腰腹兩側贅肉橫生,只做仰臥起坐沒有用!學會方法練出人魚線!

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完美的腹肌是型男的標配,而大多數人對腹肌的定義就是八塊,但實際上,腹肌包括腹橫肌、腹直肌和腹斜肌,人們所常說的八塊腹肌指的是腹直肌,因其體積比較大,外觀好看,所以備受人們關注,但只有八塊腹直肌是不夠的,若是從不鍛鍊腹斜肌,那麼腹直肌就會顯得很突兀,外觀也會不自然。

除了外觀的原因,腹斜肌的功能也不容小覷。腹斜肌分為腹外斜肌和腹內斜肌,其分布於腹直肌的兩側,主要功能是控制身體的扭轉和側屈,同時作為外部穩定肌來提供核心穩定性,這是先穩定後靈活最好的體現。如果腹斜肌相比於其他肌肉群很脆弱,那麼軀體的穩定性就不能保證,繼而在運動時發生損傷的機率就會增大。下面就介紹幾種鍛鍊腹斜肌的方法。

腹肌輪

腹肌輪是比較常見的練腹器械,它可以很好的激活核心肌群以及肩部肌群。首先,雙膝著地支撐身體,雙手抓住腹肌輪的把手,初始狀態為手臂垂直於地面,之後向前推動腹肌輪直至手臂將要平行於地面,最後收回腹肌輪迴到初始狀態,在整個過程中,應保持腰背挺直,不要成弓狀。同時,腹肌輪對於練習者的力量要求比較高,新手在嘗試時儘量採取一定的保護措施,例如在前方設置障礙物,這樣能夠擋住腹肌輪,不致於因手臂支撐不住而趴在地上,其次,新手儘量採用跪姿,有一定力量和經驗的人可以採用站姿。

俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是練習腹斜肌的典型動作。首先,坐在瑜伽墊上,使上半身與下肢成V狀,小腿可以彎曲以保持平衡,之後雙手合在一起左右擺動,要把注意力集中在腰腹部上,使其呈緊緻狀態。整個動作過程中,保持腰背挺直,以保護腰背部,新手可以先從最簡單的曲臂開始,也可以把腳放在地上以減輕難度,後採用直臂提高難度,也可採取負重的方式。

負重體側屈

這是比較常見的練腹方式,也是鍛鍊人魚線最好的動作之一。首先,雙腳與肩同寬站立,單手握住啞鈴或者槓鈴片,身體保持直立,向一側傾斜,之後回到直立狀態,要注意的是左手負重,向左側屈,此時鍛鍊的是身體右側的腹斜肌。此動作最重要的是標準,沒必要追求速度和過大的負重,同時要進行充分的熱身,否則很容易傷到腰。新手可以採用自重訓練或者藉助山羊挺身的器械。

單臂農夫行走

大力士經常採用農夫行走的鍛鍊動作,即肩扛負重向前行走,它可以刺激核心肌群和腿部肌群。如果要鍛鍊腹斜肌,可以採用單臂農夫行走,即單手拿著啞鈴等負重行走,身體保持直立,不要向某一側彎曲,用另一隻手來保持平衡,這可以強迫一側的腹斜肌處於緊張狀態。

側支撐

平板支撐在世界範圍內廣泛流行,而側向支撐也值得你去練習。首先,用前臂和手肘支撐身體,提起髖部,保持身體筆直,雙腿交叉放置或者一隻腿搭在另一隻腿上。此動作的注意事項是要收緊核心肌群,不要讓髖部塌陷,否則就沒有意義。

傳統的仰臥起坐只能夠鍛鍊到腹直肌,並且作用有限,標準動作也不好掌握,想要有完美的腹肌輪廓,就必須採取全方位的練習,以上介紹的五種動作中,只需採取其中的兩到三種,每周鍛鍊兩到三次即可。


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