每天100個伏地挺身和每天100次啞鈴彎舉,30天後誰的胳膊會更粗?

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一雙粗壯的胳膊永遠都是對於自己健身成果最好的肯定,大多數人想要展示自己的肌肉的時候,最簡單的方法就是彎曲你的胳膊,亮出你的肱二頭肌。

之前有朋友問我,「如果我每天做100個伏地挺身,而你每天做100次啞鈴彎舉,一個月以後我們誰的胳膊會更粗一些?」

我當時的答案是「我就算完全不練等你一個月,你的胳膊也趕不上我的粗~」這多少有一些開玩笑的意思,不過這也是從另一個側面告訴他,不論是什麼部位的增肌訓練,都不是一蹴而就的,需要長期的堅持和積累。

事實上在所有上半身的訓練中,幾乎有70%的內容都會用到雙臂,不管是自重健身中最基礎的伏地挺身,還是最高難度的雙力臂、順風旗,或者是器械訓練中的臥推、彎舉,這些都要用到手臂的力量,就連專門訓練腹部肌肉的懸垂舉腿,也都需要你用雙手抓住橫杆~

在這種高使用率的情況下,我們只要堅持健身,手臂也就會自然而然的逐漸增粗,同時手臂力量也會得到發展,但是誰讓我們生活在這樣一個快節奏的時代呢?無論什麼我們都想要快、再快、更快……

所以今天我們就來一起看下,如何快速打造一雙粗壯的手臂。

之前朋友提出的100個伏地挺身和100次啞鈴彎舉的問題,雖然小白的有些可笑,不過卻也很好的為我們的內容劃分了方向,伏地挺身代表的更多的是自重訓練,而啞鈴彎舉則是器械訓練。

自重訓練

自重訓練中大多數都是複合型動作,是需要多個肌群同時運作共同完成的內容,不過每個動作中最主要的發力肌群也各有不同,就拿「標準伏地挺身」來說,在完成動作的過程中,主要發力的肌群是胸大肌和肱三頭肌,配合肌群則是肘肌、肱二頭肌、三角肌、腹肌、腰部肌肉等,所以在通過「標準伏地挺身」進行訓練時,收益最多的無疑就是胸大肌和肱三頭肌,其他肌肉也會獲得鍛鍊和收益,但是相較這兩塊肌肉無疑要小了很多。

也就是說如果我們想通過自重訓練,來讓我們的胳膊變粗的話,就要先找出這些主要訓練手臂肌肉的動作,然後加以練習,我們先來羅列一下針對手臂的自重訓練內容,伏地挺身、引體向上、抓握訓練、倒立撐、屈臂撐,這五項無疑都是主要訓練手臂肌肉的動作,其中伏地挺身和屈臂撐在訓練的部位上基本一致,只不過訓練強度有所不同,針對沒有什麼基礎的新手,伏地挺身是一個不錯的選擇,不過對於老鳥來說,屈臂撐更效率一些~

伏地挺身和屈臂撐都可以訓練肱三頭肌,引體向上對肱二頭肌的訓練效果是最強的,倒立撐除了能夠訓練到肱三頭肌外,對於肩部的三角肌、肩袖肌、斜方肌也都能起到很好的訓練作用,至於抓握訓練則可以對前臂和五指的力量進行專門的強化。

我們在通過自重訓練來進行手臂增肌的時候,雖然無法通過調整配重的方式來進行「遞減訓練」,不過我們卻可以通過調整動作的方式,來達到和調整配重相同的效果。

我們還是以伏地挺身來舉例,在最初的熱身後,我們可以先練習「窄距伏地挺身」,在筋疲力盡之後,立刻進行「標準伏地挺身」,等再次力竭之後,我們再做「跪資伏地挺身」直到力竭,以這種方式完成一組「遞減訓練」。

引體向上也是一樣,我們可以從「窄距引體向上」開始,之後是「標準引體向上」、「水平引體向上」這樣也可以完成一組「遞減訓練」。

不過大家都知道大肌群在極度疲勞後恢復的速度其實並不快,所以所謂的「每天練習」並不科學,我們可以每天進行訓練,但是卻不能只是針對一個肌群,比如周一進行伏地挺身訓練,周二進行腹肌訓練,周三引體向上,周四練腿,周五倒立撐,周六再次進行腹肌訓練,周日休息或者練習下慢跑、跳繩、游泳等有氧運動。

在這樣一個穿插進行的方式下,自重訓練可以全面提升你的整體能力,不只是手臂其他各個部位的肌肉也都會得到長足的發展。

器械訓練

器械訓練與自重訓練不同,它大多數的動作都是孤立動作,也就是將某一塊肌肉孤立出來,單獨進行練習,這其中最有代表性的就是「啞鈴彎舉」這個動作了,這個動作在訓練過程中雖然也會用到手掌和前臂,但是最主要的還是對肱二頭肌進行的訓練,它的發力過程就是通過肱二頭肌的用力收縮,來拉動你的前臂來完成這個彎舉的動作。

而除了啞鈴彎舉外,啞鈴頸後臂屈伸、啞鈴飛鳥、槓鈴臥推、啞鈴腕彎舉等動作也都是秉承著這一原則,對單塊肌肉進行著重的孤立訓練。

啞鈴臂屈伸是對肱三頭肌的訓練,啞鈴飛鳥是胸大肌和胸肌上束,啞鈴臥推對胸肌下束和肱三頭肌都有著不錯的訓練作用,啞鈴腕彎舉則是對腕部肌肉的訓練。

器械訓練在進行「遞減訓練」時無疑就更加簡單了,你只需要從高向低不斷的減輕配重即可。而且由於器械訓練的孤立性,在規劃訓練計劃上,也增加了很大的靈活度,你可以將所有手臂訓練安排到同一天完成,之後再進行腹肌訓練、腿部訓練、胸肌訓練、背部肌肉訓練,再之後可以休息一天,然後再進行這樣一個循環。

如果想要重點突擊手臂的話,也可以將啞鈴彎舉、啞鈴臂屈伸、啞鈴臥推、啞鈴腕彎舉、啞鈴前平舉這幾項訓練,安排成一個循環,分5天來完成他們,之後休息兩天然後再進行下一循環。相較於將所有手臂訓練安排在同一天完成,這樣你就可以更加專注於一個動作,訓練效果和進步速度自然也會飛速提升。

結論

在給大家綜合分析過兩種手臂訓練方式之後,相比大家也都會有一個屬於你自己的判斷了,不過在這裡我仍然要給這次的主題做個總結,自重訓練在整體提升上無疑是有很大優勢的,它可以讓你花更少的時間訓練到更多的肌肉,對於平日裡時間不多、精力有限的上班族來說,自重訓練更加方便一些。

不過對於時間相對充裕,而且想要快速增肌的朋友們來說,有針對性的訓練才是首選,器械訓練就是通過這種有針對性的孤立訓練讓你的袖子快速膨脹起來,如果你想快速增肌,而且又剛好有一些時間,那麼器械訓練無疑就是你的首選。

另外再最後補充一句,不管是自重訓練還是器械訓練,都只是增肌的方法,但卻都不是增肌的過程,肌肉是在休息的時候才獲得增長的,所以多吃牛羊肉,多睡覺,多休息,否則無論再怎麼練也只是徒勞而已~


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