有氧鍛鍊 vs 重量訓練,誰更優先?

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減脂、增肌,是通常健身的兩大目的。

有氧、無氧,是常見鍛鍊的兩種方式。

如果你根據自己的目標,選擇了有氧鍛鍊(cardio)和重量訓練(weights)一起上,那麼健身時應該先練那個呢?


如果你兩項都練,通常應該先做重量訓練(擼鐵),而把有氧訓練放在後面。

這是為何?首先,如果你背靠背進行兩種訓練,先行者會對後來者有些許負面影響。換而言之,對於後面的訓練,你不會那麼精力充沛、體力飽滿、全神貫注——心理和生理都會比較萎靡。



所以,更重要的訓練自然要排在前面:重量訓練首當其衝。

  • 如果你是為了增肌,那有氧訓練本身就是無關緊要的,僅是作為個人喜愛的可選項罷了。而重量訓練卻是增肌的必要條件
  • 如果你是為了減脂,有氧訓練依然只是可選項,因為減脂的必要條件只需通過飲食便可實現。
  • 擼鐵也是可選項,但如果你的目標是減脂的同時維持肌肉量、或者減脂+增肌,那擼鐵就是必須的了。由於誰都不想減肥減了肌肉,所以重量訓練必不可少。


由此看來,正常情況下重量訓練的重要性是遠大於有氧訓練的。

除此之外,從健身效果、安全性、體力方面考慮,擼鐵更需要你處於身心狀態的顛峰——深蹲、硬拉、臥推、划船、引體向上...哪個不是要求你在保持技術水準的同時,又要不斷地一次次突破自我的界限,讓肌肉浴火重生。

而有氧運動(慢跑、單車、健身操),相比之下就不那麼壯烈,三十分鐘聽著歌就度過了。總之,重量訓練因其機制,優先級要高於有氧鍛鍊。



那麼有氧熱身呢?也是後做嗎?

當然不是。

注意區分有氧熱身和有氧訓練的區別,熱身只是為了提升體溫,為鍛鍊做好準備;而有氧訓練的強度則要高上很多,通常目的是燃燒卡路里或增強耐力。

有氧熱身可以在重量訓練之前做,一般是幾分鐘的簡單運動,只需達到熱身的效果就行。如果你因為個人需求一定要做有氧訓練,那最好要放在擼鐵之後,或者在另一天單獨進行。



什麼時候做有氧運動,最有效呢?

很多人做有氧運動是為了燃脂,那麼有沒有哪個狀態能事半功倍地減肥呢?

  • 空腹 vs 食後
  • 早 vs 晚
  • 糖原充足 vs 糖原耗盡
  • 擼鐵日 vs 休息日

答案是並沒有。消耗脂肪最重要的是讓身體持續處於卡路里虧損狀態只要你的訓練強度和時長不變,消耗的卡路里也不會有多大變化,對減肥也沒有明顯影響。

所以,只需根據你自己的日程表、方便性和喜好選擇有氧運動的時間點即可。



不過有人說空腹運動燃脂不會多一些嗎?即使如此,30-60分鐘空腹有氧消耗的脂肪並不要緊,真正決定燃脂程度的是周/月/季度的總體卡路里虧損

在其他條件同等的情況下,有證據表明,空腹與否對有氧燃脂沒有影響(實驗報告:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252),但空腹運動卻會增加消損肌肉的風險(實驗:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7380688)。因此,最好還是要吃點東西再練哦!

科學的方法配合不凡的自律,

甩掉脂肪指日可待,

一起向著肥腩下隱藏的苗條身材邁步吧!



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