身時間，應該控制在1.5小時就足夠了，包括訓練前後10分鐘的熱身拉伸時間。

我們應該合理的利用時間，集中精力進行訓練，才能花最少的時間，取得最好的健身效果。

2、訓練次數太頻率

這也是很多人會犯的一個誤區，不少人認為：

健身就是要每天堅持打卡，甚至對目標肌群進行頻繁的訓練，增肌效果才會更好。

但是，太頻繁的訓練會導致身體過於疲勞，肌肉總是撕裂狀態，無法修復，你的身體也容易受傷。

勞逸結合，才能讓肌肉快速修復，身體肌肉變得更強大的，力量有所突破，身材獲得更高層次的發展。

一般來說，增肌訓練的人，一周4-6練就差不多了，還有1-2天做休息日，讓身心都得到休息，你才能更長久的堅持下去。

此外，身體分為多個肌群（二頭肌、三頭肌、背肌、胸肌、三角肌、臀肌、股四頭肌、腹肌等等），每個肌群訓練後要休息2-3天時間，肌肉組織在訓練後的休息時間，才能重新組合跟生長。

因此，每次增肌訓練的時候，只需要安排2-3個肌群輪流訓練，這樣才能充分利用時間，提高增肌效果。

3、重量選擇過大

健身最忌諱的就是你強行挑戰大重量，完全不顧及身體是否接受得了，

盲目攀比，勉強舉起100KG、200KG的重量，卻渾身發抖，最後只會傷害自己，造成健身事故。

增肌訓練的時候，你選擇的重量是多少？

對於增肌人群來說，每次6-12RM的重量，才是肌肉維度生長的最佳重量選擇。

什麼是RM？比如你臥推的時候，50公斤的槓鈴，連續進行6次力竭，那麼你的6RM重量則為50公斤，這個重量就是你增肌重量。

或者你進行30公斤槓鈴臥推的時候，連續12次後力竭，那麼12RM的重量則是30KG，這也是增肌訓練的重量選擇範圍。

而在6-12RM的重量負荷之間，你的增肌效果是最好的。

隨著訓練周期的延長，我們肌肉的力量也會有所提高，你能承受的RM重量也會慢慢提升，這時可以循序漸進的提高重量範圍，肌肉才會得到進一步的突破。

4、蛋白補充不充足

增肌訓練的時候，飲食需要提高熱量攝入，但是在提高熱量攝入的同時，你還需要補充足夠的蛋白。

如果蛋白攝入量補充不足，肌肉生長速度就會受到限制，你的肌肉維度就會顯得乾癟，不夠飽滿，也無法變得真正強壯起來。

肌肉纖維需要胺基酸提供原料支持，而蛋白食物是提供胺基酸的最主要來源。

增肌期間，每公斤體重需要補充2g蛋白。

比如：60KG的人，你一天需要補充120g蛋白食物。

為了避免增肌的同時，脂肪快速的生長，我們需要補充優質蛋白，選擇優質食材，同時保持清淡做法，做到乾淨的增肌。

推薦的蛋白食材：蛋類、蛋白粉、奶製品、牛奶、雞胸肉、海魚、瘦肉等。

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