腹肌練不出來?可能是藉口太多,6個腹肌動作,教你快速練腹肌

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

聽了太多人說,「教練腹部怎麼練啊?」「教練我沒有時間去鍛鍊」「教練我今天又吃超量了又沒時間去鍛鍊?」……等等各種藉口和理由,其實我想說,沒時間沒關係,吃多了沒關係,只要你肯練,哪裡都可以,不一定要去健身房,也不一定要去找教練。

你若真的想改變,一張瑜伽墊看電視時或者睡前,都可以來幾組腹部訓練,也許你覺得在家訓練運動量太小,不會有太大改變,其實自我的改變和提升從來都不是一蹴而就的,而是循序漸進,持之以恆的堅持才可以的,也許一天兩天在家裡鍛鍊,並不會練出好看的腹肌,但是可以養成良好的鍛鍊習慣,警示著你下次不可以吃那麼多,下次一定要抽時間去健身,而不是找各種理由不鍛鍊。

如果你養成鍛鍊的習慣,你會發現戒零食也不難了,工作也不是真的那麼忙了,生活還是有空餘時間的。針對確實沒有時間到健身房鍛鍊的,在家我們也可以做一些訓練,防止堆積過多的脂肪。

今天安排6個在家就可以鍛鍊的腹肌訓練教程給大家,希望能夠幫助到你們。

一、動態平板支撐

這在基本的平板支撐上增加了難度,身體在上下起伏的過程中,增加了身體壓力,並且對於手臂以及肩關節的穩定性也有一定的考驗,運動量增加了,可以在短時間鍛鍊到核心肌群。一組做10-16次,重複4組。

二、半仰臥左右轉體

坐立於墊子,雙腳向前伸展膝蓋略微彎曲,腹部收緊身體後仰,儘量往後仰,使腹肌收縮緊繃,然後再做轉體,一組做20-30個,重複4組。

三、仰臥對側交替觸摸腳尖

仰臥在墊子,雙手雙腿伸直,呼氣腹部發力上體抬高同時抬起一條腿對側的手掌觸碰抬起的腳尖,一組交替完成20次,重複4組。

四、仰臥畫圈

仰臥在墊子上,雙手放在臀部後方,腹部收緊,上體略微抬高,然後雙腿向外打開畫圈,一組做15-20個。重複4組。

五、仰臥側向卷腹

仰臥在墊子,身體略微向右轉,右手向外打開伸直固定在地板,左手放於耳後,呼氣上體和雙腿同時向左上方抬高至左手肘觸碰到左膝蓋,左右兩邊一組各做8-15個,重複4組。

六、仰臥反向卷腹

仰臥在墊子,雙手放在身體後方,腹部收緊,上體略微向上抬高,呼氣雙腿伸直向上抬高至90度,然後下腹部向上捲曲,吸氣雙腿緩慢回落,接近地面,一組做12-20個,重複4組。

這一套動作每個動作都做4組,腹部的肌肉都有訓練到,即使偶爾沒有時間去健身房鍛鍊,這樣可以讓你保持腹肌線條,不被脂肪覆蓋住。


請為這篇文章評分?


相關文章