初學者看過來,夏季清涼體式,練完不再煩躁,身體舒適到不行

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瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。

在日益炎熱的夏天,瑜伽可以讓人內心平靜,把煩躁悶熱拒之體外,感受由內到外的清涼。

早安,瑜伽!早安,伽人們!

嬰兒式

練習步驟:跪立在墊面上,雙腳併攏,大腳趾貼靠,雙膝向兩側打開,臀部坐向腳後跟,身體前傾向下,將胸腹放在雙腿之間,前額點地,脖子放鬆,雙手自然在身體前側伸展,掌心貼地,在這個體式保持2分鐘,然後將雙手向兩側展開,將頭部的一側貼在墊面上,在這個體式上保持2分鐘。

練習收益:緩解頭痛、頸痛及胸痛;舒展骨盆、髖部和下背部;伸展髖部、膝部與腳腕;放鬆全身,緩解身體疲勞,減輕精神壓力。

小狗伸展式

練習步驟:1,嬰兒式完成之後,吸氣起身,雙膝跪地,讓臀部、大腿、膝蓋在一條直線上,大腿與小腿垂直成90度。兩手放在肩膀的正下方,掌心貼緊地面。進入四腳板凳式。2,手慢慢往前移動,上半身輕輕下壓,讓胸部靠近地面,如果肩膀僵硬阻礙了上臂向頭頂方向伸展,可以將兩臂分開得更寬些。柔韌性好的伽人可以將下巴或者額頭放在地板上。3,保持20秒鐘。

練習收益:伸展上背部和中背部,打開肩關節,滋養心臟,滋養脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的經絡,尤其是心包經,刺激肩甲骨的肌肉群,緩解肩背部的疼痛。

貓牛式

練習步驟:1,小狗伸展式完成之後,吸氣,起身,回到四腳板凳式。2,呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,眼睛看向肚臍,背部儘量向上,呈弧形,從側面看向一座拱起的小橋,來到貓式。3,吸氣,抬頭,頭部引領脊柱向上,胸腔上提,臀部向上,腹部收緊下沉,感受腹部前側肌肉的伸展,來到牛式。貓式和牛式循環練習3組。

練習收益:保養脊柱,緩解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。

蹲坐式

練習步驟:1,貓牛式完成之後,回到四腳板凳式,推臀向上向後來到下犬式。從下犬式開始,雙腳慢慢的走近雙手,分開雙腳,調整雙腳之間的距離,使雙腳之間打開距離略比肩寬,屈雙膝, 蹲坐在墊子上,腳尖稍向外打開。2,雙手合十於胸前,將雙手肘抵在雙膝的內側,臀部朝向地面的方向,脊柱向上延展。在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益:延展脊柱,增強腹部器官,緩解背痛。

新月式

練習步驟:1,蹲坐式完成之後,將雙手放在身體的前側,將臀部抬高,來到站立前屈式,撤雙腿向後,來到斜板式,完成一組串聯體式,來到下犬式。2,從下犬式式開始。.收緊腹部,利用核心力量,提右腳邁步到兩手之間,屈右膝蓋,使大小腿90度,右腳膝蓋不超過右腳尖,右腳內側緣踩實地墊,左腿的膝蓋、小腿,腳背落地,緊緊壓實墊子。3,吸氣,前大腿肌肉收緊,,直立起上半身,延展脊柱向上,打開雙肩與胸腔。呼氣,沉髖向下,收腹收肋骨,身體微向後彎,腹部遠離大腿。在這個體式保持20秒呼吸。

練習收益:這個體式可以有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量,增強肌肉耐力,鍛鍊練習者的意志力;增強循環系統的功能,增加肺活量;提高身體的平衡控制能力;舒展髖部和肩部,糾正各種不良體態,使身體變得更輕盈。

注意事項:1. 如果有頸椎疾病,練習時不要低頭。2. 如果有高血壓,手不要舉過頭頂,可放在胸前做祈禱狀。3. 成弓步時,腳踝應當放在膝部正下方,可以跪在墊子上以保護雙膝,注意不要過度拉伸。

弓步扭轉式

練習步驟:1,新月式完成之後,將左手放在右腳的內側支撐墊面,回勾左腳,伸直左腿,將臀部抬高,右大腿肌肉收緊,平行於墊面,左髖部向前,右髖部向後,保持骨盆的中正。2,呼氣,從肚臍開始,身體向右側扭轉,保持脊柱平直,將右手向上高舉,指向天花板,雙手臂儘量在一條直線上,轉頭,眼睛看向右手指尖方向,在這個體式上保持20秒的呼吸。

練習收益:有效的加強腳踝、膝蓋和大腿,糾正大腿、小腿的姿勢問題,緩解坐骨神經痛和關節的疼痛,減少腰部和臀部的脂肪 。

半神猴式

練習步驟:1,從弓步扭轉式開始,吸氣,回正身體。2.,呼氣,落左膝在墊子上,腳背和小腿壓實墊面,回勾右腳,腳跟蹬地,推臀向後向上,讓左髖正好來到左膝上方。骨盆擺正,脊背向前延伸,右大腿後側肌肉向上提起。吸氣,腹部拉長,呼氣,脊柱延伸向下摺疊,腹胸貼向大腿,雙肩和頸部放鬆。在這個體式上保持20秒呼吸。

練習收益:半神猴式能夠完全打開我們腿部後側的韌帶,有效抻拉蟈繩肌肌腱,幫助我們減少腿部疾病的產生,同時緩解腿部肌肉酸痛,美化腿部線條。

神猴式

練習步驟:1,半神猴式完成之後,吸氣,直立起身體,雙手放在身體的兩側。屈右膝,臀部向前向下,右腳不斷向前滑動,直到右腿伸直,右腿後側壓實墊面,同時左腿完全伸直,左腿前側壓實墊面,髖部擺正,雙腿在身體前後相互平行。吸氣,延展脊柱向上,眼睛看向正前方,在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益:1,可以拉伸腿部筋膜,讓雙腿變得修長又勻稱,塑造美腿,。2,有助於治療坐骨神經痛和其它腿部疾病。因為神猴式的練習增強了我們的臀部和腿部肌肉,讓身體變得穩定。3,緩解肌肉緊張。

注意事項:腹股溝或腿筋損傷者請勿習練。

睡天鵝式

練習步驟:1,神猴式完成之後,屈右膝,將右小腿放到墊子的前端,左腿在左臀的正後方不斷向後伸展,左大腿前側緊緊的壓實在墊子上。雙手放在身體的前側支撐身體,頭頂引領脊柱向上延展,呼氣,俯身向下貼地,直到頭碰到墊面上,在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益:強壯腹部器官和肌肉,減掉腹部多餘脂肪;有助於驅除腸道寄生蟲,促進消化,消去浮腫;消除便秘,並有助於消除阿米巴痢疾。

方塊式

練習步驟:1、睡天鵝式完成之後,屈左膝,將彎曲的左腿放在右腿上,把左腳放在右臀部的外側,如果可以的話,雙膝互相重疊。3、呼氣,身體從髖關節處前屈。可以在胸部下方墊上抱枕或瑜伽磚。雙手放在體側或放在體前。如果髖部或膝蓋太緊張,上身保持直立,或用手掌和手臂支撐更多的重量。 4、保持20秒鐘。

練習收益:1、極好的開髖體式, 當上身摺疊向前時也減輕了下背部的壓力。2、刺激肝經和腎經,因為這些經絡經過大腿內側, 也刺激了腿外側的膽經。如果摺疊向前, 膀胱經受到刺激,胃部收到擠壓。3、在側彎或扭轉的變體里, 還可以作用到沿著身側的膽經。

方塊式——睡天鵝式(換側練習)——半神猴式(換側練習)——神猴式(換側練習)——新月式(換側練習)——弓步扭轉式(換側練習)——下犬式——跪立在墊子上

駱駝式

練習步驟:1、雙膝跪立在墊子上,雙膝雙腳分開約肩寬,腳背貼地或勾腳。2、雙手扶髖,吸氣胸腔上提,頸部向後延伸,上身從胸椎開始向後彎到極限,雙手分別抓住腳後跟,拇指朝外。3、髖部微微向前推,大腿垂直於地面,胸腔展開向上提,保持20秒的呼吸。

練習收益:伸展和強壯脊柱。它促進血液循環,特別是使脊柱神經得到額外血液的滋養而受益。它對於糾正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。

蠍子式

練習步驟:1,駱駝式完成之後,吸氣,直立起身體,呼氣,將身體前傾,雙手肘打開一開瑜伽磚的寬度平鋪在墊面上,.雙小臂按壓在墊子上,雙手平鋪在墊子上,回勾雙腳,推臀向後向上,來到海豚式。保持背部延展,雙腳向頭部方向行走將臀部抬高,使肩膀來到手肘正上方。抬頭,看手腕中間。3,抬起右腿向上,讓髖部來到肩膀正上方,然後換左腿,找到肩膀和背部的穩定,再次抬起右腿向上,髖部穩定,右腿稍微向後,髖部穩定,左腳離地。4,左腳繼續向上,雙腿在上方併攏,待適應了這個強度之後,將背部和膝蓋彎曲,雙腿向頭部方向伸展,保持20秒自然的呼吸。

練習收益:擴張胸腔,增強雙肺功能,加強脊柱的柔韌度,增強腰部力量,減少腹部脂肪,促進頭部血液循環,恢復電腦精力,減輕失眠和健忘。

注意事項:經期、懷孕、高血壓、心臟病、疝氣、背部和頸部損傷、視網膜剝離,青光眼的人都不做

肘支撐輪式

練習步驟:1,蠍子式完成之後,將胸腔不斷向前推,雙腳不斷向身體後側方向伸展,慢慢嘗試著將雙腳放在頭部前側墊面上,保持雙腿平行,四肢均等用力壓實墊面,柔韌性好的伽人可以慢慢將雙腳向頭部方向移動,用雙手抓握雙腳尖,雙腿可以交替向上伸直伸展,保持5秒正常的呼吸。

練習收益:可以擴展胸部及肺部;充分伸展脊椎,增強脊柱彈性;增強腹部各肌肉群;增強背部,雙腿、雙臂和手腕的力量;舒緩大腦壓力。

輪式

練習步驟:肘支撐輪式完成之後,慢慢將彎曲的手肘伸直,雙手指尖朝向腳尖的方向,雙臂放在雙耳的兩側,雙腳用力蹬地,雙手撐實墊面,將髖部繼續向上抬高,後背胸腔順勢向上,在這個體式上保持10秒鐘,臀部慢慢向下,整個頭部,後部貼實墊面,落下腳後跟,依次伸直雙腿,雙手放於體側,還原到仰臥。

練習收益:延展和增強脊柱彈性,增強背部,同時也增強了雙腿、雙臂和手腕的力量,對頭部也有很好的舒緩效果。

雨刷式

練習步驟:仰臥在墊面上。雙膝彎曲,雙腳分開與骨盆同寬或稍大些,呼氣,保持脊柱在一條直線上,雙腿向右側轉動,停留1組呼吸,吸氣,回到正中。呼氣,向左側轉動,停留1組呼吸,吸氣,回到正中,左右側交替轉動完成2組。

練習收益:扭轉練習可以延展脊柱,加強側腰肌肉力量,並增加腹壁彈性,在孕期可有效防止妊辰紋的出現,為分娩時的產力應用提早儲備能量。放鬆臀大肌,擴展胸腔,增強心肺功能。

犁式

練習步驟:仰臥在地面上,雙手放在身體的兩側,屈雙膝,雙腳雙腿併攏,抬雙腿向上向後,雙腳腳趾落在頭部的正上方,腳尖觸地,雙腿伸直,坐骨在身體的最高點,臀部向上,脊柱延展,背部立直,雙手可撐住後背,亦可放在地面上,在這個體式保持20秒鐘。

練習收益:伸展背部肌肉,刺激脊柱神經,按摩腹部器官,緩解便秘症狀,對調節月經失調也有一定的改善作用。

快樂嬰兒式

練習步驟:仰臥在墊面上,屈雙膝向上,吸氣,抬起雙小腿,雙手抓住兩腳外側,呼氣,雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限,在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益:深度的打開髖部。當手臂用力的時候,可以強壯肱二頭肌。有效的放鬆骶骨。擠壓胃臟,刺激到大腿內側的肝經,脾經,腎經,肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的益處。

注意事項:如果孕婦,膝蓋有傷到人士不建議練習。頸部有傷的人士也請在有經驗的瑜伽老師指導下嘗試。

側坐角式及坐角式

練習步驟:1,直角坐姿坐立在墊子上,雙腿向前伸直,雙臂放於身體兩側。2,雙腿依次儘可能地向兩邊打開。注意自始至終都要保持雙腿伸直,雙腿整個腿的後部緊貼地面,腳尖回勾。4,吸氣,脊柱向上延展。5,呼氣,扭轉軀幹向左,向左腳延伸雙臂,呼氣,前屈軀幹於左腿上,雙手握住左腳,在這個體式上保持20秒鐘後,吸氣,直立起身體,換右側練習,最後直立起身體。6,呼氣,保持脊柱延伸,身體向前向下,雙手放在身體前側不斷向前伸展,直到腹胸慢慢貼向地面,最後將額頭放在墊面上。保持這個體式30-60秒正常呼吸。6,吸氣,軀幹從地面抬起,雙腳雙腿併攏,放鬆。

練習收益:伸展腿部後側、促進骨盆區域的血液循環,緩解坐骨神經痛。

仰臥脊柱扭轉式

練習步驟:,1,仰臥在墊子上。2,伸展左腿並保持是伸直狀態,彎曲右膝蓋 ,轉動髖部並把右膝蓋倒向身體的左側,上半身依然保持中正,髖關節垂直於地面,為了加強扭轉強度,可以用左手按壓住右膝,右手臂向右側展開。在這個體式上保持20秒,換側同樣練習。

練習收益:放鬆整條脊柱,肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛,調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部,肋骨。刺激膽經,對肝臟,脾臟,和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔,乳房和肩部周圍組織。他作用到下半部。

練習瑜伽注意事項:

一,屬於這五種狀況者,最好不要練習瑜伽:

1.血液凝固病者,易導致血液凝固嚴重,引發心血管疾病;

2.骨質疏鬆症者,不小心易導致骨折;

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者,易導致脊椎再度滑脫;

4.眼壓過高、高度近視眼,前彎或倒立都會增加眼壓;

5.癲癇、大腦皮質受損者,前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作;

二,處於這三個時期的時候,練習瑜伽應謹慎:

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽;

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽;

3.孕婦習練需專人指導,除非有豐富瑜伽經驗。

三,這些瑜伽動作最易造成身體傷害,應格外警惕:

1.引起頸椎傷害的主要體式:頭倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩關節損傷的主要體式:四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式;

3.導致膝蓋傷害的常見體式:戰士式,三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐;

4.造成手與腕關節損傷的常見體式:下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。


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