倩狐乾貨:慢跑、騎行、游泳……最減肥的運動是什麼?

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經常有人在後台問倩狐君,最減肥的運動是什麼?

倩狐君覺得這個問題,真的太籠統了!如果說最減肥的運動,那一定是運動量大並且持續時間長的最減肥,但並不是每個人都能堅持高強度持續性的運動啊!每種運動都有它的可取之處,也不是所有運動都是適合每個人,只有最適合自己的運動,才是最減肥的運動!

如果你想找一款最適合自己的運動來輔助減肥,就要綜合考慮年齡、身體素質,體型狀態、運動基礎、運動目的以及是否有一些身體疾病等,在這個基礎上針對性進行「有氧+無氧」,才是最好的運動方式!


什麼運動最適合自己?

倩狐君詳細列舉了幾種情況,大家可以對號入座,選擇最適合自己的!


  • 無運動基礎者:建議從低強度的有氧運動開始,優點是可持續性強,能夠輕鬆地踐行並堅持。

    這些運動能夠提高心肺能力,增強體能,在心肺能力和體能增強的情況下,再著手開始高強度的運動。

  • 本身不胖,想要流線型肌肉體型者:以無氧運動為主。

    沒有運動基礎的人,還是應該循序漸漸,在心肺能力和體力增強之後,再開始無氧運動;
  • 肌肉型肥胖者:以有氧運動為主,避免無氧運動讓肌肉更發達,顯得更胖;
  • 2 型糖尿病、肥胖症、脂肪肝患者、中老年人:這類人群不適合高強度的運動,所以應該以低強度的有氧運動為主;
  • 鍛鍊時間充裕者:如果你有很充裕的時間,自然是無氧運動、有氧運動配合減肥效果最棒,一般咱們建議先進行有氧運動,再進行無氧運動;
  • 運動時間有限者:因為時間有限,所以短時間高強度的運動最適合這種人。

    可以把有氧運動和無氧運動結合,嘗試做高強度間歇運動(HIIT),減脂塑形效果也很棒!

「有氧」「無氧」是什麼鬼?

剛才咱們說有氧運動和無氧運動,很多人已經在迷惑了,有氧無氧是個什麼鬼?輕妞就為大家詳細講解下這兩種運動的區別。

有氧運動:運動強度比較低,但是能夠長時間堅持的運動,一般都是有氧運動。

比如我們最常見的快走、慢跑、騎行、游泳等等。

無氧運動:運動強度比較大,運動比較劇烈,開始2分鐘就會明顯出現喘息,需要短暫休息之後才能繼續進行的運動,一般都是無氧運動。

常見的無氧運動有:平板支撐、舉重、百米衝刺等等。

有氧運動,在運動的過程中會消耗體內的碳水化合物和脂肪;而無氧運動只消耗碳水化合物,這也是我們很多人說有氧運動更減肥的原因。


只有「有氧」才燃燒脂肪嗎?

NO。

  1. 「純有氧」或「純無氧」是不存在的

    高強度的無氧運動時,有氧代謝也幾乎被發揮到了極限。

  2. 無氧運動雖然持續時間一般都比較短,但並不一定就比有氧運動減脂效果差,因為存在「後燃效應」。

    無氧運動在運動停止後,依然能在一定時間內持續消耗熱量。

  • 無氧代謝消耗糖原之後,會加速有氧代謝,進一步消耗脂肪。


那「無氧」更減肥嗎?

NO。

撇開運動量來提什麼運動最減肥是不科學的,如果兩種運動總消耗差不多,那麼兩者的減肥效果也應該差不多。

舉個例子,咱們把減肥當做是「花錢」……

  • 有氧運動就像在花小額鈔票,而無氧運動就是刷信用卡;
  • 前者花銷的速度比較慢,後者花銷的速度比較快,但是只要大家花的錢的總額一樣,窮的速度也是一樣的;
  • 但是,信用卡相比於花鈔票,還需要扣除延期費、利息等,這就像無氧運動的「後燃效應」,後期還會有一定的消耗。


但不管怎麼說:只有有氧+無氧才最減肥!

「有氧」「無氧」怎麼結合?

下面咱們就要說到重點了!高能來襲,請特別注意:

// 如果你能輕鬆地、較快地跑完 5 公里以上

基本上就可以考慮「有氧+無氧」一起進行了,一次高效科學的減脂訓練,可以按照6步來進行:

熱身,5~10 分鐘

快走、慢跑或者單純做一些伸展運動,把身體各個部位活動開。

無氧訓練,3 組

針對身體某一部位進行的單一運動,比如針對腿部、肩部、背部、胸部進行運動,一般需要配合一些器械或者啞鈴。

高強度間歇,10~20 分鐘

就是上文說到的 HIIT,推薦選擇波比跳(Burpee),大家可以在網上很輕鬆找到視頻學習,先從最初級開始,然後強度慢慢提高。

有氧訓練,30 分鐘左右

快走、慢跑、爬樓梯、健身操等都可以.

腹部練習(可以沒有)

腹部的核心練習,一般選用卷腹,或者高難度的腹肌撕裂者,一周2-3次足夠了。

拉伸, 5 分鐘以上

一定要拉伸!一定要拉伸!一定要拉伸!除了拉伸全身,還要根據當天運動的部位,針對性的拉伸。

// 如果你不怎麼運動、基礎很弱、剛開始運動……

還是老老實實的從快走開始吧,循序漸進慢慢增強,快走-慢跑-變速跑,等體能增強之後開始嘗試無氧運動。

不管是什麼運動,堅持都比運動本身要值得提倡,養成每天運動1小時的好習慣,不要在乎效果,不要在乎能拿出炫耀的強度,只要進行,就很好!


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