這4種錯誤健身方式,不但浪費時間,還會影響你的增肌效果

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

原創內容,擅自搬運者必究!

健身的過程中,方法對了,不代表你就能取得訓練效果。

尤其是在增肌的時候,訓練成果是由方方面面決定的,比如你的訓練頻率、你的飲食方式,你的休息狀態,都會影響你的肌肉生長效果。

我們總會說:越努力越幸運。

但是,這句話顯然是不適應於健身的。

當你過度的訓練,反而會取得相反的效果。

那麼,今天我們來看看常見的4種錯誤健身方式,是怎麼扼殺你的增肌效果的?

1、每次健身時長超過2小時

很多人為了證明自己健身很努力,健身房一呆就是幾小時。

但是,這幾小時的時間中,你真正有效的健身時長究竟是多少呢?只有你自己才知道了。

你不得不承認,長時間呆在健身房,只是為了減少你不專心訓練的愧疚感而已。

增肌訓練的時候,間歇時間的把控是很重要的。

如果你在間歇時間,選擇玩了手機,很容易錯過黃金休息時間,導致間歇時間太長,肌肉充血泵感不足,而影響增肌效果。

因此,過長時間呆在健身房,鍛鍊效果反而會低下。

而科學的健身時間,應該控制在1.5小時就足夠了,包括訓練前後10分鐘的熱身拉伸時間。

我們應該合理的利用時間,集中精力進行訓練,才能花最少的時間,取得最好的健身效果。

2、訓練次數太頻率

這也是很多人會犯的一個誤區,不少人認為:

健身就是要每天堅持打卡,甚至對目標肌群進行頻繁的訓練,增肌效果才會更好。

但是,太頻繁的訓練會導致身體過於疲勞,肌肉總是撕裂狀態,無法修復,你的身體也容易受傷。

勞逸結合,才能讓肌肉快速修復,身體肌肉變得更強大的,力量有所突破,身材獲得更高層次的發展。

一般來說,增肌訓練的人,一周4-6練就差不多了,還有1-2天做休息日,讓身心都得到休息,你才能更長久的堅持下去。

此外,身體分為多個肌群(二頭肌、三頭肌、背肌、胸肌、三角肌、臀肌、股四頭肌、腹肌等等),每個肌群訓練後要休息2-3天時間,肌肉組織在訓練後的休息時間,才能重新組合跟生長。

因此,每次增肌訓練的時候,只需要安排2-3個肌群輪流訓練,這樣才能充分利用時間,提高增肌效果。



3、重量選擇過大

健身最忌諱的就是你強行挑戰大重量,完全不顧及身體是否接受得了,

盲目攀比,勉強舉起100KG、200KG的重量,卻渾身發抖,最後只會傷害自己,造成健身事故。

增肌訓練的時候,你選擇的重量是多少?

對於增肌人群來說,每次6-12RM的重量,才是肌肉維度生長的最佳重量選擇。

什麼是RM?比如你臥推的時候,50公斤的槓鈴,連續進行6次力竭,那麼你的6RM重量則為50公斤,這個重量就是你增肌重量。

或者你進行30公斤槓鈴臥推的時候,連續12次後力竭,那麼12RM的重量則是30KG,這也是增肌訓練的重量選擇範圍。

而在6-12RM的重量負荷之間,你的增肌效果是最好的。

隨著訓練周期的延長,我們肌肉的力量也會有所提高,你能承受的RM重量也會慢慢提升,這時可以循序漸進的提高重量範圍,肌肉才會得到進一步的突破。

4、蛋白補充不充足

增肌訓練的時候,飲食需要提高熱量攝入,但是在提高熱量攝入的同時,你還需要補充足夠的蛋白。

如果蛋白攝入量補充不足,肌肉生長速度就會受到限制,你的肌肉維度就會顯得乾癟,不夠飽滿,也無法變得真正強壯起來。


肌肉纖維需要胺基酸提供原料支持,而蛋白食物是提供胺基酸的最主要來源。

增肌期間,每公斤體重需要補充2g蛋白。

比如:60KG的人,你一天需要補充120g蛋白食物。

為了避免增肌的同時,脂肪快速的生長,我們需要補充優質蛋白,選擇優質食材,同時保持清淡做法,做到乾淨的增肌。

推薦的蛋白食材:蛋類、蛋白粉、奶製品、牛奶、雞胸肉、海魚、瘦肉等。


請為這篇文章評分?


相關文章 

5個影響增肌速度的因素,看看你都占了幾個?

原創內容,擅自搬運者必究!健身房不缺努力健身的人,但是不代表努力就能練出大塊的肌肉,很多人在健身房揮汗如雨,但是肌肉線條依舊不夠明顯。相對於那些健身新手而言,他們剛開始的健身的時候,增肌速度會比...

瘦子牢記5個增肌原則,3個月讓你增肌5公斤

原創內容,擅自搬運者必究!男人需要變得強壯起來,才能給人足夠的安全。瘦子的形象,讓人感覺不夠陽剛,也不夠陽光。我們需要進行健身訓練,結合科學的飲食,才能擺脫瘦弱形象,變得強悍起來。瘦子增肌練壯,...

學會幾個健身方法,減少脂肪囤積,讓肌肉生長

原創內容,擅自搬運者必究!健身房中不乏擼鐵訓練的人,他們渴望肌肉身材,練出強壯的身材,可以提高身體代謝水平,保持旺盛的體能跟年輕的身體,還能給女性提供安全感。當你過了30歲,肌肉就會逐漸流失,這...

幾個增肌技巧,讓你撕裂肌肉,突破肌肉維度

原創內容,擅自搬運者必究!新手增肌健身,需要了解一些科學的方法。錯誤的方法可能會讓你變胖而不是變壯,或者會讓你變得更瘦。小白健身需先掃盲!如何練出肌肉塊身材?小脂傳授幾個增肌技巧,讓你撕裂肌肉,...