【技術帖】動動手腳,深呼吸,跟著「藍朋友」一起做運動熱身操

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我們大家都知道,消防員由於工作的特殊性,需要進行經常性、高強度訓練。

適當的拉伸和運動前的熱身可以幫助我們提高關節的活動能力,改善軟組織的彈性,讓我們身體的柔韌程度變得更好,在運動中能有更出色的表現,降低我們身體受傷的幾率。

2019年福建總隊指揮員培訓班教員團隊為大家製作了一套「Fireman」訓練拉伸及熱身教程,現分享給大家。

Part.1

熱身操

7個動作為一組

循環做2組

1.原地慢跑20秒

抬頭挺胸,自然擺臂,適當抬起大腿,小腿放鬆自然下垂,腳尖輕輕落地,提起腳跟,腳跟不著地,利用反彈力量,使動作有節奏地進行。

2.原地跳繩20秒

原地無繩連續跳練習,模仿單搖跳繩時的姿態動作。

3.開合跳20秒

保持身體正常立正姿勢,雙腳打開至與肩同寬,向上起跳,跳起時雙臂伸直伸展至頭頂,再聚攏雙腿,放下雙臂,重複此步驟。

4.原地爬梯20秒

模仿原地攀登拉梯時的動作,右腿向上高抬時左手向上伸直,左腿向上高抬時右手向上伸直,重複此動作。

5.原地拉梯跳躍20秒

模仿十五米金屬拉梯的升梯時拉繩的跳躍動作,下蹲時大腿與小腿的角度不得小於90度。

6.原地踢臀20秒

挺胸收腹,自然擺臂,腰背平直,保持踢腿速度頻率,腳後跟儘量貼近臀部。

7.觸地折返20秒

雙腳打開與肩同寬;半蹲利用雙腳的蹬力往右側跳躍,兩腳同時觸地;半蹲俯身,用右手接觸右腳外側地面,用上述動作再往左側跳躍,重複此動作。

Part.2

靜態拉伸

1.頸部拉伸30秒

右手放在頭部左上方,左肩盡力下沉。呼氣,將頭部右側拉向右肩,保持右肩固定。另一側拉伸方法同上。

2.肩部中後束拉伸30秒

身體站直,軀幹穩定面向前方,左臂水平伸向右側,右手套住左臂肘關節,右臂漸漸向右後側用力,頭朝左轉,另一側拉伸方法同上。

3.肩部前束拉伸30秒

坐在墊子上,手臂貼住軀幹向後伸,儘可能伸的遠一些,肘部要伸直,但不能鎖死,感受肩部前側的牽拉感。

4.背部拉伸30秒

身體自然而放鬆地向前趴下; 臀部坐在腳後跟上,掌心朝上,手臂向前延伸。

5.胸部拉伸30秒

右腿弓步在前,左手叉腰,右肩略微聳起,右側小臂和手掌貼緊牆面,大臂平行於地面,上身前移且向左扭轉,感受右側胸部的牽拉感。另一側拉伸方法同上。

6.肱二頭拉伸30秒

對牆壁站立,雙腳自然分開。右手手臂內旋,指尖朝下,手掌按在牆上,手肘朝上;頭與身體向左扭轉;全程保持均勻呼吸;大臂前側有明顯牽拉感。另一側拉伸方法同上。

7.肱三頭拉伸30秒

身體站直,挺胸,右臂上舉至耳邊,肘關節最大幅度摺疊;左臂扶在右側肘關節上,向左後方拉;自然呼吸;全身放鬆,右大臂後側有牽拉感。另一側拉伸方法同上。

8.小臂拉伸30秒

身體站直,雙腳與肩同寬站立,右手指尖向下,手臂抬至平行地面;左手輕輕掰住右手手指,順著呼吸放鬆整個右臂;自然呼吸;全身放鬆,右側小臂前側有牽拉感。另一側拉伸方法同上。

9.腹直肌拉伸30秒

俯臥在墊子上,腿部完全貼緊地面,雙手將上半身撐起,用力拉伸腹部;挺胸;全程保持均勻呼吸;整個腹部有牽拉感。

10.腹外斜肌拉伸30秒

雙腿交叉,右腿在前;左手抓住右手腕盡力向左側伸展;全程保持均勻呼吸;腹部右側肋骨至骨盆處,有牽拉感。另一側拉伸方法同上。

11.髂腰肌拉伸30秒

雙手放在左側大腿上,右腿向後撤,整個身體呈弓步,軀幹垂直於地面;身體向左側扭轉,保持靜止,自然呼吸;右側大腿根部和右側腹部有拉伸感。另一側拉伸方法同上。

12.臀大肌拉伸30秒

坐在墊子上,左腿伸直在後,右腿屈曲在身前,雙手扶地;保持身體、骨盆正對前方,儘可能下壓臀部;左側大腿前側貼近地面,上身挺直;全程保持均勻呼吸;右側臀部有牽拉感。另一側拉伸方法同上。

13.股四頭肌拉伸30秒

左腿呈弓步,小腿儘量垂直於地面,右腿屈膝向後跪於墊上,儘可能拉大左腳與右膝的距離;左手拉住右腳背,右手扶在墊上,身體前傾並向左扭轉,目光向後看,保持靜止,自然呼吸;大腿前側有明顯牽拉感。另一側拉伸方法同上。

14.股二頭肌拉伸30秒

雙腳打開一腿長,手扶髖轉腳向右;自然呼吸,從髖部摺疊身體;背部延展放鬆;頭部放鬆儘量接近右膝;雙手放置體側。大腿後側有明顯牽拉感。

另一側拉伸方法同上。

15.大腿內側拉伸30秒

雙腳打開與肩同寬,屈腿半蹲,俯身用雙肘將大腿內側向外打開;自然呼吸;大腿內側有明顯牽拉感。

16.小腿拉伸30秒

面向牆壁,屈肘扶牆,右腳前腳掌踩牆高度在5~10厘米之間,同時右側膝蓋伸直,身體重心向前靠,全程保持均勻呼吸,不要憋氣,右小腿後側有明顯牽拉感,同時伴隨一定強度的疼痛感。另一側拉伸方法同上。


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