坐立前屈體式的練習要點和指導手法

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單腿背部伸展式要點

一、骨盆要端正,避免前傾、後傾或側傾。

二、從髖關節向前旋轉練習,骨盆和脊柱完整延展

三、不可從腰部向前彎,要輕柔地呵護腰椎

四、彎曲腿的髖關節充分外旋

五、結合呼吸練習體式,呼吸要深柔和緩

掌握上述要點,安全有效練習瑜伽體式,從細節處保護你的腰和膝關節。

詳細指導方法

一、端正骨盆

(一)直角坐姿準備,常見情況如下:

1、練習者骨盆向後傾斜:會導致腰椎一起傾斜後彎,這時要在練習者臀部下面放一個墊子,墊高臀部,擺正骨盆。

2、骨盆前傾:上身容易向前探,腰椎前曲增加。這時要啟動腹肌內收,把力量向後推到腰椎,並把坐骨向下沉,啟動臀部,尾骨內卷。

3、骨盆調整好後,脊柱端正向上延展。

指導者可以在練習者身後,用一隻腳內側抵住練習者的臀部,小腿內側抵住練習者脊背,雙手抓住練習者的肩膀,把雙肩向外展,兩側肩胛骨向脊柱中線集中。

而後,雙手放在練習者耳邊,輕柔地把脖頸向上提,調整耳朵和肩膀在一條垂直線上,下頜略內收。

注意:不可用蠻力,要輕柔地向上提。

(二)練習者彎曲右側腿,腳底踩在左大腿內側。

右側腿彎曲後,右側臀部容易向後移,左側臀部容易向前移。

這時要把右側臀部向前推,左側臀部向後拉,讓左右臀部保持在一個水平面位置上,並調整右側腳的位置。

調整右側髖關節充分外旋,即有助於髖關節前旋,也有助於減少膝關節承受的壓力。如果髖關節外旋受限,可以在右側膝關節下放一塊瑜伽磚。

二、髖關節前旋,上身向前伸展

指導者在練習者身後,雙手抓住練習者大臂,大臂外旋,小臂內旋,把手臂向上提。

一條小腿內側抵住練習者脊背,保持脊柱和手臂的延展。

左側大腿前側肌肉啟動,拉直膝關節,腿後側皮膚舒展,小腿後側貼實地面。

隨吸氣,啟動盆底肌上提,收腹,力量貼向腰部,啟動腰部肌肉,脊柱向上挺拔伸展。

隨呼氣,從髖關節起上身向前旋轉,延展脊柱,胸部前推,遠離肚臍。指導者繼續用小腿內側抵住練習者脊背,提示練習者注意呼吸。

當指導者感覺到練習者背部前伸受限,便停止下來,讓練習者雙手放鬆在地面上,或在小腿上,保持呼吸。通過呼吸進一步延展脊柱向前伸。

指導者在練習者身後蹲下,用一隻手掌抵住練習者脊柱容易拱起的位置,把脊柱向前推。而另一隻手放在練習者肩膀上,把肩向後拉。促進胸部前推,遠離肚臍,如此延展脊柱。

如果練習者體重較大,而且身體比較僵硬,練習者可用一條腿的膝蓋抵在推胸側的手肘上,把力量向前傳遞到手掌,並且提示練習者慢慢呼吸,隨著吸氣,有意識地推胸向前。

試著先讓腹部貼近大腿前側,如果腹部無法貼近,保持骨盆和脊柱的延展性。

如果腹部可以貼近大腿前側,再順應呼吸,隨著每次呼氣,繼續前旋髖關節,在腰椎不過度前彎的狀態下,放鬆脊柱。

特別警告:練習者如果身體柔韌性好,腰椎沒有問題,且髖關節能充分前旋後,可以繼續深入前曲。但要注意,如果練習者腰椎不適,或曾有腰椎間盤突出病史,下面這項指導是不可以嘗試的。只能保持在上述體式位置中,或找專業老師親自指導,不可貿然嘗試。

指導者可用一條腿的膝蓋抵住練習者的脊背,但要順著練習者脊柱伸展的方向,保持在髖關節前旋的最佳角度。不可用蠻力推脊柱,而且指導者要會控制自己的力量,不能超過練習者自身的力量,也不要太弱,要和練習者的身體感覺契合,觀察練習者的呼吸做出身體姿勢的矯正。

用雙手掌抓住練習者的側腰,把兩側腰同時向前推向腋窩方向,調整兩側腰平行。如果觀察練習者一側腰比較短,一側腰比較長,要把短側腰向遠推,長側腰向後拉。拱起較高側的腰背部,慢慢地向下迴旋。讓脊柱順著骨盆方向前伸。

三、呼吸練習很關鍵

隨著吸氣,從胸部起向前推,一點點延展脊柱,不要讓脖子用力;隨著呼氣,繼續從髖關節向前旋轉和對摺上身,腹部、胸部依次向下放鬆。

可進行多組呼吸練習,一點點改善身體緊張,修正骨盆脊柱正位。

不要刻意用肚子或頭頸去找大腿前側,而是讓骨盆和脊柱向身體中線方向伸展,進而前曲。避免脊柱側傾或出現扭轉。


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