安菲特 MFIT 丨教科書般背部訓練計劃,讓肌肉加倍增長

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今天美國運動營養專家 MFIT 安菲特給大家整理一組關於背部塑形訓練計劃,可以非常完美的幫助訓練者更好更有效的訓練背部。

背部對於我們的身體美感是非常重要的,而且背部也是我們身體上半身力量的主要集中區域,背部力量直接影響著一個人的上半身力量。如果你想增強上半身力量,就必須要注重背部的訓練,當然你要想保持身體的美感和魅力,也必須要對背部進行塑形訓練。


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架上硬拉

架上硬拉是硬拉的上半程動作。在這個訓練中,設置架腳的高度,槓鈴在膝蓋的上方。這是一個較短的運動範圍,但適當的動作形式會刺激一些主要的背部肌肉。

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脊椎始終保持中立,肩膀向後,髖驅動動作,每做一次動作都要站直。做正確的動作,臀大肌也會受到一些刺激。

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高位下拉

將肩胛骨正確地內收在一起並下沉,這將有助於動作更促使背闊肌發力,而不是讓手臂發力。做總共8組,4組大重量,4組小重量。即使這樣,小重量組不應該太容易,肌肉也會感受到酸痛!


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繩索直臂下拉

這個動作和直杆寬握下拉相同,只是換了個把手。繩索可以讓你有一個小小的擺動空間,讓手放在舒適的地方,減輕手腕的壓力。

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身體前傾,肘部在整個運動過程中微微彎曲,讓手臂從頭部的前方伸展,充分伸展背闊肌,然後一直向下拉到大腿。

俯身啞鈴划船

這個動作的起始位置和整體體態在整個動作中都不會變。髖部彎曲,保持背部中立,同時向胸前划動啞鈴,向髖部位置拉,擠壓背部肌肉內側。

不同的是啞鈴的角度,啞鈴在頂部時向外傾斜45度。


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坐姿啞鈴後束飛鳥

用坐姿的好處是,它可以減少潛在的下半身借力。俯身坐著,胸部碰到大腿,啞鈴懸掛在大腿兩側。

上背部發力,雙臂向兩側伸直。用手肘驅動動作,而不是手腕或手。


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俯身單臂啞鈴划船

是時候孤立背闊肌了。選擇合適的重量,你可以用雙臂划船。當向後拉的時候,從肘部發力,然後集中擠壓背闊肌。

然後向前,讓背闊肌完全伸展。在划船時保持上半身保持挺直。

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全新的訓練挑戰,更充實刺激你的整個背部,這裡的超級組、高次數、不同拉的動作去刺激背闊肌,用最大的訓練量強化你的背部,提升自己的體態。

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END

編輯丨MFIT

圖片丨MFIT、網絡

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