8個拉伸動作,拒絕腿部變粗,助你脂肪持續燃燒

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一個完整的運動步驟包括:運動前的拉伸,熱身,正常的有氧和無氧運動以及運動完的放鬆拉伸步驟,很多朋友只注重有氧或者無氧運動,完全忽略了運動之後的拉伸,其實正常運動後的拉伸也是非常重要的。

有效的拉伸可使身形修長健美,肌肉均勻有力。跑步後的拉伸運動,讓你輕鬆告別肌肉粘結,不會變成肌肉腿。

8個動作幫助全身肌肉放鬆,讓運動事半功倍!拉伸可以幫助肌肉恢復,舒緩疼痛。

1、背部肌群

這個動作主要是舒展我們的上背部肌肉。

雙手交扣,掌心向外,伸直手臂雙手抬至胸前高度,鎖住手肘並將肩部向前推,注意呼吸不得憋氣。

2、上肢肌群

這個動作適合練完肩拉伸。

雙腳站立與肩同寬,將左手越過身體,手肘微彎,並以右手固定於左手肘處,然後將左手臂向身體靠,直到感覺肩部的肌肉緊繃。30秒。換邊再重複相同動作。不得憋氣。

3、背闊肌

適用於背部訓練結束。

扶住支撐物前,雙手抓握將身體向後傾,屈膝,雙腳抓牢地面,手臂向後拉,感覺背部拉伸。30秒。不要憋氣。

4、胸大肌

適用於胸部訓練之後。

站穩扶住支撐物,將一手置於支撐物後,保持上臂與肩膀在同一平面,將身體慢慢向前

推,感覺胸部的拉伸。30秒。不要憋氣。

5、大腿後側

幫助大腿後側所有的肌群,減輕下背部的壓力。

平躺於地面,並伸直雙腿,將左膝彎曲,並慢慢拉向胸口,感覺肌肉有被拉伸的感覺,保持後腦勺與地墊的接觸,放鬆後恢復起始位置,換邊進行。一邊30秒。

6、跑步單車後的腿後肌肉緊繃

任何涉及反覆屈膝的動作,像是跑步或者單車造成腿後肌的緊繃。

平躺於地面,並伸直雙腿(伸不直的微曲雙腿),輪流將一條腿抬起,保持膝關節伸直固定,然後將腳趾頭朝身體方向拉,假如柔軟度很好,可將大腿拉近身體。增加拉伸難度。40秒,不要憋氣。

7、大腿前側肌肉

伸展大腿的股四頭增加膝關節的柔軟度。適用於任何腿部訓練。

站立背對板凳,單腳屈膝並置於支撐物上,保持身體直立和抬頭,慢慢彎曲支撐腳的膝關節,身體下放直到對側大腿感到被伸展;支撐腳小腿用力將身體推起,回復到起始姿態。重複伸展另一邊腿。

8、大腿內側

針對大腿內側肌群伸展。

坐姿,屈膝將腳掌相對並靠近身體,雙手握住腳掌確保緊緊相對。將雙膝向地面靠近達到極限時,維持姿勢10秒左右,然後回復起始位。反覆幾次,不憋氣。

一套動作不費力氣做下來後,身體各部位都能拉伸的非常到位,可以幫助運動後的恢復,讓身材更加勻稱,還可以持續燃脂。

一起來拉伸吧!


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