【新手必看】做好這件事!讓你的跑馬拉松能力大幅提升

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很多新手都已經是接觸馬拉松一陣子,而因為心裡對自我提升和進步的渴望,希望在一個時間階段的訓練之後,能夠真的有所進步。但如何才能知道自己的訓練是否真的有效?或是每次訓練的強度是否真的適合自己呢?

先說總結:馬拉松想要進步,體能要更穩固、肌力需要更強韌、跑步技術更要提升,達到不受傷,與效率、速度兼備!

1、「體能」就是心肺耐力與身體輸出能量的續航力,像賽車的引擎性能、供油、排氣系統與油箱大小。

2、「肌力」就是賽車各種傳動系統間的機械性能,如果輪軸不夠強韌,引擎再好也沒用,如果避震系統不好,車體也容易損傷。

3、「技術」則是控制身體的能力,就像賽車手操控技巧的優劣。假若賽道上每部賽車的性能都一樣,決定勝負的因素就取決於不同賽車手的操控技術。

這三種能力同等重要,缺一不可,對一位剛開始練初馬的跑者來說,最先要加強練習的是「肌力」。因為身體的相關肌群如果不夠強韌,受傷的風險就會提高,所以要等身體「肌力」夠強之後,再把訓練重心移到「體能」上。

而「跑步技術」是建立在體能與肌力的基礎上,如果心肺耐力不佳或肌肉力量不足,有些技術是做不到或做不久的。所以想要突破個人最佳成績(破PB)絕對不只是提高「速度」這麼簡單,而是要讓身體習慣快跑的壓力而變強,「速度」就會隨之而來。

提升跑步技巧務必掌握跑步正姿

練習正確的跑姿:

如果跑步要進步,正確的跑姿非常重要的!而無論是業餘愛好者者、入門跑者、進階跑者,只要跑步,都一定會經過「前傾」→「落下」→「拉起」這三個核心元素。差別在於,老跑者可以很精準地讓身體通過這三種姿勢,而大部分跑者都會多了多餘的動作。

姿勢跑法≠前腳掌著地跑法:

但很多跑者都會誤以為正確跑姿就是「前腳掌著地跑法」,所以很多人將腳跟著地改成前足著地,但這並不是姿勢跑法的核心精神。而是應該將注意力放在快點把腳掌從後方拉回到關鍵跑姿,而非不自然地將前足著地!

前腳跨步太過:

跑步時,前腳應落在身體下方才是正確的位置,否則在前腳容易以腳跟落地,而且落地的一剎那,就可能造成脛骨與膝關節的傷害,所以想要降低跑步對膝蓋的傷害,必須減少水平剪力主要的衝擊。

跨步前後距離太長:

除了耗費的力氣愈大,腳掌著地的時間也跟著拉長。

後腿延伸地太長:

將後腳拉回的過程中耗費多餘的力量與時間,所以可以多多藉由原地踏步練習縮短你的後腿離身體太遠的問題,想像用自己的後大腿拉起,像踢毽子的感覺(把屁股當成毽子),而且後腳回來的速度一定要夠快,愈快效率愈高!

想要提升跑步能力,跑姿愈簡單就愈省力,也就是雙腿輪流提起與落下!習慣這個提起與落下的交替動作之後,現在你再往前傾倒,就能自然利用地心引力進行前進的動作了。


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