如何做有氧才能快速減脂?3種人群快速減脂有氧方案,看完再練

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歡迎來到這一期的健身食課,我是小編阿冰。

導語:這一篇文章的關鍵詞是快速減脂。這個夏天,讓我們看到你的六塊腹肌。

這個夏天,讓我們看到記得六塊腹肌,在這篇文章開始的時候呢,我想先說一下,我們這篇文章的關鍵詞——快速減脂。


我相信很多想開始減脂的小夥伴,他們最開始都搜過一個問題,如何快速減脂?

除了飲食方面的建議之外的很多資料會推薦你去做HIIT,說HIIT可以幫助你快速減脂。

HIIT這個詞你肯定也聽過它的全稱叫做:high intensity interval training 翻譯過來就是高強度間歇式訓練。簡單來說呢,就是在一段時間內高強度和低強度訓練穿插進行,最典型的就是一個跑步機變速跑。

我自己呢,也非常喜歡這種方式,因為它相比較傳統的低強度勻速有氧,他有非常多的優點,開始我們的小黑板時間:

第一點也是最重要一點,方便省時。

方便指的是HIIT它除了能使用器械來完成訓練,它還能使用無器械負重來完成這個訓練,它不受環境的約束。

省時是指的HIIT每次訓練時間很短,但每一次呢,它不需要很長時間,比如五分鐘十分鐘十分鐘都可以去完成一次訓練。這個對於時間很緊,或者說沒有條件去健身房訓練的人,再合適不過了。

第二點HIIT可以同時刺激有氧和無氧系統。

咱們傳統的低強度勻速有氧,它是刺激的單一有氧系統,但是HIT裡面它包含了高強度訓練的部分,所以說它除了刺激我們的有氧系統,它還可以刺激我們的無氧系統。這點特別好,因為無氧系統的可以幫助訓練肌肉,可以增強肌肉的力量和耐力,這樣的話就可以燃燒更多的熱量。

第三點HIT可以產生更長時間的EPOC

EPOC呢,就這個專業名詞的英文縮寫,它的英文翻譯過來呢,叫做運動後過量氧耗,英文更直接叫做afterburn,這個詞彙呢?我在這裡就不做過多介紹了,感興趣的小夥伴們可以上網去查下資料。

你可以把EPOC簡單的理解為,不僅我們在做HIIT的時候可以燃燒熱量,在做HIIT之後呢,我們的身體還可以繼續燃燒熱量。即使你什麼都不干,那用我們近期一個流行語——就是躺著也能瘦。

這個躺著也能瘦的福利時間呢?能持續幾個小時到幾天的時間,這個取決於你HIIT強度大小。如果你HIIT強度越大,讓它持續的時間就會越長。這一點的也是那些推崇HIT說能快速減脂的重要依據。

第四點可以提高胰島素敏感性。

胰島素這個詞可能大家聽起來有點陌生了,但是呢,它對我們舉鐵練肌肉非常有幫助。

先簡單解釋一下胰島素敏感性,它是指我們身體對胰島素的影響有多敏感。胰島素越敏感可能就意味著我們的身體可以用更少的胰島素來降低我們血液中葡萄糖水平。所以說,如果我們胰島素敏感性提高了,那就意味著我們在舉鐵訓練或者其他抗阻訓練當中,我們的肌肉可以更有效的去使用葡萄糖作為燃料來供能,會讓我們的訓練狀態更好。

以上四點的時候,是我覺得HIIT眾多好處裡面最重要,很多人看到有這麼多好處就立馬實施了起來。

但是很可惜的是,他並沒有看到快速減脂的效果。這是為什麼?

這是因為HIIT它還有一些弊端和局限。我來說兩點,最主要的。

第一個局限:強度太大,不適合初學者。

我們就它剛才第三個優點來給他取個例子就是我們在做完HIIT之後呢,可以有更長時間的EPOC,但是這個前提是你的HIIT強度都是達標的。

HIT的高低強度切換以最大心率作為指標的話,那應該是最大心率的80%到95%——到30%到40%。可實際情況是,很多HIT達不到這個強度。

特別是對於初學者,說到這兒,可能有人會說我在做HIIT的時候呢,我的心臟跳的特別快,應該能達到最大心率的80%到95吧。

你可以先使用我們的心率表來測試一下自己的心率具體數值,看看自己是不是真的達到。但是即使你真的達到了,那也是在訓練的初始階段而已。

舉個例子,一道HIIT的它可能全程有十分鐘的高強度訓練,但是呢,你只能保質保量去完成前兩分鐘,後面的八分鐘都是湊合著訓練。

從意志力和心肺能力兩方面說一般初學者,他很難完整的去把一套高強度HIT堅持下來。

最常見的場景就是當我們跟著一個訓練視頻或者一個APP去完成HIIT訓練。

最開始我們還能很好的就跟著我們訓練的節奏,但是慢慢的體力就不支了,然後呢,我們的動作開始鬆散,最後我們就希望哎呀,該隨便說兩下把這個訓練結束掉吧。

有人會把原因歸結為意志力不行,偷懶。其實除了這個還有個很重要原因就是你的心肺能力基礎沒有打好,硬體不允許。

一會兒呢?咱們會提到這個問題,但這樣的訓練結束後,你可能只會出點汗而已,但你這個整體的訓練效率非常低的,你根本無法去發揮HIIT優點,更別提去享受躺著就能瘦的福利時間了。

真正的HIIT訓練會讓你呼吸都變得困難,那相比之下呢,你還不如去做半小時的勻速有氧。

第二點受傷風險過大。

HIIT會增加關節受傷和肌肉拉傷的風險。HIIT的訓練裡面它因為需要提高強度,他會常常伴隨著衝刺跳躍等動作。舉個例子,比如說我們的跑步機衝刺變速跑,那對我們的膝關節的壓力是非常大的。再加上如果你本身還存在其他問題,比如說S型腿扁平足,或者說你超重過於肥胖,還會加重這種關節的壓力。它同時呢,它會增加我們肌肉拉傷的風險。說到這可能,有人會說那我不用器械做HIIT了,但我自重做不就沒事了嗎?

其實並不然,因為我們的自重HIIT他為了要達到高強度。雖說他會涉及一些組活動在裡面,比方說我們的伏地挺身加一個原地跳躍,那當一個初學者去接觸這樣訓練的時候呢。因為她沒有提前建立好多種模式,還有良好的心肺基礎。

那他在訓練工作中的你的動作就會變形,但是無形中就增加關節受傷,還有肌肉拉傷的風險。特別是我和他提到的本身,你存在體態其他問題,還有超重的人群。以上兩點的我並不是說HIIT不好,HIIT的訓練深度非常好的快速減脂的方式。

那我自己呢?每周也會去做一到兩次

但是不同的人群你想要快速減脂你需要有不同的有氧方案。

下面的就從有氧方面來根據經驗,還有學員的情況來總結幾點快速減脂的心得或分成了三類人群。

第一類人群——運動初學者。

這一類人群定義為平時很少做運動,或者沒有長時間去持續堅持一項運動的人。這類人群快速減脂並不適合用HIIT,而是用勻速有氧。比如說室外跑步,健身房的跑步機,固定自行車之類了。你同時呢,還可以進行重量訓練。這類人群需要通過長時間的勻速圓周運動來幫助改善劑的心肺功能和強化肌肉,為以後其他運動打好基礎。

為什麼我說這是快速的?第一,只要你們堅持,你就可以在特定一段時間得去看到效果。同時呢,它可以在很大程度上幫助你去降低關節受傷的風險。但是如果你去選擇HIIT就沒有辦法去量化自己的效果。

第二,他會加快你之後的減脂進程,因為我們的減脂,他不是一勞永逸的,你千萬不要去奢望自己僅僅通過一次減脂,你一輩子就不需要減脂了。

其實在減脂之後,你還會再胖的,主要是我們的增肌期,假期旅遊等安排。

所以說我們整體的是一個在胖和減脂之間不斷循環的過程。一般來說,我們第一次減脂是最痛苦,因為呢我們要用這段時間還通過長時間的勻速有氧來幫助我們去建立一個良好的心肺基礎。

當你完整的就經歷過你的第一次減脂之後呢。為了良好的心肺基礎,但在之後的第二次第三次就可以通過其他方式加進去來幫助你加快的減脂進程。

比如提高你的勻速運動的強度來加入HIIT的訓練等等。在你的減脂會一次比一次容易,一次比一次快。

從你的整體體型發展角度來說呢,這就是一種快速的減脂方法。

這也就是為什麼平時你會看到很多減脂很多次的人,他們說減脂特別的容易,根本就不難。

第二類人群——緊急塑形和備賽。

我定義為為了某項活動描述你拍婚紗照,比如你拍寫真,你要在短時間內去進行減脂,然後進行身體的塑形或者說你有比賽的需求。

這裡的比賽呢,不是只指我們的健身比賽,而且比如說像運動會啊,想爬山的體能比賽,你需要鍛鍊自己身體來迎接這個比賽。這類人群快速減肥的辦法就是採用HIIT,因為HIIT的它不僅有高效的燃脂效果之外,它同時還可以幫助我們增加肌肉的力量和耐力,為我們的比賽來做好身體的準備。

但是我建議有這種需求的人群的你最好找個教練帶你的訓練。因為教練他不僅可以監督你去達到HIIT的強度目標,同時,那他會根據你自己的情況為你加入重訓的一個計劃,或者說是勻速有氧的計劃來幫助你加快你的整體進度。

需要注意的是,這僅僅是一個短期應急的辦法,它並不適合長期的使用,因為它對我的身體負責超級大,特別是對一些初學者來說。

第三類人群——有一定訓練經驗的老鐵。

這一類人群定義為這類人群的他們經過很長時間的有氧訓練,還有在健身房進行舉鐵,並且他們已經具備了良好的心肺基礎。這類人群快速減肥的辦法就是有氧加HIIT。

因為有時候當你進行了很長時間勻速運動之後呢,你的身體會逐漸適應這個節奏。你會進入一個減脂瓶頸期。

但在這個階段的你,不管增加多少,永遠都不會再進行減脂了。這個時候加入HIIT能會幫助你打破瓶頸,加速減脂。

我個人建議這類人群呢,每周可以安排一到兩次HIIT訓練,不要再多了。但是你要保證每次HIIT一定要做到位。

時間安排上的你可以放在單獨一天做,也可以放在一天的輕重量重訓之後做。

如果有可能的話,我建議在早上做。

最後的我想提一句超重人群,不管你是初學者,還是有訓練基礎的老鐵。當你在做HIIT的時候,你做完你覺得你的關節不是特別舒服,或是感到疼痛。

我個人建議你還是不要再做HIIT,你去轉成勻速有氧。

以上呢就是總結的三類人群快速減脂的辦法。

與此同時,你千萬不要忘記你控制你的飲食,那也是因為如果你控制飲食的話,你單純的focus在這個有氧方面,你的減脂是遙遙無期的。

這一期的健身食課就到這裡了。我們就下次再見,謝謝大家大家拜拜。

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