山式瑜伽,瑜伽的根基,動作簡單卻很考驗基本功

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幾千年前,瑜伽行者在喜馬拉雅山的森林中冥想、靜坐時,偶爾觀察野生動物,並且分享它們美妙的姿勢,這些古早時候的瑜伽修行者根據這些動物的姿勢並且親身做實驗,發現對身體有很大的益處,然後經過深刻的直觀和判斷,終於創造了一系列身體鍛鍊的系統,我們稱之為Asana,亦即瑜伽體位法。



瑜伽體位法的練習影響身體各個方面,他們可以活絡肌肉和神經系統,強壯僵硬的韌帶與肌腱,使關節靈敏;同時可以按摩內部器官組織,調節荷爾蒙的分泌,保持身體健康。而正確的體位動作時學習瑜伽的第一步,也是最基礎的一步,是開啟身體靈性的起點。

站式式所有瑜伽姿勢中最基礎的姿勢,而山式站立又是所有站立體式的基礎,因此山式式基礎中的基礎,在所有瑜伽體位中起著非常重要的作用。

山式,梵文名:Tadasana (tah-DAHS-anna ,Tada是山,Tadasana這個體式也就是說要像山一樣牢固地站立不動),讀音:他達—撒那,別名:Samasthiti(Sama=垂直不動的;Sthiti就是站立不動),英文名稱Mountainor Balance Posture,這是一個基本的站立姿勢,難度係數:1(但是也被認為是最難的姿勢)



練習體式為什麼要從山式開始?

瑜伽練習從站立山式開始,目的是為了寄哪裡好根基以及雙腿和雙腳的力量,為其他體式做好基礎。一旦房子的地基打好了,打造這棟房子的其他部分就會容易很多。

山式是所有其他姿勢的基礎和出發點,每一個瑜伽體式中,都能找到山式的影子,也被認為是最難的姿勢,而不是最容易的姿勢。

山式中所要遵循的原則幾乎可運用於任何姿勢,可以說衡量其他姿勢的正確性,就是看我們在那些姿勢中在何等程度上繼續保持著山式所孕育的能量——穩定、清醒、輕快和內在的喜悅。



在艾揚格的瑜伽體系中,山式是第一個體式,很多人甚至不認為這是一個瑜伽姿勢,這個看起來只是一個簡單站立的體式,可是在練習中你會慢慢發現你的動作離動作的要求還很遠。因此,以前在辦公室沒事的時候都會靠著牆站立一會兒,一點一點的體會,並且只是這一個動作也可以達到鍛鍊的效果。

山式的作用:

增加全身肌肉群的力量,加強大腿、膝關節和踝關節的力量激活身體核心的肌肉群,鍛鍊下腹部的肌肉改善體態,緩解壓力讓呼吸變得自然深長穩定根基,提昇平衡感,增強信心



山式的練習步驟:

1.大腳趾相碰,足跟稍微分開(以便你兩腳的第二個腳趾相互平行), 抬起並且展開你的腳趾,然後輕輕地在地板上向下展平他們。調整自己的姿勢,找到雙腳均勻發力的感覺。大腳骨(自己摸一下,像圓球一樣的部分)、腳內外兩側、腳跟同時向地面發力。輕輕地,前後左右地移動一下身體的重心,使重心均勻地放在兩腳上。2.收緊你的踝骨,感覺你的腳底內側成堅固的拱形。然後想像你的能量沿著你的大腿內側直線上升,大腿內側用力夾緊,大腿四個方向的肌肉都覺知到收緊上提,膝蓋骨上提(一定不要讓膝蓋骨向後推,是向上提),讓大腿前側肌肉旋轉稍微向內,提拉大腿後部肌肉。收腹,尾骨(兩臀之間末尾端的一塊骨頭)向內卷,恥骨向上找肚臍的感覺。



3.將你的肩胛骨內收進背部,然後擴展你的肩膀向背部下沉。挺胸,脊椎骨向上伸展,頭頂找天空的感覺,展開鎖骨,頸部挺直。伸直脊柱,胸腔上提;肩外側(三角肌前側)向後推,肩胛骨向下,肩向兩個輪子一樣,由前側向後轉;手臂垂放於身體的兩側。(山式的理想姿勢是雙臂伸展過頭項,但是為了方便.也可以把雙臂放在體側。)五指張開,保持身體其他部位都穩定,雙肩後展下沉,同時微微回收肋骨,從側面看整個身體穩定且在一個平面上。4.頭頂直線垂直於你的骨盆;下巴平行於地面。放鬆喉部;讓舌頭放鬆地平鋪在下顎上;放鬆你的眼睛。5.山式,通常是所有站立姿勢的開始體位,但同樣是一個極為有益的,可單獨練習的站立姿勢。可停留30秒-1分鐘,自然呼吸。



山式的線性

矢狀面:2、3腳趾中間到膝蓋骨到髂骨一條直線

冠狀面:腳踝、膝蓋外側、髖外側、肩峰、耳朵頭頂一條直線

細節:

腳部

山式中的根基就是我們的雙腳底。當我們在站立的時候重心分布在腳底第一跖骨與第五跖骨加跟骨這三個連成三角形的支撐點上,通過皮膚接觸地面。而每一平方厘米皮膚:含有3根血管、10根毛、12個神經纖維、13個皮脂腺、100個汗腺、300萬個細胞。我們需要找到這三點的平衡中立線來建立根基。

1.雙腳齊髖(齊髖是指自己兩個拳頭並在一起的距離)雙腳之間的距離。2.收會陰,收下腹,重心會自動往腳後跟走(1)。3.翹起十腳趾找到跖骨(2,3)左右移動下重心找到中立線中點(4)。



過度伸展或鎖死膝關節會給關節軟骨(半月板)增加不健康壓力;過度伸展膝關節會導致骨盆前傾,腿部肌肉力量不均衡,破壞膝關節的穩定性。

注意調整膝蓋的垂直關係:小腿肚子向內旋轉,提拉向上。大腿肌肉要內收,感受到肌肉壓向骨骼的力量感。尤其多專注一下大腿內側的力量,大腿內側肌肉內收,向上提拉。同時大腿前側肌肉上提,帶動膝蓋骨向上提拉。



骨盆和髖關節

我們經常聽到的提恥骨或者卷尾骨,這些說法意思都差不多, 都是為了避免骨盆前傾或者後傾,但是在練習的時候不要過於用力,建議大家用適當的力度去調整骨盆的端正。 骨盆是身體的中心,這裡的穩定與平衡關係到整個身體的正確伸展,避免不良體態給我們帶來的困擾與疼痛。

要穩定骨盆的核心穩定,除了要靠大腿內收的力量,還要靠腹部內收核心的力量。

小腹部內收,拉近脊背,建立脊柱伸展的根基,而保證脊柱向上延伸的力量。同時感覺大腿背面向後展開,保持骨盆的中立位置。



肩膀和脖頸

雙肩下沉遠離雙耳,指尖伸直,可以保持胸部、肩部、手臂的均衡伸展,幫助脊柱/背部的挺直與警醒。

在日常生活中,我們很多人都不夠注意自己的肩膀,因為不正確的站姿和坐姿而引起聳肩、含胸、駝背、下巴前伸等現象,這些被忽視的習慣往往造成了圓肩、駝背、頸部病症等問題。

脊柱在山式站立的時候,要讓脊柱保持原有生理彎曲的基礎上,要向上伸展的。脊柱完全展開了,尤其是胸廓周圍,環形打開,容納更多氣息入肺部。而肩胛骨平展著貼向上背部,而沒有緊張僵硬感。



注意事項:

腳趾、手臂以及雙手放輕鬆,不要緊張,避免縮在一起注意讓雙腳均勻承載身體的重量在激活腿部肌肉群時,避免向後擠壓膝蓋不要塌腰保持骨盆位於中立位,不要前傾或者後突不要聳肩下巴不要上抬



總結:

山式不僅是瑜伽體式中的基礎,也關係到我們日常生活中的站姿。生活中,我們很少關注自己的站姿,大多數人的站姿都是不正確的,身體重量完全放在一條腿上,由於不正確的站立姿勢而導致了我們身體的某種畸形,比如從鞋子左右腳的磨損程度就可以看出,另一方面也會影響到脊柱的正常伸展。

通過山式的訓練,我們可以擁有像軍人一樣筆直挺拔的體型,身體感覺更加輕盈,有活力。

參考文獻:

《哈他瑜伽》 馬丁 布魯克

《瑜伽解剖學》美】雷斯利·卡米諾夫(Leslie Kaminoff)、艾米·馬修斯 2016


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