國際上公認的「脂肪殺手」,你會做嗎?

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波比運動是一種常見的健身運動,也是一種非常受歡迎的減脂運動,今天給大家詳細介紹一下波比運動。

「波比」(Burpee),是一項結合深蹲、伏地挺身、跳躍等元素的全身性、多關節訓練動作。這個動作在起初是為了測試體能專用,由美國人Royal Huddleston Burpee在1939年發明的。

這個動作能訓練到腿、臀、手、背、核心等全身大概75%的肌群,對提升肌力、關節活動度及心肺能力也有一定幫助。最重要的是,在減脂訓練中,波比跳是減脂效率極高的徒手訓練運動。後來美國軍方還將此動作修改過,在二次大戰期間拿來檢測新兵的體能門坎。如果能在一分鐘做到41下(含)以上,代表體能優秀;反之,做不到27下的話,表示體力欠佳。如果想了解更多健身知識可以加入我們的健身群 853753463微信助手:KGjianshen

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波比跳的主要步驟如下圖:

1、保持站姿,雙腳微開,膝蓋微彎

2、下蹲,雙手撐地

3、雙腳往後跳,讓身體呈現一個伏地挺身的姿勢

4、 做一下伏地挺身(進階動作)

5、在伏地挺身起來時,連帶跳起來

6、 恢復到原地站姿的姿勢

7、 往上跳一下(進階動作)

動作演示

如果沒法做伏地挺身和往上跳的,直接雙手撐地後,再站起來就可以了。

因為調動的肌肉多、消耗熱量高,一直流傳著「1分鐘波比跳勝過跑步10分鐘」的說法,波比跳也成了「國際公認的脂肪殺手」,但是在做波比跳時一定要注意深蹲時膝蓋不要內扣,落地時膝蓋不要鎖死略微屈膝,比較大的減肥者來說,這個動作難度就更大了,而且每一次蹲跳,都是對關節的一次強力衝擊,提前練習伏地挺身、深蹲、登山跑等動作的訓練可以為波比跳打下紮實的基礎。

倘若你想對這個動作勤加練習,可以利用TABATA的方式來做波比跳,在20秒的時間內全力以赴地去做,休息10秒,總共做8組。這個是高強度的無氧運動,在訓練的過程中若有任何身體不適或者疼痛感、頭暈等,請立即停止,若自身患有心血管疾病,需提前和自己的主治醫生協商。


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