臀部扁平不翹,穿褲子撐不開?4個動作,在家虐出飽滿翹臀

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現在這社會,年輕女性朋友們都在追求「美」。那麼「美」的具體概念是什麼?擁有天使般的面容就是美嗎?我相信大家心中都有答案,雖然面容會加許多分,但是如果不是通過後天的整容並不是所有人面容都那麼完美。所以說「美」指的是一個人的身材,指的是一個人的氣質。在追求「美」的這條路上,我們或多或少都嘗試過許許多多的方法,比如說讀一些修養身心的課程,學一些特長來改變氣質。

但是在小編我看來,改變氣質和身材的最好方法就是進行運動。為什麼這麼說呢?運動是最為科學和健康的瘦身方法,身材變好了,你整個人的氣質也就會發生翻天覆地的改變。那麼話說回來,女性朋友們都希望自己能擁有一個性感的身材。對於這樣的身材,性感的翹臀和細長的雙腿總是能加不少分。那麼我們該怎麼運動才能得到這樣的好身材呢?


首先你要做的就是先降低體脂率,將皮膚下的脂肪消耗掉,這樣就能通過運動直接刺激到肌肉,讓肌肉生長。這就需要我們進行一定強度的有氧訓練,比如進行一些長跑、波比跳、跳繩等訓練。等到我們的體脂率降低到正常範圍之內,我們就可以開始進行針對性訓練了。這個時候我們就需要將重點從有氧訓練轉移到力量訓練上,進行一些訓練重量較大的訓練,比如說深蹲、硬拉等訓練。

當然了進行這兩種訓練的時間並沒有明顯的區分界線,在減脂時期末就可以在訓練中添加一些力量訓練來增大訓練效率。想要練好臀腿,那就需要你在減脂後進行針對臀腿的訓練了,在整個過程中還要對膕繩肌進行適當的訓練,這樣才能當大腿後側更加緊緻有效瘦腿,並且還能有很好的提臀效果。接下來就給大家推薦四個動作,其中也有針對膕繩肌的訓練。


動作一:跪姿側抬腿

  • 首先雙腿屈膝跪姿讓小腿接觸地面,雙臂在肩膀正下方伸直垂直於地面,控制好身體的穩定性。
  • 然後挺直後背使其平行與地面,然後將一側腿向外側抬高,在頂點位置時稍作停頓,然後緩慢下方還原。在
  • 訓練過程中要注意身體除了腿之外,其他部位是固定不變的。

動作二:單腿啞鈴硬拉

  • 首先雙腿微微分開自然站立,一隻腿微微屈膝抬離袋面,雙手握住一隻啞鈴放置於腹部前方。
  • 挺直後背,臀部上抬上半身向下俯身,同時抬離地面的腿向後抬高並伸直,另一隻腿伸直但不要鎖死膝關節。
  • 讓身體保持「T」字形,然後停頓數秒感受膕繩肌的拉升感,然後腹部挺起腿下放進行還原。還原過程中抬起的那隻腿除非不是換側訓練,不要接觸地面。

動作三:臀橋

  • 首先仰臥在地面上,雙腿屈膝雙腳踩地,讓後背緊貼地面,雙手放置於身體兩側穩定身體。
  • 然後臀腹部發力將臀部抬起,讓身體處於一條直線上。
  • 在頂點位置停留數秒,然後緩慢下放還原。
  • 在抬放過程中需要注意的是不要讓上背部離開地面,並且要控制好速度來對腹部產生更多的刺激。

動作四:啞鈴直腿硬拉

  • 首先雙腳分開與肩膀同寬,雙腿微微屈膝,雙手各握一隻啞鈴自然下垂,掌心向著大腿。
  • 挺直後背,固定住雙腿臀部向後移動,同時上半身向下俯身,雙臂也隨著順著雙腿下降。
  • 到達頂點位置時稍作停頓感受大腿後側肌肉的拉升感,然後伸展臀部肌肉,上半身還原起身。
  • 還原過程中要注意後背始終保持挺直狀態,雙腿要伸直。

訓練原則:

  1. 上面四個動作一組訓練進行大約十五次左右即可,
  2. 每周訓練3-5次,每次訓練3-4的強度就可以了。
  3. 在訓練之前不要忘了進行適當的熱身訓練。

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