瑜伽人「全面的」加強力量,這11個體式要常練

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如何加強力量?事實上,加強力量練習的方式有很多,比如負重練習,抗阻練習,健身的器械練習等等,大家可以選擇自己喜歡的方式練習。

當然,如果對其他的練習不熟悉,想通過瑜伽的方式來提高力量,瑜伽中有大量的加強身體力量的練習,效果也非常棒。

比如今天小一要給大家介紹的,加強核心力量、雙腿力量以及手臂力量練習的11個體式。經常練習不僅可以有效的加強身體力量,輕鬆解鎖瑜伽的高難度體式,而且夏天練習,減肥效果也是槓槓滴!

一、加強雙腿力量的練習

01幻椅式

·山式站立雙腳分開與髖同寬

· 也可以雙腳併攏,雙手向上舉過頭頂

· 吸氣延展脊柱,呼氣屈髖屈膝

· 感覺像坐在一把椅子上

·保持5-8個呼吸

02

鷹式

·山式站立,右手在下

·雙手臂相互纏繞,大臂與地面平行

·將右腳向上抬起,微屈左膝

·右大腿繞過左大腿纏繞在小腿上

· 吸氣延展脊柱,呼氣慢慢的屈膝向下

·保持5-8個呼吸,換另一側

03

女神式

·山式站立,雙腳打開約兩個髖部的距離

·腳尖向外大概45度,吸氣延展脊柱

·呼氣屈髖屈膝向下,雙手側平舉

·曲手肘,掌心超前,大臂與地面平行

·保持5-8個呼吸

04

戰士3式

·在戰士1式的基礎上,吸氣延展脊柱

·呼氣軀幹向前向下,左腳向前一小步

· 慢慢的抬起左腿向上同時伸直右膝

· 保持手臂、軀幹、左腿一條直線

·下方腿用力收緊,身體穩定

·保持5-8個呼吸,換另一側

05

站立手抓大腳趾

· 山式站立,屈右膝靠近腹部

·右手食指和中指抓住右腳大腳趾

· 慢慢的伸直膝蓋,保持髖部中正

·左腳用力踩地面,大腿收緊

· 保持5-8個呼吸,換另一側

二、加強核心力量的練習

06

仰臥屈膝抬單腿向上

·仰臥在墊面上,微屈雙膝

·伸直右腿,向下接近地面但腿不要落地

· 保持10-30秒還原,重複練習3-5組換另一側

07

騎自行車式

· 仰臥在墊面上,抬雙腿向上60度左右

· 屈左膝,伸直右腿,雙腿像在空中蹬自行車一樣

· 重複練習3-5組,換另一側

08

屈膝半船式&船式

·坐立在墊面上,屈雙膝靠近腹部

· 雙手抱住雙大腿的後側,慢慢的抬雙腿向上

·身體順勢向後,注意脊柱延展,不要拱腰拱背

· 保持10-30秒,重複練習3-5組

·如果身體條件還不錯,可以伸直雙腿雙手

三、加強手臂和核心力量的練習

09

斜板式

·俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側

·腳尖回勾,大腳枕推地面

· 呼氣進入體式,收緊核心

·伸直手臂,大腿收緊向後推

· 保持5-8個呼吸

10側板式

·在斜板式的基礎上,身體向右側打開

· 雙腳雙腿併攏,左手指向天花板

· 保持5-8個呼吸,換另一側

11靠牆半手倒立

· 雙腳靠牆的下犬式開始

· 依次將雙腿向上,保持雙腿與地面平行

· 伸直手臂,延展軀幹

· 雙腳用力推牆,保持5-8個呼吸

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