沒有比這更好的減脂方法了,減脂無保留全分享,別讓自己後悔

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文章導引

一、無器械虐腹燃脂

二、懶人減脂法

三、瘦身金字塔(收藏)

四、女閨蜜分享女生減脂(飲食+方法)

一、無器械虐腹燃脂

1 4次弓步跳然後緊接著5秒高抬腿

2頭部和雙腳始終懸空

3肘部略微朝後,腰背平直

4腰背平直,雙手在肩部正下方

5臀部始終懸空,膝蓋成九十度,然後收縮腹肌使對側手腳相碰

二、懶人減脂法

一、飲食順序改變

在每一頓正餐開始之前,先讓蔬菜或者湯下肚,不過蔬菜不要伴著大量的油脂沙拉,清湯好過濃湯。

這麼一來,不但增加了飽腹感,也可以減緩胰島素的分泌速度,避免身體走向脂肪合成的生理反應。

二、多喝溫水

有事沒事多喝溫水,維持身體排泄廢物的能力。

多喝水還能緩解飢餓感,當身體水分不足時,體內滯留的毒素就會不斷濃縮再濃縮,身體細胞也無法正常的燃燒熱量。

三、避免晚上大餐

很多朋友聚餐,都會選擇在晚上,時間長,自由。

但腸胃的消化在晚上會逐漸進入關機狀態,尤其是接近睡覺的時間,就越容易迫使身體將攝入的熱量轉化為脂肪儲存。

如果要安排聚餐,儘量選擇在節假日的中午,多給身體幾個小時的消化時間,絕對有利於維持身材。

四、蔬菜占飲食一半以上

每個人的食量不同,無法在攝入量上給一個固定的值。

原則上,只要控制每餐的蔬菜量占到總餐量的一半以上,就可以了。

有本事就多吃肉,但同時要吃下更多的蔬菜!

如果吃不下這麼多蔬菜,就不要吃那麼多的肉,按照比例來!

蔬菜的高纖維低熱量特性,可以幫助身體維持順暢的消化代謝機能。

也可以通過飲食計算器來量化自己的每日飲食餐單攝入量,做到每天吃什麼,吃多少,都心中有數。


五、七分飽

吃到飽,吃到撐,是維持身體的大忌。

飯每天都好幾次,何必一次吃得天昏地暗?

七分飽腸胃最容易運作,也有利於身體維持健康狀態。

六、點小份

在挑選食物的時候,通常是眼睛「想吃」而不是肚子想吃。

所以在點餐的時候,記得點小份的就好,就不會讓身體吃下過多的熱量。

七、飲酒前先吃點東西墊一墊肚子

如果要參加飲酒的飯局,可以先吃一點東西墊墊肚子,酒精具有高熱量且傷胃的特性,所以飲酒前應讓胃裡有些緩衝食物,如燕麥,蔬果,麵包等都是方便食物。

八、少吃精糧

避免高熱量的精糧,如白米飯,白麵包,白糖等等。

多選擇根莖類的粗糧,如紫薯等。

能夠增加飽腹感,提升代謝能力。

注意這裡說的是少吃,不是不吃,也就是平時的量減半,減去的部分用粗糧代替。

三、瘦身金字塔(收藏)

瘦身金字塔告訴你各種減肥/瘦身策略對成功減肥所起到的作用

第一級:建立每日熱量負值

減肥,其基礎原理就是讓你的每日熱量消耗大於熱量攝入,既建立起每日的熱量負值。

減少攝入,增加消耗,讓身體熱量「供不應求」是減肥的核心基礎。

一般來說,根據你的體重,每日熱量負值應保持在300-700大卡之間,這樣能讓你在不傷身的前提下每周減掉半斤到一斤體重。

在進入減肥平台期後,可以將每日的熱量負值提高10%-20%,如果你的體重在90公斤左右,那麼這樣每周應該能減掉半斤到1斤體重,既身體總重量的0.5%至1%

第二級:減重百分比

在減肥時,我們既會減掉脂肪,也會減掉肌肉。

為了讓身體更健康,更長期有效地持續減肥,我們就應該控制減掉脂肪/肌肉的百分比,否則虛胖之後,你就會發現自己越來越虛。

因此,在你做到第1級中,建立起每日熱量負值後,就應該通過調節飲食來控制減重百分比。

你的目標是,保持肌肉,減掉脂肪。

怕長出一身硬邦邦的肌肉?你想多了,增肌並不是多吃肉那麼簡單的事,實際上,如果你的目標只是減脂,那麼蛋白質將對你大有好處。

蛋白質能夠降低消化速度,讓身體釋放更多抑制食慾的激素,讓你越吃越少!同時會代替肌肉成為熱量來源。

推薦每日至少攝入(體重X0.8至1.25克)的蛋白質,如果你的碳水化合物攝入較少,就更應該多攝入蛋白質。

另外,有的節食減肥法推薦每天完全不攝入碳水化合物來建立熱量負值,但實際上,這種節食辦法成功率很低。

低碳水/零碳水會顯著降低你身體的代謝率,讓你更容易疲憊。


第三級:鍛鍊

在建立第1級中的熱量負值時,應該考慮到你每日鍛鍊所消耗的熱量。

同時,為了避免肌肉流失,你也應該注意甄選鍛鍊動作。

基本思路是:

多關節鍛鍊優於單關節動作(綜合鍛鍊>孤立動作),綜合鍛鍊更能提高你的代謝速率。

提高鍛鍊強度,減少休息間隔時間。

這裡可以根據個人的健身目的來進行選擇,提高訓練時所使用的重量(高重量,低組次)能更有效地刺激快速反應肌肉纖維,從而提高代謝率。

(有氧運動則優選HIIT)

增加鍛鍊量優於節食。

在同樣的熱量負值下,多鍛鍊+多吃的效果比少鍛鍊+少吃效果更好。

因為從長期上看,多鍛鍊+多吃能提高你的代謝能力,讓身體更健康。

第四級:補劑

營養補品的作用是加強前三級減肥策略的效果,讓你的努力更有效。

所以,如果你前三級沒有做好,補劑不會給你帶來多少好處。

影響減肥的幾種主要補劑有:

咖啡因類:鍛鍊前的好補品,在鍛鍊前攝入一定的咖啡因能夠提高燃脂速率,讓你的精力更充沛;綠茶提取物與咖啡因混合補劑效果比單一攝入咖啡因更有效果。

脂肪類:最常見的是魚油,這種補劑能提高體內游離脂肪的含量,使脂肪更容易被消耗。

其他類型的還有補鈣類和維他命D,含鈣高的飲食能夠明顯控制食慾,提高脂肪消耗速度,維他命D則能夠提高你的代謝能力。

四、女閨蜜分享女生減脂

主要分為四個部分和大家分享哈,分享之前先列一下提綱:

1. 減脂期間飲食食譜參考

2. 減脂期間主食的選擇

3. 減脂期間水果的選擇

4. 減脂期間堅決不能吃什麼

先從第一部分開始說哈:

一、減脂期間飲食食譜參考

眾所周知,健身就是三分靠練七分靠吃。

吃是非常重要的,一日三餐必須得按時吃,我一般還會每天2-3頓加餐。

7:00-8:30

早餐三要素,碳水,蛋白,水果or蔬菜。

1. 碳水可以是:粥、紅薯、紫薯、南瓜、土豆、雜糧麵包,偶爾一個素包子也可以。

2. 蛋白可以是:一個雞蛋+脫脂奶,或其他肉類(豬肉類儘量少吃一些),肉儘量控制在100g以內。

3. 水果蔬菜類:一個蘋果,或梨,或橘子,或柚子或其他低糖低GI指數水果都可。

注意,高糖或高GI指數水果適當少吃一些,比如葡萄,西瓜,芒果。

蔬菜清淡為主,比如黃瓜,生菜(早餐也可不吃蔬菜,視當時情況是否允許而定)

關於水果的選擇,第三部分會更著重講解。

10:00左右

加餐1: 水果一個,或者黃瓜,或聖女果200-300g+堅果10g(減脂期間由於脂肪和膽固醇攝入會很少,然而,人體也是萬萬不可缺少脂肪和膽固醇,尤其對女性非常重要,應該是會影響內分泌。

而堅果含有優質膽固醇和優質脂肪,無論是減脂期間還是增肌期間,堅果絕對是一個寶物!)

12:00-13:00

午餐四要素,碳水,蛋白,蔬菜,水果。

1. 碳水參考早上,量可以比早上多一些,減脂期間避免精糖類主食攝入,比如米飯,各類麵食(增肌期間需要攝入適量精糧類食物)減脂期間主食最好以慢碳食物為主。

2. 蛋白類100-200g的肉,比如雞肉,牛肉,魚肉,螃蟹,蝦,雞蛋,精瘦豬肉都可以作為蛋白質補充.

3. 蔬菜:午餐一般我還會炒2-3個菜,300-500g以上,少油,注意蔬菜也分高熱量低熱量,比如藕,蒜苔,豆角算高熱量蔬菜,量要少吃一些。

4. 水果:參考早餐。

15:30-16:00

加餐2: 水果一個,或者黃瓜,或聖女果200-300g+堅果10g。

18:30-19:00

晚餐與午餐配置一致,主食可以比午餐少一些。

其餘量相同即可。

晚餐也是要有肉,有菜,有水果。

另外,每周我會安排自己1-2次放開大吃—-自助!!用以提高代謝。

當然這說的大吃也不是把自己吃到爆炸,也不能瞎吃,而是在原有飲食結構基礎上加量,甜點什麼的也可以吃一些,但是千萬要注意,不能把胃撐大。

二、減脂期間主食的選擇

首先先告訴大家哈,減肥不吃主食並沒有什麼用

如果長時間不吃主食,它只會讓你:

❗人變笨,大腦退化

❗頭髮乾枯,脫髮越來越多

❗大姨媽離家出走

❗皮膚變差 臉色暗黃

健康減肥,需要聰明吃主食,減肥期間,主食的攝入量的確需要適當減少,但並不意味著一口不吃。

用澱粉豆類替代一部分精白米麵,可以大大提高飽腹感,讓人吃了之後好幾個小時都不覺得餓。

而且,從營養上來看,吃這些豆類、粗糧做的主食,維生素 B1、B2、鉀、鎂等營養素,都是白米飯的好幾倍!

優質主食排行榜

一級減肥主食

紅小豆、干豌豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。

它們消化速度特別慢,飽腹感特彆強,GI值低。

更好的是,豆子主要是煮粥煮湯吃,想吃過量都很困難。

同時它們的蛋白質含量高,減肥期間用它們部分替代糧食很理想。

二級減肥主食

蕎麥、莜麥面、大麥粒、黑米等粗糧。

其中燕莜麥是最佳選擇,它們的飽腹感大大超越白米白面,維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。

三級減肥主食

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。

它們的特點是飽腹感強,在同樣澱粉量的情況下,比白米白面含有更多的維生素,鉀含量高,而且還有糧食中沒有的維生素 C。


三、減脂期間水果的選擇

給大家介紹一下適合減肥期間吃的十種水果❗讓你越吃越瘦❗❗

❶蘋果

蘋果被認為是水果中的減肥之王,它熱量低有飽腹感,還能防止水腫。

❷梨子

梨子含有豐富的維生素,而且一個梨僅含50卡路里,所有梨也是很好的減肥水果。

❸番石榴

它的熱量極低,且富含膳食纖維,能消化掉體內積累的脂肪,促進新陳代謝。

❹香蕉

香蕉富含膳食纖維,可以讓腸道被刺激到,從而蠕動達到排泄的效果。

❺甜橙

甜橙富含維生素C,而且纖維素高,熱量低,這種水果有助排便,能有效排出體內廢物與有害物質,達到清理腸道的作用。

❻葡萄柚

葡萄柚富含維生素C,並且糖含量也不高,但是葡萄柚的酸度會讓很多人的腸胃受不了。

❼西瓜

西瓜適用於經常鍛鍊的人,因為鍛鍊會讓肌肉產生酸痛,而西瓜中的瓜氨酸可以很好地緩解肌肉酸痛,同時加快恢復的時間,對健身的人幫助極大,但在健身結束後,不要立即吃,因為這樣很容易傷到腸胃,最好在運動前後30分鐘食用。

❽菠蘿

菠蘿中富含大量的蛋白酶,它可以把在運動產生的乳酸給中和,並且有很好的消炎功能,還能減少運動產生的肌肉酸痛,以及修復肌肉的損傷,而且菠蘿還能幫助人體增強血液循環、消除水腫。

❾牛油果

這也是很好的運動型減肥水果,它含有的高蛋白能在運動中溶解體內脂肪,增加肌肉,並且蘊含的元素能夠調節體質平衡,有效緩解運動疲勞,是非常好的減肥水果。

❿草莓

很多人都不知道草莓也是減肥水果,其實它含有豐富的鉀元素,能讓運動完的人穩定心率,促進血液循環,從而達到很好的減肥效果。

現在大家清楚了哪些水果擁有好的減肥效果了吧,如果想瘦身的話,也可以嘗試這些水果,但千萬不要把水果當成三餐來吃,這樣雖然瘦的快,但是對身體非常不好!!

四、減脂期間堅決不能吃什麼

減肥忌吃: 油炸食品、餡餅、燒餅、麵餅、麵包[除全麥麵包] 、蛋糕、 包子、 甜品 、零食、油膩的東西 、動物的內臟、 肥肉 、粘食(比如 湯圓年糕糍粑糯米燒麥還有糯米麻薯反正粘巴巴的東西)、 奶茶 、果汁、 豆腐皮、 腐竹 、豆腐泡/油豆腐、 粉面、 板栗(如果吃一天兩三顆就夠)、醃製品(果乾 泡菜 榨菜 醃肉 臘腸)、 火腿腸、 香腸 、 熱狗

少吃:米飯 豬肉 蛋黃 堅果 滷味

宜吃的肉:蝦仁、雞胸肉、魚肉、牛肉

如果減肥要吃包子、饅頭:

包子可以吃素的,但是榨菜鹹菜麻婆豆腐調味料多的不能吃。

不吃甜包,吃甜包只能吃一個搭配一支脫脂牛奶其他都不能吃,肉包子可以吃牛肉雞胸肉,就是不可以吃豬肉的。

饅頭可以吃全麥的,就是不可以吃紅糖黑糖白糖之類的,根據大小吃。

不要夾鹹菜什麼的。

日常小細節:吃飯要細嚼慢咽,左右各嚼二十下。

每天飲水量不少於1300ml,坐的久要捏一下腿,避免久坐,不要吃撐,八分飽即可。

最最後:

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