「小聶跑法」精英跑者必讀 | 跑動中重心移動的運用技巧

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

文/小聶教練

我們經常在講,跑步時需要通過身體腰腹部下壓,導致重心往前失衡,然後以重力牽引我們整個身體往前跑動,那麼,我們在實際運用中,怎麼做才能達到這個目的呢?

通過一段時間的思考和最近在訓練中的體感測試以及視頻分析,我終於弄明白了,在三月份導致我無錫馬拉松退賽的小腿肌肉發麻的原因。特別是最近一周,在廣州炎熱的天氣下跑動的感覺和出乎意料的配速和心率變化,我從之前的推測變為確定。

這個原因就是我在跑動中對重心控制的能力提升,改善了落地點,小腿脛骨在受力角度的變化中產生了適應性,引發肌肉酸麻的症狀。經過一段時間的常規訓練,適應能力逐步加強,這種適應性症狀就自然消失。

以上就是我這周跑了6-8次的2公里動作測試感覺的部分數據,我自己非常清晰知道自己的水平,但最近的跑動,在廣州那麼高溫濕熱的狀態下,雖然只有2000米,但我的心率竟然還能保持在134bpm左右,這在半年前即使是冬天氣溫,也是不可能的事情。所以,陸續八次跑出這樣的數據,我自己都感覺很詫異,沒有所謂進步的欣喜,只有靜默的思考。

給我最大的感覺就是我動作效率的提升,結合無錫馬拉松前兩周出現的小腿肌肉酸麻現象,我在重心移動控制和落地點的把控上面,我發現我確實在動作運用上又進了一個新的台階。

跑動中的感覺是這樣的:身體腰腹部下壓的感覺保持一定的發力感就行,不是速度訓練,不需要持續加大發力感。而在落地後,前腳掌發力蹬地彈起的時候,身體重心能明顯感覺到在騰空中滑行的時間,這是人體跑動中騰空感的存在感,如果沒有足夠的騰空時間,這個滑行時間的感覺是不存在的。這個感覺非常奇妙,會感覺兩腳在落地的時候,基本是不需要踮到地面的(當然,這只是一種感覺,實際不可能不踮地)。

而我們在做動作的時候,也是追尋這個感覺去執行就可以。

而當這個騰空感出現的時候,前腳掌落地的提前量,落地知覺非常明顯。因為是慢跑訓練,我沒有穿速度鞋,相對厚底一點的慢跑鞋,我依然很清晰的感覺到我的前腳掌在落地後發力的反應。

我們在掌握前腳掌發力蹬地的技巧的時候,特別是對於精英跑者群體,這個動作環節非常重要。如果落地點所處的位置不好,重心移動位置把控能力不強,前腳掌發力提前或滯後,都會影響整個動作的運用效率而導致跑動效率的降低。

這個動作意識和感覺,也驗證了我之前所說的一個觀點:只要你有能力把控你的重心移動,你的下肢動作是可以為所欲為的。當然,這裡所說的為所欲為,是指你的下肢在處理落地點的位置和找對蹬地的發力點。如果你的重心把控能力不強,你只顧著下肢受力,那麼,哪裡還有時間和意識去考慮落地提前量的制定呢,對吧?

事實上,我目前的身體感覺,在跑動中的騰空期,腰腹部也就是重心部位,和地面會保持著一定的前傾角度,這樣能讓我的重心永遠有一股牽引力讓身體前行。

因此,我們在練習這個動作過程中,必須讓自己有無意識的蹬地騰空,只有足夠的騰空高度,才會讓自己的身體有足夠的空間來把握腰腹部下壓前傾的動作意識。不用擔心垂直振幅過高的問題,只要你腰腹部力量達到一定程度,這個即使你的垂直騰空再高,也會被壓下來形成往前的動力源的。

有時候我在想,在力學的角度看,不在意人體特點,我們在跑動中是不是應該像一根騰空中的往前傾斜的棍子呢?這樣的話,重心永遠在支撐點的前面,支撐點永遠在重心的後面,省力,高效。

【歡迎關注「穀子李0411」,更多詳細內容微信搜索「小聶跑法」微信公眾號,關注跑步,關注馬拉松】


請為這篇文章評分?


相關文章 

【小聶跑法】提高步幅的訓練技巧

文/小聶教練歡迎關注「小聶跑法」微信公眾號,獲取更多的專業跑步知識。有時候我發現我挺冤的,因為有部分跑友始終不太理解自然步幅的意義。而且,思維意識受限和固化,會把步幅的具體數據局限在某個特定的誤...

【小聶跑法】提高自然步幅比高步頻更有意義

文/小聶教練我多次表示我是非常認同小步快頻的技術意識的,在跑動中,每次的落地拉起,我都按這樣的動作意識來做。但我也多次強調,我們應該遵循的是一種動作意識,而不是所謂的數字。小步的定義和快頻的定義...