腰腹兩側訓練6動作,有助於緊緻腰腹,縮小腰圍,練出小蠻腰

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結實平坦緊緻的腹部幾乎是每一位處在減肥期間朋友所要追求的,纖細的腰肢的確會凸顯好身材,從而讓我們凹凸有致更有線條感。但是在我們如此追求的過程中,我們需要做的不僅僅是局部地瘦腰,因為不存在局部減脂的事情發生,所以我們要做的是全身性的減脂(如果體脂較高的情況下)和腰腹部的塑形。

是的,通過全身性的減脂可以讓我們在瘦全身的同時,腰腹部也瘦下來,但是在這個過程中還需要進行針對性的腰腹訓練,因為減脂只是減掉全身的脂肪,這當然也包括腰腹兩側,但卻不能解決腰腹兩側鬆弛的問題,而要解決腰腹兩側鬆弛的問題需要我們做的就是腰腹部的針對性訓練。

而腰腹部的針對性訓練也不單純地針對於需要減脂的朋友,因為還會有很多朋友本身就體脂率不高,卻腰腹兩側鬆弛有贅肉,而要解決這種現象就需要通過腰腹部的針對性訓練來提高兩側肌肉含量,通過對腰腹兩側肌肉的訓練來增加兩側皮膚的彈性,從而緊緻腰腹兩側來達到局部瘦腰的目的,而這就是力量訓練的魅力。

所以,下面分享6個腰腹兩側的針對性訓練動作,我們可以通過這樣的訓練來更有針對性地對腰腹兩側進行塑形。

動作一:平板支撐左右轉髖

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,屈肘,雙肘與雙腳支撐身體
  • 身體從頭到腳呈一條直線,向一側轉動腰髖至接觸地面後再轉向另一側

動作二:深蹲提膝收腹轉體

  • 雙腳打開與肩同班同寬,腳尖朝外,腰背挺直,腹部收緊,雙手置於耳旁
  • 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身,注意膝蓋與腳尖方向一致
  • 起身時,向上提膝抬起一條腿,同時上半身向活動腿一側轉體,使得手肘與膝蓋儘量靠近
  • 頂點稍停,然後還原,還原以後再次下蹲,起身時換邊抬腿

動作三:支撐側提膝

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,手肘微屈,雙腿向後伸直,背部挺直
  • 向側前方提膝抬起一條腿,至動作頂點稍停後還原,然後再向另一側提膝抬腿
  • 適當把動作放慢,更有利於感受腰腹兩側發力

動作四:開合跳+對側屈體摸腳

  • 自然站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙臂自然下垂
  • 雙腿向外跳開,同時雙臂向上舉過頭頂
  • 雙腳落地站穩時,向前屈體,一側手臂下移去碰觸對側腳踝
  • 起身站穩後再次向內跳回,雙腿落地後再向外跳開
  • 雙腳站穩後另一側手臂去碰觸對側腳踝

動作五:坐姿轉體

  • 坐姿,雙腿屈膝雙腳離地,上半身微微後傾,雙臂上舉
  • 轉動雙肩向一側轉體,同時雙臂向同側下移至雙手觸地
  • 頂點稍停後轉回,雙臂隨之還原,然後再向另一側轉體
  • 如果不能保持身體平衡,可以雙腳踩地進行

動作六:側支撐抬臀+提膝收腹

  • 側撐,下側手臂位於肩部正下方,屈肘,雙腿併攏伸直,身體呈一條直線
  • 上側手臂向上舉過頭頂,下壓臀部至幾乎接觸地面後抬起臀部還原
  • 然後將上側腿向前提膝抬起,同時上側手臂屈肘向下去碰觸膝蓋
  • 頂點稍停後還原,再次下壓臀部

每個動作12-20次,動作間休息30秒,每次3-5組。需要減脂的朋友們,在此組訓練以後再配合30分鐘左右的有氧運動效果會更好,當然,除了運動,飲食的控制永遠是前提,這不僅僅是為了體重的控制,更是為了健康的保持。

當然,雖然腰腹兩側的訓練對於緊緻腰腹兩側更具有針對性,但是想要整體的腹部平坦有線條的話,還需要對整個腹肌形成更全面的刺激,這樣才會讓整個腹肌協調均勻。這一點不僅僅是對於腹部,對於全身肌群的訓練同樣如此,在訓練過程中一定要以全局為基礎,然後再根據自己的訓練目的有重點地進行。

作者:十月知行

#清風計劃#


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