【小聶跑法】從倫敦馬拉松看小腿提拉幅度的意義和練習技巧

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文/小聶教練



在運用小腿提拉摺疊技術去跑步,提拉幅度的把控,對我們發揮最大的跑動效率有著積極意義。

通常的理解是提拉的幅度越大,步幅自然就大,那麼速度自然就提高了。這是正解。但我們在跑動中,基於體能分配的原因,不可能在不同的訓練科目中,或是在一場馬拉松比賽中都保持一樣的高速奔跑。

也就是說,速度訓練和配速跑訓練的提拉幅度必然要有所區別,才能充分利用體能掌握技術動作的發揮,也可以理解為用最佳的技術動作發揮體能優勢。

前天傍晚在觀看倫敦馬拉松,對比了基普喬格和莫法拉的動作,當時我在學員群就發了這樣一個信息:



當時基普喬格還沒衝刺,依然和另外一名衣索比亞跑者一起勻速跑動,而鏡頭切換給莫法拉的時候,他落後大概3分鐘,也沒有衝刺動作。

但很明顯,基普喬格每一次的拉起,腳踝部位和膝蓋部位基本平齊(基於小腿活動度的原因,略高一點點,沒有日常跑動體驗,會理解為發力點超過膝蓋)。而莫法拉則不同,肉眼都很明顯看出他每一步的拉起,腳踝部位均超過膝蓋部位差不多一個腳掌的距離。

兩者之間的差距,很明顯就是技術運用的效率問題。莫法拉轉戰馬拉松賽場不久,身體機能和技術運用應該還在調整階段,特別是在技術動作意識當中,很明顯能看出他的萬米動作的影子。莫法拉身高1.75米,身高腿長,對他稱雄場地賽起著舉足輕重的作用,因此,他的提拉幅度在場地賽可以無限發揮。


但在馬拉松賽場不一樣,每一個技術動作的運用,結合個人體能的分配,細節非常關鍵。萬米場地賽,27分鐘左右就解決戰鬥了,而馬拉松,最快也要兩個小時以上。高手對決,這個差別就很明顯了。

所以,對於在馬拉松久經沙場的基普喬格來說,技術運用非常成熟,整體根本找不到任何瑕疵,這也是他長盛不衰的原因之一。

那麼,我們在日常練習中,如何根據自己的身體條件來衡定提拉幅度呢?

首先,我們要把動作意識做到極點。也就是說在初期練習的時候,每一步拉起,都儘量貼近臀部。也可以理解為無論速度快慢,都要拉起到臀部。

舉個例子:當你具有全馬330能力的時候,讓你去跑400成績的時候,你會感覺輕鬆自如。但你只有全馬400能力的時候,你每一次跑400都幾乎是竭盡全力。同樣是400的成績,但基於個人能力的不同,體驗是完全不一樣的。


同樣,在練習動作過程中,你必須儘可能的鍛鍊自己有能力把腳踝部位提拉到臀部,這樣,你在後續的調控提拉幅度的時候,才有充分的能力去根據自己需求運用自如。

其次,小腿活動度的訓練必不可少。在小腿提拉動作運用過程中,提拉角度和幅度其實是相互形成的。而提拉角度的控制對小腿活動度要求非常高,這也很影響我們的提拉幅度的運用效率。

理論上,在馬拉松這樣的長距離跑動中,提拉幅度略和膝蓋平齊就可以。但這個幅度要配合相應的提拉角度,要不然會形成明顯的後甩腿動作,也就是我們經常說的拖著腿尾巴跑步。




在分析很多跑者的動作視頻,特別是國內某些精英跑者的視頻,他們貌似提拉幅度非常合理,但提拉角度往往控制不好,這樣也非常影響跑動效率。這是對小腿活動度的重視程度不夠導致的。

第三,腳踝和跟腱力量和活動度的訓練非常關鍵。每一步的拉起,我們儘可能的利用到落地時所產生的反作用力,結合蹬地發力的時機,這樣儘量讓小腿主動拉起的時候做功儘量減少。跟腱能力強,自然彈起的力量就大,主動發力就可以減少,耗能也相應減少。這樣的話,在每一步拉起幅度的控制就不會無謂做功,節省體力。

每一個動作意識的練習,儘量以原地動作體驗為主,再結合大量的跑動體驗。找出適合自己的動作幅度不難,關鍵是要去跑動或練習。



上周六和昨天,我分別進行了410配速的18公里配速跑練習和516配速30公里的放鬆跑練習,我就刻意運用了不同的拉起幅度來跑。對於前期我刻意一跳一跳的練習意識來說,這兩次跑動給我的體驗非常順暢,感覺自己的動作又提升了一點,起碼在垂直振幅的改善上作用明顯。

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