瘦子健身增肌分享篇,在家可以增肌嗎

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如果你也因體型瘦弱困擾多年,

這篇文章你一定要好好看看!

今天跟大家分享的就不是我自己了,之前介紹了太多我自己的瘦人增肌變化,可以看我的主頁。

圖一是增肌前體重47.5公斤

圖二是增肌後體重69公斤

廢話不多說,下面給大家分享增肌訓練的問題,只是小哥哥個人看法經驗,如有不同意見可以留言交流。

1.零基礎小白怎麼訓練呢?

能去健身房訓練的小夥伴最好去健身房因為能讓你進步更顯著…

沒條件去健身房的小夥伴也不用擔心啦,以下方法替你解決!

「購置一對啞鈴,彈力帶,單槓」在家也能練

新手健身切記不要急功近利,要在保證動作正確的情況下進行訓練,避免錯誤的動作導致身體受傷適得其反。

訓練部位一天鍛鍊一個肌群(胸-背-手臂-肩-腿)

周一:胸肌計劃

動作一:平板啞鈴臥推 8-12rm 4-6組 離心收縮

動作二:啞鈴飛鳥 12-15rm 4-6組 離心收縮

動作三:上斜平板臥推 8-12rm 4-6組 離心收縮

動作四: 史密斯推胸 每組做到力竭 4-6組 離心收縮

(RM的意思:比如對某訓練者,30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練,最多只能連續彎舉8次就完全力竭,那麼這30kg的重量對於該訓練者的二頭肌練習而言,就是8RM的重量)

周二:背部計劃

動作一:引體向上 每組做到力竭 4組熱身

動作二:啞鈴划船 8-12rm 4-6組 動作儘量控制放慢

動作三:槓鈴划船 8-12rm 4-6組

周三:手臂訓練

選擇一個你能一次做15rm的重量,

動作一:單臂二頭彎舉,每隻手只做6次中間沒有間歇做完就交替另一隻手,共做四組,兩隻手各做6次才算一組哦

動作二:錘式二頭彎舉

每隻手做6次中間沒有間歇做完就交替另一隻手,共做四組。

動作三:對式啞鈴彎舉 8-12rm 做四組

收尾選擇一個輕一點的重量,做到力竭為止!

周四:肩部計劃

動作一:啞鈴側平舉 15-20rm 6組

動作二:啞鈴前平舉 15-20rm 6組

動作三:啞鈴推肩 8-12rm 做4組

以上是一些我以前比較基礎的訓練計劃,也是最有效果的

切記要保證動作的規範,有任何不懂的可以問我,我可以提供我的經驗供你參考。

健身是「三分練,七分吃」 可想而知飲食的重要性,如果吸收不好經常拉肚子就不好了,我們在增肌中頁通過調理腸胃讓自己能把營養充分吸收。

也是我們增肌成功的最大因素,如果你們想了解飲食方面的問題,我也可以做一期分享。

希望大家越來越大大大大!,謝謝!!


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