新手不知道如何練核心?跟著我這份健身計劃一起練,適合入門者

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當下越來越多的人開始加入健身行列,健身不但可以強身健體,瘦身塑形,還可以改善睡眠質量,提高人的精氣神以及氣質。

但是對於剛剛踏入健身這個行列的小白而言,首先要練什麼呢?將什麼作為入門的訓練比較合適呢?

那今天就不妨了解一下核心訓練,然後作為健身入門的第一步吧!

核心訓練的好處

核心訓練能夠讓健康的人軀幹變得更緊實,為之提供一個讓上肢和下肢產生更大力矩的平台,從而改善運動表現。換句話說,一個穩定的軀幹能夠讓運動員以更大力量進行推、拉、踢或投擲。

對於初學者,簡單基礎運動模式的練習會很好地適應。例如,卷腹(軀幹彎曲)、背部伸展/腹背訓練(軀幹伸展)、俄羅斯轉體(軀幹旋轉)和側向彎曲(軀幹側屈)練習都可以充分訓練核心肌肉。

下面這幾個基礎的核心訓練動作可以很好地幫助初學者入門,一起來學習吧。

反向卷腹

仰臥在地板上,雙腿彎曲。雙臂交叉放在前。上背部稍微離開地面,讓目標肌肉保持持續的張力。膝蓋抬向胸部,膝蓋彎曲90度。收腹,臀部稍微抬高離開地面,並在該過程中抬腿。身體回到起始位置,然後動作重複若干次。

四點支撐- 交替對側舉

採取四點支撐姿勢,頭微抬,脊柱處於中立位。同時伸直右腿和左臂與地面平行。禁止髖關節向外旋轉。姿勢保持若干秒,然後以對側的胳膊和腿重複該動作。動作重複若干次,兩側交替進行。

側向拱橋

以身體右側臥在地面上,雙腿伸直,右掌放在地板上,雙腳並排疊放。伸直右臂,使右手在右肩正下方,並將另一隻手放在對側肩部。姿勢維持若干秒,然後以身體的另一側重複該過程。

俄羅斯轉體

坐在地上,身體與地面夾角呈40度,雙膝彎曲。保持手臂在身體前方伸直,手掌相對,核心區平行於地面。保持下半身穩定,肩膀轉向一側,而雙腳保持在地板上。轉動回到中點,換另一側重複該動作。兩側交替進行,動作重複若干次。

啞鈴側屈

握住兩個啞鈴,垂於身體兩側,手掌朝向身體。雙腳分開與肩同寬,膝蓋稍微彎曲。保持核心肌肉繃緊,在舒適的情況下,儘可能向左側彎曲軀幹。收緊腹斜肌,然後沿著相同的路徑回到起始位置。向右側重複該過程,兩側交替進行,動作重複若干次。

折刀式屈體

折刀式屈體是一種類似於槓鈴片兩頭起的核心加強訓練,不同之處是,折刀式屈體交替使用對側胳膊和腿。仰臥在地板上,胳膊和腿伸直。將肩膀和一條腿從地面抬起,稍微轉動讓伸直的手臂和對側的腳在上方接觸。兩側交替進行,動作重複若干次或保持一定的時間。

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以上內容來自《美國國家體能協會核心訓練指南(修訂版)》

由人民郵電出版社授權發布,轉載務必保留圖書版權資訊:書名、封面、出版社


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