關於運動、健身與蛋白粉的那些事!

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內容簡介:

到底什麼是蛋白粉?蛋白粉是必須的嗎?蛋白粉,怎麼吃?蛋白粉,有副作用嗎?蛋白粉那麼多,到底選哪一個?不同蛋白粉的大PK!減脂,能吃蛋白粉嗎?粗暴總結!

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  • 到底什麼是蛋白粉?

蛋白粉,顧名思義,就是將各種食物中的蛋白質提取或者分離出來,製成的粉劑。常見的有大豆蛋白粉、緩釋蛋白粉、牛肉蛋白粉等等。當然,還有應該是大家接觸最多的乳清蛋白粉。

一直以來,都有很多人在微信和私信中問我一些關於蛋白粉的問題。在這些問題中,我發現了一些大家對蛋白粉的偏見。

有些人對蛋白粉抱以不切實際的幻想,以為只要花大錢買對、吃對蛋白粉,就能直接變壯。

另外,也有些人對蛋白粉抱有很大的偏見,認為這東西跟類固醇一樣傷身害體,能不碰則儘量不碰。

但其實蛋白粉並不是什麼能跳過正確運動、直接變壯的神藥,更非激素一般對人類有極大傷害的違禁藥物,而是一種作用和副作用都沒那麼明顯的補劑。

從營養價值來看,蛋白粉是接近百分之百的蛋白質。相對於其他高蛋白食物(比如肉、蛋、豆類),蛋白粉含有的脂肪和膳食纖維都比較少(一般蛋白質含量80%以上,碳水和脂肪加起來20%以下)。

雖然。對於常規飲食來說,這是缺點,因為人類應該攝入更多樣的營養成分。不過對於訓練後的身體,卻是很有優勢的,因為訓練後身體更需要能快速消化的蛋白質胺基酸。

拋去營養配比和消化率等不談,用蛋白粉補充蛋白質,跟我們平時飲食中從食物里吃下去的蛋白質效果差不太多。但是,由於健身運動後兩小時,我們的肌肉會處於加速合成的狀態,這時補充足量的蛋白質可以為身體重組更好地添磚加瓦。

看到這裡可能有人會問了,既然日常生活中的飲食,也能補充蛋白質,那麼蛋白粉是必須的嗎?

健身中需要蛋白粉嗎?

健身中,蛋白粉並不是非吃不可。但是,蛋白粉的很多優點卻讓它成為最重要的健身補劑。

首先,蛋白粉經過提純和精緻,比常規飲食中的高蛋白食物,含有的雜質更少,被身體消化吸收地更快;而且蛋白質中的胺基酸配比也更接近人體所需。

從圖中可以看出,常見蛋白粉的消化率都非常高,尤其是大家最熟悉的乳清蛋白粉。而高的消化率,對於訓練後身體的吸收利用是非常關鍵的。

另外,從胺基酸配比來看,乳清蛋白粉的各種必需胺基酸含量也比一般食物高出很多,尤其是其中的支鏈胺基酸,更是對健身有很大幫助。

支鏈胺基酸在運動中可以幫助人體抗疲勞,抗肌肉分解。對於增肌的童鞋來說,有效防止了運動中的肌肉分解;對於減脂的童鞋來講,更多肌肉也是日常高卡路里消耗的保證(肌肉一天消耗的熱量是脂肪的好幾倍!)

肌肉是燃脂大戶,沒有肌肉更容易發胖!

從另一個角度來看,提供同等蛋白質的情況下,蛋白粉的熱量也更低,而且價格更加便宜。

拿健身人士最常吃的牛肉舉例,同樣提供100克蛋白質的情況下,牛肉的價格要比蛋白粉貴一倍之多,熱量和脂肪含量更是高出蛋白粉三到四倍!

(國際大品牌的基礎款乳清蛋白,都在60-80元/磅。貴的是各種「狂拽炫酷炸裂」的名詞款)

不僅如此,保證肌肉在健身鍛鍊中能更快更好地合成生長,我們一般建議在運動中和運動後即刻就要補充蛋白質。然而……你能帶著一大塊牛肉去健身房邊練邊吃嗎?

蛋白粉,該怎麼吃?

蛋白粉,主要用於健身時及健身後即刻的蛋白質補充,以及日常替代食物中的蛋白質補充。

關於健身時蛋白粉的具體吃法,我個人推薦的是:在運動開始後20-30分鐘,攝入20-30g乳清蛋白粉(大於等於6g必需胺基酸,一般1-2勺蛋白粉的量),另外建議在蛋白粉中添加20-30克糖(胺基酸與糖比值1:6左右最佳)。

因為這種攝入方式相對更能提升肌肉增長,同時還可以延長運動耐力。

一項實驗發現,6g的必需胺基酸搭配35g的糖,可以提升運動後肌肉蛋白質合成速率至3.5倍①。

此外,這種攝入方式,還可以大幅拉高胰島素的分泌②。讓補充的能量,迅速的被肌肉和身體所利用。身體能更快恢復。肌肉能更快增長。

另外,在運動開始20-30分鐘後攝入糖+蛋白質,還可以比較有效地提升自己的運動表現和耐力

雖然一般情況下,蛋白質並不直接參與供能,但是當你運動超過30分鐘後,體內的糖原儲備和分解已經不足以維持運動所需能量了,此時蛋白質也可以參與供能。還有研究發現,運動過程中攝入胺基酸,可以延緩中樞神經系統的疲勞,更好地提升運動耐力和運動表現③。

所以運動中攝入蛋白質,可以更好地提高運動耐力。

數據顯示,對比攝入鹽溶液(類似無糖運動飲料)的情況,運動中攝入蛋白質,顯著提升了運動的耐力水平④。

所以,對於想要在健身時攝入蛋白粉來達到更好健身效果的童鞋,我們建議的攝入方式是:健身前,在你的健身搖搖杯里倒入1-2勺蛋白粉,再買瓶運動飲料,等運動了20分鐘微微出汗後,將運動飲料倒入健身杯里搖勻,然後小口緩慢飲用即可。

看到這兒,可能有人要問了:斌卡斌卡,你上面說要攝入6g的必需胺基酸,但是又說要1-2勺的蛋白粉,感覺有些矛盾啊,蛋白粉一勺不是一般都有10-15g嗎?

好吧,同學們,要知道市售蛋白粉並不完全等同於必需胺基酸啊,裡面還會有添加其他一些雜質,所以需要多攝入一些。

然後我們提到的運動飲料,一般一瓶(500毫升左右)含有20-30g的糖,基本上也就符合我們上面說的運動後糖的補充量啦。

不同運動,蛋白粉的量一樣嗎?

關於如何正確攝入蛋白粉,除了上面我們介紹過的健身鍛鍊中的攝入建議,可能還有一個不少人也很關心的問題:不同訓練模式,蛋白粉(蛋白質)的攝入量是一樣的嗎?

比如很多人問:「力量訓練後,與有氧運動訓後(單純跑步等),應該吃一樣多的蛋白質嗎?」

問到點子上了。研究發現,力量項目,耐力項目,靜坐(就是不運動啦!)三種狀態的最佳蛋白質攝入量是大大不同的⑤。

  • 非訓練日的最佳蛋白質攝入量:0.9g/kg/d
  • 耐力項目的最佳蛋白質攝入量:1.3g/kg/d
  • 力量訓練的最佳蛋白質攝入量:1.8g/kg/d

可以看到,力量訓練所需要的蛋白相對最高,跑步等耐力訓練則次之,不運動時需要的補充的蛋白質則最少。所以對於力量訓練和耐力訓練的同學,可以在運動中和運動後攝入適量的乳清蛋白粉,運動後沒辦法及時補充蛋白質的同學,也可以先攝入幾勺緩釋蛋白粉來保證及時的蛋白質補充。而不運動的人群,只要從日常飲食中 保證足量的蛋白質攝入就可以了。

另外,請大家注意,蛋白質攝入並不是越多越好的。如果你食用的蛋白質超過了最佳攝入量,吃下去的多餘蛋白質也不會再增加你的肌蛋白合成速率,反而會轉化為脂肪了哦……

不僅如此,對於健身後的蛋白質補充,如果你有時間好好吃飯的話,還是多從肉類、奶類等天然食物中補充吧,不必非用蛋白粉,畢竟蛋白粉只是為了快速和純粹地滿足蛋白質的補充,缺少了很多必須的膳食纖維和其他營養素,並不能替代常規飲食。

那麼,不想通過正常飲食補充足量的蛋白質呢?

很簡單,將日常中的各種食物,換成低脂高蛋白食物。然後多吃點就好了。比如將牛腩、腰窩、肩肉,替換成牛腿、裡脊、腱子;將全脂牛奶替換成脫脂牛奶,多吃魚蝦蟹、雞蛋之類。這樣減少了脂肪攝入,可以多吃兩口增加蛋白質。從而不發胖又能增肌(脂肪還會影響生長激素分泌水平)。

至於具體的食用量,放到實際生活中,假設你是一位80公斤的男士,在你進行力量項目的日子,最好比你跑步的時候能多吃40g蛋白質。這40g蛋白質大概也就是一勺蛋白粉+一個雞蛋+一塊瘦肉的量。

  • 蛋白粉,有副作用嗎?

上面說到,很多人對蛋白粉有點妖魔化的看待了。以為他是跟類固醇等一樣的興奮劑。這完全是瞎想。不過,也有很多人擔心蛋白粉是否會對腎臟等有所影響。畢竟,曾經有不少傳言說,蛋白粉會對腎臟等產生傷害。

不過目前的研究發現,並沒有這種事情。正常攝入蛋白質,對於普通人的健康是沒有損傷的。

對腎臟的影響:

已經有腎臟疾病的人,蛋白粉攝入過多可能會對他們的腎臟產生傷害。但對於健康人而言,幾乎沒有研究支持高蛋白攝入,會對腎臟有副作用。一項研究發現,2.8g/公斤的高蛋白質攝入,對健美運動員沒有產生腎功能影響⑥。另一項長達11年的跟蹤調查也發現,正常腎功能的中老年婦女當中。高蛋白攝入與腎功能障礙,沒有任何顯著相關⑦。

對骨骼的影響:

由於高蛋白的攝入,會增加尿鈣的排出。所以人們通常會猜測吃蛋白粉會引起骨質疏鬆等骨骼問題。不過流行病學的研究顯示,骨密度和蛋白質攝入呈正相關⑧。也沒有發現蛋白粉的攝入會對骨質產生負面影響。

所以,想要通過蛋白粉來增強健身效果,又擔心蛋白粉又有副作用的童鞋,不用再擔心啦,放心大膽的選擇合適自己的蛋白粉吧~

蛋白粉那麼多,到底選哪一個?

除了蛋白粉怎麼吃,還有一個關於蛋白粉的常見問題是:市面上有那麼多琳琅滿目,名字花樣百出的「XX蛋白粉」,到底都有什麼區別?所以下面我們就來說說最常見的幾種蛋白粉:乳清蛋白、大豆蛋白、緩釋蛋白和增肌粉,到底都是什麼玩意兒~

1:乳清蛋白由牛奶中分離出來的胺基酸濃縮而成,因其較高的消化率、胺基酸含量和配比,一直以來都被運動界和營養界所推崇,也是健身時接觸最多的蛋白粉種類。

2:大豆蛋白從大豆中提取分離出來的蛋白,由於是植物蛋白,全草本提取,近幾年受到不少女性朋友的推崇。

3:緩釋蛋白緩釋蛋白的主要成分是酪蛋白,是哺乳動物乳汁內一種主要的蛋白質,主要通過煮或發酵的方式去除奶類中的乳清部分和水來得到的,我們日常生活中經常食用的奶酪和鬧奶豆腐等,其實都是酪蛋白。

4:增肌粉號稱增肌人群專用,可以幫助肌肉迅速生長,提高能量釋放和增強肌肉效果。嗯,本質上就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉。

大豆蛋白VS乳清蛋白

大豆蛋白,作為我們要詳解的四大蛋白粉中唯一的植物蛋白,我們先來看下它和大家最熟悉的乳清蛋白有什麼不同?

首先我們比較下乳清蛋白和大豆蛋白兩種蛋白粉的蛋白質含量,這個是最簡單粗暴的蛋白粉評測方式了,也就是比較相同重量的兩種蛋白粉中,哪個蛋白質的含量更高。

乳清蛋白的蛋白質含量比大豆蛋白更高

凱氏定氮法

一種分析化學中常用的用來確定有機化合物中氮含量的檢測方法。由於蛋白質含氮量比較恆定,可由其氮含量計算蛋白質含量,因此也是經典的蛋白質定量方法。

當然,單純看蛋白質含量也是不科學的,我們還要看看胺基酸的配比。現代營養學,很強調胺基酸的平衡,某種胺基酸的不足或者過剩,都會影響蛋白粉的價值。對此學者專門研究了這兩種蛋白粉的組成和人體所需必須胺基酸的比例,得出了兩種蛋白粉的胺基酸比值係數⑨。

胺基酸比值係數

基於胺基酸平衡理論設計的評價蛋白質營養價值的方法。

從營養價值來看,無論是蛋白質含量還是胺基酸比值,乳清蛋白都比大豆蛋白更勝一籌,也更適合人體。

研究還發現,不同的蛋白粉類型,會對人體激素產生不同的影響。科學家對比了男性做抗阻訓練12周,分別搭配乳清蛋白和大豆蛋白,身體激素產生的不同變化。

數據顯示,服用乳清蛋白組的被試者,睪酮與雌激素的比值明顯比較高⑩(研究者認為這與酶系統的活動有關)。也就是說,對於想要通過力量訓練來實現增肌減脂的人來說,乳清蛋白的效果可能更好。

此外,一些研究還表明,大豆蛋白被人體攝入後,會優先進入內臟部分,而牛奶蛋白(包括乳清、酪蛋白等),會優先進入肌肉組織⑪。這意味著,乳清蛋白作為力量訓練後的補充,可能起效更快。

從減脂的角度來看,乳清蛋白和大豆蛋白的熱量也相差無幾,某些品牌的乳清蛋白熱量比大豆蛋白還要低得多,補充相同量的蛋白質,攝入的卡路里也更低。

而且,想要通過抗阻訓練來減脂的童鞋來說,乳清蛋白還有一些其他的好處,比如乳清蛋白中有大量的支鏈胺基酸BCAA,而運動前後攝入BCAA,可以保證身體在消耗脂肪的同時不流失肌肉,更適合需要大量減脂降重的人群。

所以,總的來看,作為抗阻訓練和運動後的蛋白質補充,乳清蛋白比大豆蛋白要更適合增肌減脂(當然,大豆蛋白也有它的一些好處,這個以後有機會我們再講)。

  • 緩釋蛋白VS乳清蛋白

上面我們說了,與大豆蛋白相比,牛奶蛋白(包括乳清、酪蛋白等)會優先進入肌肉組織,更適合健身人群,那麼乳清蛋白和以酪蛋白為主的緩釋蛋白又有什麼不同嗎?

嗯,很多朋友可能對緩釋蛋白這個名字比較熟悉,但沒怎麼聽過酪蛋白,這主要是因為現在的補劑市場多數情況下並沒有純的酪蛋白,而是以酪蛋白為主要成分的緩釋蛋白粉(本質上是一樣的),所以下面我們說的酪蛋白,其實也就是指緩釋蛋白。

那麼,酪蛋白和乳清蛋白,在增益健身效果的作用上到底有什麼區別呢?

首先,酪蛋白非常容易凝固、成團。這也是我們能將牛奶做成乳酪或者奶豆腐的原因(乳酪和奶豆腐主要就是酪蛋白)。而且,在人的胃裡,由於胃蛋白酶對酪蛋白也有凝乳作用,因此它非常容易成團。這樣,人體吸收、消化酪蛋白的速度就很慢,酪蛋白可以一直為身體緩慢而平穩地提供胺基酸。

乳清蛋白的特點是快速被人體消化吸收,提供及時的胺基酸供給,這對健身中及時的蛋白質補充很有必要。

對比乳清蛋白,以酪蛋白為主的緩釋蛋白粉,可以緩慢地供應胺基酸。健身後攝入緩釋蛋白,可以保持肌肉生長一直有持續的燃料!

研究人員讓兩組成年人在力量訓練後服用乳清蛋白和以酪蛋白為基礎的緩釋蛋白。最後發現,雖然在一開始乳清蛋白提供給身體的胺基酸更高,但是明顯緩釋蛋白粉提供的胺基酸更加平穩⑫。

研究者還對比了兩組不同蛋白粉對訓練後肌肉合成的影響。發現緩釋蛋白粉那一組,肌肉的合成速率較高。也就是說,緩釋蛋白的影響下,肌肉的增長和恢復地更好⑬~

總的來說,乳清蛋白更適合及時快速地補充胺基酸,而酪蛋白則可以提供持續穩定的胺基酸供給,並對訓練後的肌肉合成更有好處。

乳清蛋白:極易被人體消化吸收,適合快速的胺基酸供給,一般在運動中攝入

緩釋蛋白:消化吸收慢,可以緩慢平衡地提供胺基酸供給,適合運動後攝入

  • 增肌粉,專業增肌?

上面我們說了,增肌粉其實就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉,並沒有什麼特別的差異。

從圖中可以看出來,由於添加了碳水,增肌粉相對於乳清蛋白粉,單位重量內碳水含量更高,蛋白質含量則相對較低。

那麼為什麼要專門在乳清蛋白粉里加入碳水化合物呢?這主要和健身後及時的能量供給有關。

上面我們說過,對於想要增肌的大家來說,健身後,不僅要攝入蛋白質,還要攝入碳水化合物,這樣不僅可以提供身體恢復的能量,而且還能提高胰島素的生成,促進增肌減脂。

增肌粉就是考慮到了這一點,不用你在攝入乳清蛋白後自己再補充碳水,而是按照一個比較合理的配比(不同品牌的增肌粉會有區別,總體是差不多的),幫你把碳水和蛋白粉勾兌好了。這樣你就不必再自己單獨補充碳水,只要直接沖好喝就行了。所以增肌粉又別名「傻瓜粉」,不是說傻瓜吃的,而是說很方便而已。

但是有一點要注意,由於增肌粉已經添加了足夠的碳水,在提供單位蛋白質的情況下,相對熱量要比乳清蛋白高得多。在減脂期的朋友,喝增肌粉前,最好仔細計算一下自己的碳水和熱量攝入總量,不要超標哦。

相對地,比較瘦的朋友可以考慮增肌粉,既方便,又能合理提高能量攝入,幫助你更好地增肌加重。

蛋白粉:只含有蛋白質,由於蛋白質的熱效應較高,喝多了也不太容易胖

增肌粉:除了蛋白質還有比較多的碳水,相對比較容易長肉

減脂期間可以吃蛋白粉嘛?

其實蛋白粉和減脂是不衝突的。高蛋白的攝入,甚至可以讓你的減脂更高效,塑形更有質量。

比較大力度的減脂期間,攝入高蛋白的食物可以讓你更多地消耗脂肪,但瘦體重不受損耗,也就是說不掉肌肉,要知道肌肉可是高效燃脂的關鍵啊。

一項研究發現,對比同樣中低等熱量(1700kcal/d)的飲食,高蛋白質組成的飲食(30%蛋白質)要比低蛋白質的飲食(16%蛋白質),減脂和保持瘦體重的效果更好。

數據顯示,高蛋白飲食減去的脂肪和瘦體重比值為6.3:1,低蛋白則是3.8:1[14]。減脂肪比較多當然是更好的,這大家都可以理解。而瘦體重保持是你身材好(緊實彈性),長期減脂(肌肉燃脂更多)的保證!

此外,我們以前還說過,高蛋白飲食比低蛋白飲食能減去更多的體重和脂肪[15],對維持體重、防止體重反彈也有很好的效果!

而且,蛋白粉總體來說熱量並不高,按照我們昨天給大家的推薦攝入,一勺蛋白粉大概只有40-50大卡。所以減脂期間,幾勺蛋白粉

的攝入,是不會影響你的減脂的,相反還更有助益!

當然,如果你真的十分擔心那多出來的一丟丟卡路里,也可以把這些蛋白粉的熱量從你的日常攝入里撥出,放到運動後再吃,這樣訓練和減脂效果都會更好~(其實差這點熱量也就圖個心理安慰啦)

  • 粗暴總結

上面我們從蛋白粉是什麼,蛋白粉怎麼用,以及幾種常見蛋白粉的特點和效果對比,為大家說了說日常生活中關於蛋白粉可能會遇到的各種問題。最後,再給大家做個總結:

蛋白粉:

從各種食物中的蛋白質提取或者分離出來的粉劑,根據提取方式和提取主體不同,可以大致分為乳清蛋白、大豆蛋白、緩釋蛋白等幾大類;增肌粉是添加了碳水化合的乳清蛋白。

蛋白粉特點:

蛋白質含量更高,人體的消化吸收率更高,胺基酸配比更接近人體所需。相較於日常高蛋白食物,提供等量蛋白質的熱量更低、價格更便宜、更方便健身中攝入。而且對於正常人來說,攝入蛋白粉也不會對身體造成負重。

減肥能吃蛋白粉嗎?

沒問題,高蛋白飲食可以保證你的減肥與減脂中,瘦體重不流失。減去的都是脂肪!

極限減脂最好控制總飲食攝入不超標。

不同蛋白粉特點及攝入建議:

乳清蛋白:

極易被人體消化吸收,適合快速的胺基酸供給,適合運動中食用;

建議運動開始後20-30分鐘,攝入20-30g,搭配糖對於肌肉增長和延長運動耐力更有幫助。此外,抗阻訓練可以比耐力訓練多攝入一些蛋白粉。

緩釋蛋白:

消化吸收慢,緩慢平衡的提供胺基酸供給,適合運動後和睡前食用;

增肌狀態下可以在運動後額外攝入30-60g緩釋蛋白,睡前也可服用;極限減脂狀態:作為減脂餐代替正餐飲食。

增肌粉:

添加適量碳水的乳清蛋白粉,熱量相對更高,適合不願意自己調配運動中蛋白粉和糖配比的增肌人群。

最後的最後,大家比較關心的訓練中及訓練後的營養攝入,可以參考以下圖表:

這就是運動、健身與蛋白粉的那些事!文字圖片較多,還請各位客官耐心閱讀。


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