羨慕別人的麒麟臂?這個訓練計劃助你「一臂之力」

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一直以來,我們都在追求強壯的身體,而上半身的鍛鍊則更受大家的青睞。因為,線條感十足的上半身不僅會讓你穿衣更有型,背影更迷人,還對氣質的提升大有助益。

可是,在現實生活中,為了塑造良好的上半身,許多人嘗試了各種辦法,收效卻甚微。小編深知,苦苦鍛鍊後遲遲看不到效果,內心是多麼沮喪。

今天為大家推薦的這個訓練計劃,是專門針對男性上半身增肌而設計的。只需6周,就可使你的上半身肌肉有明顯的增強。

訓練之前:

有的讀者朋友也許會問,力量練習不是應該上下均衡嗎?這套計劃會不會讓下半身疏於練習呢?不用擔心,雖然這套計劃的重點是上半身,但同時也會兼顧到腿部力量的訓練。這種多訓練混合會使鍛鍊計劃相當全面,不會錯過任何部位。

下面就開始為期6周的訓練吧~~

第一步:熱身

開合跳

1、 雙腳與肩同寬,手位於體側(圖a)。重心在腳掌上。

2、兩腿向兩側跳起,雙手張開舉至頭頂(圖b)。

3、雙腳跳到一起,雙臂降至體側。重複該動作30 到60 秒鐘。

訓練建議:

為最大限度利用該訓練,要將雙臂張開一直舉到頭頂上方,有伸展的感覺。

後撤弓步外推

1、 雙腳與肩同寬,將一個藥球握在胸前(圖a)。左腿向後撤出,腳尖著地。

2、左膝蓋向地面彎曲,在膝蓋接觸地面前停住。同時,在胸前向外推藥球,上半身不要向前傾斜(圖b)。

3、將藥球收回至胸部,左腿向前,邁到起始位置。換另一側,用右腿完成同樣的訓練。

訓練建議:

在弓步期間不要讓後腳跟接觸地面。此外,不要讓前膝關節越過腳尖。

砸藥球

1、 雙腳與肩同寬,雙手握住一個藥球。將藥球舉至頭頂上方(圖a)。

2、將藥球從頭頂上方砸到雙腳之間的墊子上面(圖b)。(任何時候都不要鬆開藥球)

3、將藥球舉回頭頂上方。

訓練建議:

不要害怕使勁地朝地面砸藥球(如果擔心噪聲或對地板的衝擊,可以用一塊墊子)。

第二步:正式訓練

壺鈴交替肩部推舉

1、 雙腳與肩同寬,一對壺鈴握在身體兩側。雙膝微屈。

2、舉起壺鈴,掌心向後(圖a)。旋轉左臂向上推舉,將壺鈴舉至頭頂上且位於手臂後(圖b)。

3、掌心向後,緩慢將壺鈴降至起始位置。雙臂交替訓練。

訓練建議:

始終讓腹肌和核心肌群參與進來。如果沒有壺鈴,可以用啞鈴來代替。

引體向上

1、 握住引體向上槓,掌心向後,兩手與肩同寬(圖a)。

2、讓核心肌群參與進來以防身體擺動,將雙腿抬離地面。雙腿交叉對提高穩定性有幫助。

3、將身體向上拉,使胸部上升至單槓(圖b)。

4、緩慢將身體下降至肘關節即將鎖死的位置。

訓練建議:

要避免身體擺動或在低位時鎖死肘關節。

啞鈴硬拉至錘式彎舉

1、抓起一對啞鈴,握在身體兩側。挺胸。保持核心肌群的參與,髖部向後伸展,重心保持在腳跟上。

2、髖部緩慢地向後坐,達到雙腿近似與地面平行(圖a)。

3、腳跟發力,身體恢復至站立。保持平行或中立握法向上彎舉啞鈴(圖b)。

4、啞鈴向下朝身體兩側緩慢下降,重複上述動作。

訓練建議:

在這套動作中,在從硬拉的底部位置開始到站起來,向上擺啞鈴至彎舉的過程中,應該利用向上的慣性。

雙槓雙臂屈伸

1、雙手握住平行的雙槓雙臂屈伸把手,微微向前傾斜胸部。雙腿抬離地面(圖a)。

2、緩慢將身體降低。肱二頭肌與地面平行,或者正好處於感覺肩部不穩定或緊繃的位置時停住(圖b)。

3、伸直肘部,身體恢復至起始位置。

訓練建議:

在動作的整個過程中,自始至終都要保持肱三頭肌、肩部肌肉以及胸部肌肉的收緊。

滑輪十字交叉平舉

1、 將兩個把手連接在兩個索臂或索架的最低滑輪上。

2、右手抓握左側的把手,左手抓握右側的把手。雙腳與肩同寬。繩索交叉在髖部前方,呈「X」形(圖a)。

3、保持手腕伸直,肘關節僅有10度的彎曲,將兩個把手上舉至身體兩側。(圖b)。

4、短暫停留後,雙臂緩慢下降,雙手到達髖部外側的位置停住。

訓練建議:

建議在用微屈的肘部舉起重物的過程中,假裝拿著一罐最愛的飲料要時刻保持穩定。

滑輪過頂繩索肱三頭肌伸

1、將繩子連接到繩索拉力器的頂部滑輪上。身體背向繩索拉力器。

2、從拉力器向外邁出1米左右。一隻腳位於另一隻腳前面,上半身輕微向前傾斜。目視前方。

3、肘關節大致彎成了直角(圖a)。將前臂向外伸直至體前,張開繩子兩端,使繩子的兩端與肩膀一樣寬(圖b)。

4、收緊肱三頭肌,緩慢地彎曲肘部,使前臂移動回起始位置。

訓練建議:

不要過多地移動上臂;利用前臂來完成移動。

-END-

以上內容來自《男性肌肉與力量訓練指南》由人民郵電出版社授權發布


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