幾條健身知識指南,讓你擺脫菜鳥,提高訓練效果

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原創內容,擅自搬運者必究!

健身是一門功課,裡面有很多學問,只有科學了解健身相關知識,你才能科學健身,少走彎路。

很多新手沒有了解健身方法,憑藉著自身的慣性思維進行鍛鍊,最後發現健身效率差,還容易放棄。


想要提高健身效果,我們還是需要從基礎知識入手!分享幾條健身知識指南,讓你擺脫菜鳥,正式入門!

1、先進行充分的熱身

不要急著進行訓練,花幾分鐘活動身體關節跟筋骨,激活肌群是很有必要的。

先熱身再訓練,可以提高血液循環,讓身體熱起來,為正式訓練做準備,降低受傷幾率。


2、飯後1小時不要鍛鍊

剛吃飯飽腹狀態,氧氣主要供應腸胃消化,這個時候若進行鍛鍊,會影響腸胃消化,還容易導致岔氣,影響訓練效果。

一般吃完飯至少要休息60分鐘後再進行訓練為宜。

3、不要熬夜進行訓練

有的人工作時間太忙,下班時間太晚,於是犧牲睡眠時間進行鍛鍊。

這樣的行為是比較不理智的,因為肌肉的生長跟修復是在休息時間,睡眠狀態肌肉的修復速度是最快的。

如果你犧牲睡眠時間去鍛鍊,傷害的不止是健康,還會降低體能精力,第二天精神狀態差,工作效率低,肌肉生長周期反而會變慢。

每天至少要保證6-7小時的睡眠時間,不要熬夜,才能保證身體的健康。


4、複合動作優先

健身房擼鐵訓練的時候,優先選擇複合動作(臥推、推舉、划船、引體向上、伏地挺身、深蹲等),而不是孤立動作(彎舉、卷腹等動作)。

進行重量訓練時,安全多肌群參與的複合動作,可以同時刺激多個肌群,你完成的負荷重量也會提高,增肌效率也會有所提高。


5、控制好熱量範圍

進行健身的人無法是2種,第一種是減脂人群,第二種是打造一副好身材,進行增肌訓練的人。

減脂的人在飲食方面需要降低熱量攝入,比平時減少20%的熱量,同時補充足量蛋白,可以讓身體調動脂肪參與消耗。

增肌訓練的人需要提高肌肉維度,你需要提高熱量攝入,比平時多補充15%的熱量,偏瘦人群需要提高20%的熱量攝入。

尤其是蛋白食物要有所提高,每公斤體重需要補充2g蛋白,滿足肌肉的營養需求。


6、定製合理的健身計劃

一份科學的健身計劃,健身時長在90-120分鐘左右。

減脂人群可以以有氧運動為主,力量訓練為輔,而增肌人群則需要以力量訓練為主,有氧運動為輔,訓練前後要記得熱身,拉伸放鬆。

每隔一段時間要調整優化健身計劃,提高訓練強度跟難度,讓身材不斷獲得改變。

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