每天堅持做伏地挺身,一天做多少個最合適?

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伏地挺身算得上是最簡單的一個健身訓練動作了,很多新手最初接觸健身,第一個練習的就是伏地挺身,而且伏地挺身的訓練不需要任何的器械,也不需要拘泥於地點,只要有足夠的空間,在任何地方都可以練習。

但是新手訓練,究竟一天做多少個伏地挺身才能獲得最好的訓練效果呢?今天老王就帶大家來一起分析一下,伏地挺身的訓練方式和最佳訓練量。

在開始訓練之前我們先來了解一下,伏地挺身究竟可以訓練到我們的那些肌群?

伏地挺身作為一個非常基礎的自重訓練動作,主要訓練的是胸肌、肱二頭肌、肱三頭肌以及肘關節肌肉,不過根據動作難度的不同,略微調整姿勢後,訓練到的肌群也會略有差別。

比如標準伏地挺身訓練的就是胸肌上束和肱二頭肌,窄距伏地挺身則主要訓練的是肱三頭肌,倒立伏地挺身主要訓練的是肩部肌肉和肱三頭肌,而超人伏地挺身主要訓練的則是胸肌上束和腋窩腹肌肌群,另外還有寬距伏地挺身、偏重伏地挺身、槓桿伏地挺身等,算是難度進階版的強化訓練方式。

而且根據你訓練的方式不同,伏地挺身的終極式也是不一樣的,簡單來說,如果追求力量和肌肉的話,那麼伏地挺身的最終式就是單臂伏地挺身。而如果追求技巧和平衡的話,俄挺伏地挺身就是你的最終式了。

所以在開始訓練前我們要先制定好一個最終的訓練目標,究竟是想通過練習伏地挺身達到一個什麼樣的程度,以此作為制定計劃的標準,和今後訓練的動力。

今天老王就先在這裡給大家列出三個不同的訓練方向作為例證,以便為大家分別進行分析。

1、耐力、增肌

為了獲得悠長的耐力或者粗壯的肌肉,在訓練方法上來講都是一樣的,因為兩者從根源上來講都是要讓肌肉細胞擁有更多的能量儲備,肌肉細胞內儲蓄的化學能越多,能夠維持你運動的時間自然也就越長,而肌肉細胞為了能夠儲存更多的化學能,自然也就需要擁有更大的體積,兩者相輔相成。

想要讓肌肉細胞獲得更多的能源儲備並不容易,首先你要通過訓練將細胞內的化學能全部耗盡,然後肌肉細胞為了應對下次的訓練,才會吸收並儲存更多的能量。而想要將細胞內的化學能全部耗盡、榨乾,需要的並不是那些大重量少次數的訓練,它需要你進行的是低重量、低難度多次數的訓練,只有這種訓練方式才能完全榨乾細胞內儲存的化學能。

所以訓練計劃應該是這樣的:窄距伏地挺身1組完成儘可能多的次數,然後不要休息,立刻進行標準伏地挺身1組,也是完成儘可能多的反覆次數,之後再以跪資進行1組伏地挺身,完成儘可能多的反覆次數。完成訓練後,休息5分鐘左右再次重複以上訓練1組。

完成2組後今天的訓練就算是完成了,第二天和第三天都不要再進行伏地挺身訓練了,如果你的狀態很好的話,可以進行一些腹肌或者腿部肌肉的訓練。第四天再次安裝這個計劃進行訓練,在最初的適應期,並不需要你增加每組訓練時的反覆次數,但是一旦當你適應了這個訓練的話,就需要你在每組訓練時都要增加反覆次數,至少增加1次反覆,如此三個月到半年的時間,差不多就可以明顯看出肌肉和耐力的增長來了。

2、力量、技巧

為了獲得更強的力量或者高超的技巧而訓練的話,訓練方式就與增肌訓練完全不同了,因為從理論上來講,雖然擁有更加巨大的肌肉細胞,也可以提升力量,但是那種訓練方式見效還是比較慢的,與其增加細胞體積,就不如增加你在一次發力過程中運用的細胞數量來提升力量的效果快了。

假設你的1個肌群內有100個肌肉細胞(事實上遠比這個要多),但你在訓練時能夠動用的只有50個,那麼如果你可以調動60個、70個甚至80個,那麼你的力量自然也就會更加強大了。而為了能夠一次性調動更多的肌肉細胞,就需要我們通過更多的讓我們的神經系統完成強力的訓練,來達到產生神經記憶的效果。

所以訓練計劃應該是這樣的:選擇你目前可以完成的最高難度的訓練動作,比如偏重伏地挺身,完成3-5次反覆,然後休息,然後再完成3-5次反覆,然後再休息,每天進行8次以上這樣的訓練,直到你可以完成3次更高難度的伏地挺身訓練(槓桿伏地挺身),這裡需要注意的就是,每次休息時間並不固定,直到你感覺可以標準的完成下一組訓練時,再開始即可,如果你感覺已經非常吃力了,那麼就立刻停止訓練,因為再勉強訓練對力量提升的幫助也不會太大了。

這種保存精力的訓練對於身體的消耗並不是很大,完全可以每天進行,當然如果你感覺實在有些累了,偶爾休息一天也是沒有問的。

3、爆發力

爆發力的訓練和之前兩種訓練又有不同,因為爆發力的訓練依靠的並不是單純的肌肉力量或者神經控制力,而是你的牽張反射。舉個簡單的例子,拿小錘擊打你膝蓋下側,你的小腿就會因為牽張反射作用而不自覺的跳動1下。又例如,你在走樓梯時不小心踩空了,你的神經系統就會立即讓你全身的肌肉繃緊,以保護你的關節和內臟,這也是牽張反射在發揮作用。

爆發力訓練就是利用這種牽張反射系統,讓你的肌肉習慣這種高強度的收縮,同時也讓你的神經系統可以有意識的控制這種高強度收縮的狀態,使你能夠在基礎力量不變的前提下,獲得更強的爆發力。

所以訓練計劃應該是這樣的:彈震式伏地挺身,每組5次反覆,每天訓練3-5組即可,每次推起時儘可能的讓自己離地時間更長,直到可以完成擊掌伏地挺身為止,之後再練習擊掌伏地挺身,也是按照每組5次反覆,每天3-5組的強度即可,因為爆發力訓練其實和神經系統訓練一樣,都是通過訓練來讓神經系統產生慣性記憶,所以並不需要完成太多的反覆次數,而是需要你以更好的狀態來完成更多組數,和更高的訓練強度。

以上就是三種伏地挺身訓練的方向,最後老王需要提醒新手,任何訓練都不是一撮而就的,或許最初你練最低標準也無法達成,但是只要堅持訓練,即使是最高難度的神技也是可以練成的。


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