分享1套完整的瑜伽自我練習課程,主題:拉伸大腿後側靈活髖關節

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給大家分享一組今天早上自己的練習序列,這套序列強度不大,難度適中。初學者也可以練習。

練習主題:增強核心力量,強化屈髖肌群力量;靈活肩關節和髖關節,拉伸大腿前側和整個身體後側,也是下豎叉很好的練習序列。時間在40分鐘到一個小時之間。


第一組動作:嬰兒式~下犬式

  • 跪立在墊子上,膝蓋併攏,大腳趾相觸,臀部坐在腳後跟上。
  • 吸氣,延展背部。
  • 呼氣,身體前屈,雙手向頭頂的方向延展,額頭落地,進入嬰兒式
  • 保持3~5組呼吸,
  • 吸氣,雙手推地、腳後跟點地,臀部向上抬起到最高
  • 呼氣,伸直雙腿,腳後跟踩地,進入下犬式
  • 保持3~5組呼吸。

第二組呼吸:下犬式變體

  • 手推地,背部延展,保持背部和手臂在一條直線。
  • 彎曲雙膝,配合呼吸,依次踩動雙腳。
  • 更多的伸展腿後側,特別是小腿後側。

我個人喜歡,從嬰兒式進入下犬以後,先踩動雙腳伸展後側,然後再在下犬式保持

第三組動作:站立前屈~四柱

  • 在下犬式的基礎上。
  • 雙腳向前走到雙手之間,
  • 吸氣,抬頭挺胸延伸脊柱。
  • 呼氣,進入站立前屈
  • 保持3~5組呼吸。
  • 吸氣,彎曲雙膝,雙手在雙腳兩側手掌撐地。
  • 呼氣,向後走或者跳到四柱式
  • 收緊雙腿腹部,頭頸在脊柱的延長線上,肩膀後展下沉,手肘夾肋骨,腳趾踩地,腳後跟向遠處蹬送。

第四組動作:眼鏡蛇~下犬式

  • 在四柱的基礎上。
  • 吸氣,手推地上半身從雙手之間穿出,腹部雙腿雙腳壓地
  • 呼氣保持

直接穿有困難的夥伴,可以先從四柱到俯臥在墊子上,然後再手推地上半身穿出進入眼鏡蛇。

  • 吸氣手推地,重心後移,踮腳尖,把臀部送到最高。
  • 呼氣,腳後跟落地進入下犬。
  • 在下犬保持3~5組呼吸。

第五組動作:動態高位起跑

  • 在下犬的基礎上
  • 吸氣,抬左腳向上
  • 呼氣,左腳向前邁一大步到雙手之間,左小腿垂直地面
  • 吸氣,起身,雙手扶髖,調整骨盆端正。
  • 呼氣,屈右膝、沉髖向下。
  • 吸氣,保持左腿不變,伸直右腿,起身
  • 呼氣,繼續屈右膝、沉髖向下,
  • 在能力範圍內每側做10~15次

在起和落的過程中,一直收緊雙腿,收緊腹部,用核心和雙腿的力量;保持骨盆端正,直上直下;在落的過程中,膝蓋不要落地。

第六組動作:騎馬式~騎馬式式變體

  • 最後一次左膝蓋點地腳背落地
  • 雙手放右腳兩側,彎曲左膝蓋,右手抓左腳掌。
  • 吸氣,脊柱延展,胸腔擴展。
  • 呼氣,眼睛看向身體右側。
  • 保持3~5組呼吸
  • 反側練習。

第七組動作:騎馬式~半神猴

  • 在騎馬式變體的基礎上
  • 鬆開右手,左小腿、腳背落地,雙手回到右腳兩側撐地。
  • 重心後移,至左大腿垂直地面,伸直左腿腳尖回勾
  • 調整骨盆端正,雙臀在一個平面
  • 吸氣脊柱炎症,呼氣身體前屈
  • 保持3~5組呼吸。

第八組動作:神猴哈奴曼

  • 在半神猴的基礎上,右腳腳後跟一直向遠處蹬向前方移動到自已的幅度,借用輔助保持3~5分鐘。反側練習

最後別忘了休息術,閉上眼睛,全身放鬆。

關注凡一,共享健康和美麗。


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