體重低並不代表身材好,四個徒手訓練,練成「行走的衣架」

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當代女性評判身材的標準已經不只停留在體重低下了,現在的好身材已經是在瘦的前提下,還擁有一個性感的凹凸有致的飽滿身材。所以當代希望通過健身來獲得自己理想的身材,不能只將目光停留在以體重降低上面,而是將訓練的重點轉變到降低體脂率上面。這裡要說一下,相信大多數人都將減肥和減體脂率混淆。事實上體脂率指的是脂肪占據全身的百分比,是一個相對的數量,將體脂率減下來,肌肉所占的比例也就升高,身材就會更加飽滿更加纖細。

所以在健身過程中不能單純地進行飲食控制和有氧訓練來進行減肥,而是在其中添加力量訓練來增加肌肉的含量。到這裡相信有小夥伴就有些難受了,本來自己有氧訓練占據了大部分的訓練時間,在進行力量訓練的話根本沒有多少時間來進行。其實你完全可以在有氧訓練中抽出二十分鐘來進行力量無氧訓練。

因為在有氧訓練前二十分鐘之內,是身體在訓練過程中的過渡時間,也可以說是身體的準備階段。而無氧訓練主要的則是消耗糖類物質,而不是脂肪,所以如果在有氧訓練之前進行二十分鐘左右的無氧訓練,就可以提現讓身體能源消耗掉。再進行有氧訓練時就可以直接對脂肪進行消耗,這樣的話我們訓練的總時間並不會發生很大改變,而是改變了時間利用的方式,既能將肌肉鍛鍊好,還可以有很好的燃脂效果,讓自己身材更加完美。

一提到無氧訓練,相信大家都會想到一些「擼鐵」動作,其實並不是這樣。運動無處不在,無氧訓練也是如此,其實堅持進行訓練,只要進行一些小重量的徒手訓練,也能讓我們擁有一個令他人羨慕的身材。那麼接下來就告訴大家四個徒手訓練,讓你穿什麼都好看,讓自己成為「行走的衣架。」

動作一:站姿側抬腿

首先雙腿微微分開,挺直後背雙臂叉腰或者是在胸前抱拳保持好身體平衡性。然後重心移動,一隻腿保持伸直狀態向一側抬起,另一隻腿伸直支撐在地面上。在頂點位置稍作停頓,然後下放還原。連續進行上抬和下壓腿動作。

動作二:深蹲跳

首先雙腿分開微寬與肩膀,挺直後背收縮核心肌肉,雙手自然下垂。然後臀部向後移動,雙腿屈膝進行下蹲動作,雙臂同時進行前平舉動作,當大腿平行於地面時起身站立。然後雙腿肌肉發力向上跳起,同時雙手順勢向下擺動。落地後再進行一次深蹲,然後重複連續進行訓練。

動作三:側支撐抬臀

首先側臥在地面上,下側手臂屈肘讓小臂靠在地面上,上側手臂屈肘將手放在耳旁,雙腿伸直併攏。然後挺直後背讓上半身平行於地面,然後下壓臀部當臀部與雙腿和上半身同一直線上時,稍作停頓,然後將臀部上抬。在動作中注意不要讓臀部前後移動,要讓身體處於一個平面內進行活動。

動作四:支撐兩側收腹跳

首先俯身準備,雙手距離微寬與肩膀並支撐在地面上,雙腿後伸直併攏,挺直後背讓其與地面平行,收縮腹部核心。然後腹部肌肉發力帶動雙腿向右前側進行提膝跳起動作,雙腳落地後緊接著跳回,回到初始狀態。然後雙腿再向左前側進行提膝跳起,重複之前的訓練。在這個動作中一定要控制好身體穩定性,不要讓身體亂晃。

上面四個徒手動作,就是今天給大家帶來的無氧訓練,在有氧之前進行適當訓練,你就會發現自己的健身效率會大大提高。很高興給大家分享健身知識,希望大家多多關注,多多點讚。


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