纖纖推薦 10個讓你「腹部炸裂」,平坦小腹超有效,馬甲線必備

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瑜伽體式中很多高級體式,都需要手臂力量,尤其是手臂支撐的體式,對於女生來說,手臂力量都比較薄弱。

所以,要想解鎖支撐體式,就要多強化手臂和核心的力量。今天給大家推薦一套手臂支撐,充分核心力量練習的動作,一起來看看吧!

動作1

  1. 下犬式進入,吸氣抬右腿向上
  2. 腳跟內側蹬向天花板,雙腿伸直
  3. 重心均勻分布在雙手上,不要翻髖
  4. 保持5-8個呼吸,換反側練習

動作2

  1. 斜板式,雙手在雙肩正下方
  2. 腹部內收,背部延展,雙腿伸直
  3. 大腿前側收緊上提,腳跟向後蹬
  4. 肩、髖、膝、踝在一條直線
  5. 脖子在脊柱延長線,保持5-8個呼吸

動作3

  1. 從斜板式,轉肘眼朝前
  2. 呼氣,屈手肘向後夾向軀幹
  3. 身體向下,大小臂相互垂直
  4. 眼睛看向前方,保持5-8個呼吸

動作4

  1. 從四柱式,吸氣重心往前
  2. 身體向前向上穿出,進入眼鏡蛇式
  3. 手肘伸直,胸腔上提,肩膀放鬆
  4. 腳背向下壓地,大腿離開地面
  5. 眼睛看向上方,保持5-8個呼吸

動作5

  1. 從斜板式,轉身體向左
  2. 左腿放右腿上,吸氣左手上舉
  3. 呼氣,屈左膝,腳掌貼向大腿
  4. 吸氣,伸直左膝,保持穩定
  5. 呼氣,屈膝轉體,落腳向下
  6. 吸氣回正,還原斜板,換反側

動作6

  1. 蹲立,雙手體前撐地,掌根壓實
  2. 雙膝分別抵在腋窩下,墊腳尖
  3. 重心前移到雙腳上,雙腳依次離地
  4. 腳跟靠近臀部,臀向下壓低
  5. 背部延展,保持5-8個呼吸

動作7

  1. 斜板式,呼吸雙手依次向下
  2. 手肘貼地,進入肘板支撐
  3. 練習時注意控制髖部儘量中正
  4. 配合呼吸,動態練習10組

動作8

  1. 斜板式,呼氣屈右膝向前找左手肘
  2. 吸氣,伸直右腿,落在左手外側
  3. 吸氣,左手上舉,轉身體朝左
  4. 呼氣,後彎,左手向後向下
  5. 吸氣回正,還原斜板式
  6. 動態練習5-8組,換反側

動作9

  1. 下犬式,吸氣,抬右腿向上
  2. 呼氣,重心前移,屈肘向下
  3. 右腿順勢穿過身體,落左肘外側
  4. 吸氣手推地,回到單腿下犬式
  5. 動態重複10組,換反側練習

動作10

  1. 俯臥,雙手體後十指交扣
  2. 吸氣脊柱延展,呼氣抬腿向上
  3. 大腿離地,手臂向上遠離臀部
  4. 脖子放鬆,保持5-8個呼吸

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