都說女生的腹肌難練?學會這5個動作,幫你塑造腹部曲線

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對於一些健身鍛鍊者,會有一些這樣的苦惱:有的時候因為加班,下班之後沒有機會去到健身房;有的是因為工作性質長期出差,沒有辦法進行規律的健身鍛鍊。這樣會很擔心自己好不容易減掉的贅肉,練了很久才練出來的腹肌,就會這樣消失不見。

其實有一點對大家是一個誤區,健身並不一定非要去鍵身房。雖然說健身房裡有很多健身器材,還有符合我們運動的音樂和一群目標一致的戰友,但我們也可以選擇在家裡放著自己喜愛的歌曲,進行一組徒手練腹的運動鍛鍊。

雖然說沒有在健身房裡的那種氛圍,或者,對於健身的效果不會特別明顯,但是它起碼不會讓你的成果慢慢消失,而且能夠讓你甩掉工作奔波的疲憊,在保持住原來的身材的同時,消耗掉當天所積攢的熱量。

針對於這個問題,我們就給大家推薦幾個動作,不管是男生還是女生都可以用來對腹部進行鍛鍊,它們也是專門針對於腹部的專業訓練動作。動作比較簡單易學,而且不需要器械輔助,在家裡或者出差時在酒店裡,一樣可以進行鍛鍊。

動作一:平板轉體

俯臥在瑜伽墊或者地毯、平地上都可以,做平板支撐的姿勢。用雙手的小臂支撐地面,大臂要垂直於地面。雙腿蹬直,用腳尖兒蹬在地面上,儘量的讓頭部到腿部的部位都在一條直線上。然後抬起左手,向左上方伸直,讓手臂垂直於身體,同時,身軀向左側轉動,但雙腳不要離開地面。然後收回手臂,回到剛開始的姿勢,抬起另一隻手臂向上方伸直,垂直於身軀,同樣的,雙腳不能離開地面,兩側交替進行。

動作二:反向卷腹

平躺在地上或者瑜伽墊上,兩隻手臂放在身體側面,貼住地面。兩條腿要伸直,併攏。用力讓雙腿向上伸直,並且帶動臀部離開地面,但上背部和頭部要始終貼在地面上。到達頂點,做一下停留,再把腿不放下來,放下來的時候不要接觸地面,繼續向上做重複的動作。

動作三:平板臂屈伸

這個動作是平板支撐的動態動作。首先,也是用俯臥的方式做平板支撐,用小臂支撐身體,大臂垂直小臂。雙腿蹬直撐地,然後左手用手掌撐地,讓手臂伸直,之後再讓右手撐地,把手臂伸直,兩條手臂互相平行。稍作停頓,再把手臂彎曲,讓小臂撐地,交替進行。

動作四:卷腹

還是採用仰臥的姿勢躺在地面上,雙腿彎曲,腳掌著地。雙手放在後腦勺下支撐後腦勺,兩隻手臂的小臂在同一條直線上,然後用力向上抬起,擠壓腹部,讓頭部和上背部離開地面向腹部接近。到達極限,稍做停頓,再重新躺回到地面上。

動作五:俯撐提膝

這個動作,首先也要保持一個平板支撐的動作。一樣採用俯臥的姿勢,趴在瑜伽墊或者地面上,雙臂呈彎曲的狀態,讓小臂接觸地面,大臂垂直於小臂。雙腿蹬直,並且伸直。腹部要收緊,頭部儘量和身體在一條直線上。然後抬起一條腿向腹部做提膝運動,提膝的時候讓膝蓋面相身體外側,然後收回腿部,回到原來的位置,再抬起另一條腿向外側做提膝運動,兩腿交替持續進行。

以上5個動作就是我們今天要講到的動作,雖然動作不同,但都是針對腹部做出的訓練。每個動作都儘量的做到規範,做多少次可以根據自己的適應能力進行選擇和調整。儘可能的把每個動作做3組之後,再進行下一個動作,要仔細地,認真地感受腹部發力的感覺。雖然都說女生的腹肌很難練,但只要學會這5個動作,並且堅持訓練,一定能夠幫你塑造腹部完美的曲線。

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