怎麼訓練肌肉都練不大?讓施瓦辛格告訴你抗阻訓練需要多大訓練量

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你在健身房揮汗舉鐵的時候,有沒有想過自己的訓練方法、訓練策略是否科學呢?

要回答這個問題,首先要看你的訓練目標是什麼?相信很多人都是想把肌肉練大,我們在健身訓練里通常稱之為肌肥大訓練。不同的訓練重量、訓練次數、訓練組數會帶來不同的訓練效果,比如訓練肌耐力、肌肉最大力量、肌肥大以及爆發力,如果你的訓練策略不正確的話,是達不到你的訓練效果的。

根據美國國家運動醫學會NASM的OPT訓練模型,如果你想訓練肌肥大,你的訓練重量需要達到75%-85%的1RM強度,每組訓練6-12次,訓練3-5組。不知道正在期望能夠把肌肉圍度練大的你的訓練強度夠不夠啊?

但是在健美圈所希望達到的肌肉圍度,不是對某個身體部位進行僅僅幾組的訓練就能實現的,這些都是早期健身者的訓練方法。施瓦辛格的偶像雷格·帕克就認為自己直到對身體的各個部位進行了15或20組訓練後,才剛到自己的體型有了足夠的形態和清晰度。

當你的訓練量取得越多的進步,你的身體往前發展的阻力就會變得越大,這就意味著你必須在訓練時更加努力,才可以形成適合自己的必要訓練強度。

訓練多少的組數才夠?

1. 如果你是以肌肥大為主要訓練目標的話,每周每個部位的肌群做到10組+的訓練量是個不錯的開始。

如果你想進行機肥大訓練,就放棄那些每次只是訓練幾組的訓練策略吧,你需要更多的訓練組數累積足夠的訓練量來刺激你的肌肉。你需要達到足夠的訓練量刺激才能讓你的肌肉線條更為清晰。

2. 訓練量要依據訓練者的個體差異反應來進行調整。

人體是一個複雜的化合物組合體,是一個鮮活的生命,這就與一個冰冷的器具有了非常鮮明的區別,那就是,不同的個體對不同的事物會有不同的反應。同樣的訓練動作、訓練強度,不同的人就會有不同的訓練效果。舉一個簡單的例子,不同的人的力量水平不一樣,所以每個人的1RM也是不同的,我們就不能讓不同的人按照一個針對重量的標準去選擇訓練負荷,而是要根據不同人各自不同的1RM比例來選擇。同樣的一個重量對A可能只能是訓練肌肉耐力的較輕重量,而對B來說,可能就重的舉不起來了。

3. 想要看到切實的穩定訓練效果,你每個部位肌群的每周訓練不應該低於4組。

我們開始建議從10組訓練是一個不錯的開始,但是並不是每個人都可以一開始就能達到這樣的訓練量,所以,你可以從較低的每次訓練4組作為起步,也會讓你能夠看到明顯的訓練效果,還可以為以後進一步的訓練負荷提高做好身體的準備。

4. 考慮到持續進行高組數的訓練,極有可能會導致你出現過度訓練的不良反應,因此需要根據你的訓練的周期性計劃來調整訓練量以提高肌肥大的訓練效果。

當我們進行任何訓練的時候,都要有一個科學計劃,要將訓練、恢復休息進行合理的分配。如果你持續進行高組數的高強度訓練,而沒有給身體進行恢復的時間,就會導致過度訓練,此時,你的身體就會感到疲勞、精力不足、睡眠不好等不良反應,這樣就會影響你的訓練效果,還會很容易導致你訓練受傷,所以,一定要合理規劃自己訓練強度,保證訓練效果。

5. 你可以在數月的一個訓練周期內,漸進性的將訓練量從較低的每個肌群每周訓練10組,慢慢提高到較高的每個肌群每周訓練20組的高訓練量,就可以透過訓練的超補償打到一個理想的訓練效果,而且還可以避免過度訓練。

訓練都是要有計劃和規劃的,並不要一次性到位就達到10組以上的訓練強度,甚至到20組訓練,而是有一個循序漸進的過程,逐步提高自己的訓練強度,這也是你訓練計劃的一個重要組成元素,保證自己能夠實現訓練目標,還要避免過度訓練導致受傷。

每周訓練量的分配策略

6. 當你可以做到高訓練量的時候,訓練者就可以考慮將全部的訓練量分配到一天內的2次不同的訓練中去。

將每天的訓練分成2個不同的訓練期,我們常常稱之為雙分化訓練,這是實現高級肌力訓練的一個必要方法策略。也是施瓦辛格在為了實現自己必要訓練效果而獨立發現的,施瓦辛格在決定衝擊自己的身體極限,儘可能更為艱苦的訓練自己的身體部位時,卻發現自己在胸部、背部訓練中實現酣暢淋漓的訓練後,在進行腿部訓練時,就感到力不從心了。於是在訓練中,施瓦辛格總結出雙分化的訓練策略,在早晨的訓練中全力以赴,在白天恢復體力,然後在晚些時候再去健身房精力充沛的向身體極限發起衝擊。施瓦辛格通常會在兩個訓練期之間留出8-10個小時的恢復時間。

7. 由於高訓練量的抗阻訓練很難在長時間的訓練中堅持下去,因此較低訓練量的階段也要規劃到你的訓練周期內,把你的訓練量降低65%就能夠很容易的堅持下去了,在有些案例里,有人即使減少了訓練量,但是仍然還會持續增加肌肉量。

訓練者的個體差異

8. 不同的訓練者對抗阻訓練會有不同的反應,有些訓練者對同樣的訓練量會產生截然不同的肌肉訓練效果。因此,那些對訓練的「無反應者「增加自己的訓練量才有可能看到自己的訓練效果,那些對訓練反應較差的訓練者,只有不斷增加訓練量的刺激,才能看到身體對訓練的反饋效果,所以,這樣的訓練者更要對自己下手狠一些,否則,你的訓練會打水漂的。

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