小肚子總是減不掉?做好針對性訓練,讓小腹變平坦出現馬甲線

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如何減肚子這件事總是我們熱衷討論的一個話題,一來是因為清晰緊緻的馬甲線不但非常漂亮而且非常少見,二來是因為腹部比較容易堆積脂肪,即使是在全身不胖的情況下小肚子也很可能存在,再來就是對於有著減脂成功的人群來講,腰腹部即使沒有多少脂肪也會有鬆弛的現象出現。

​所以,我們在對待自己腰腹部的時候,應該從減脂初期就應該注重對於腰腹部的塑形,這就會要求我們不但要控制飲食結合有氧運動來減脂,並且還要在減脂過程中加入腰腹部訓練,這樣可以讓我們在減脂的過程中保留或者在一定程度上增加腹肌厚度,從而讓我們在減脂以後直接擁有平坦的腹部或者是漂亮的馬甲線。而對於本身體脂率不高的朋友來講,過程則會容易得多,因為減脂是一個漫長的過程,在體脂率不高的情況下,只要我們規律進行腹部訓練就可以幫助我們達到平坦小腹的目的。

但是,在腹部訓練動作的選擇上,我們不但要顧及整個腹肌,還要有重點地去對待比較難練的部位,也就是下腹部,這樣就可以幫助我們在練腹肌的時候,可以在一整組的動作當中,多加入幾個下腹訓練動作,也可以把一組下腹動作組合起來以周為單位來具體安排。不管怎麼樣,訓練方式就大同小異,就要看自己怎麼實施,並且是否能夠堅持下去。

所以,下面分享一組以下腹與腹斜肌為主的訓練動作,我可以通過這樣的訓練方式,在鍛鍊整個腹肌的同時有重點地鍛鍊腹肌下側與腹斜肌,從而幫助我們實現減掉小肚腩平坦小腹的目的。

動作一:90度抬腿卷腹(20次)

  • 仰臥,雙腿屈膝併攏向上抬起至大腿與地面垂直,小腿與大腿垂直
  • 背部貼地,雙手交叉置於胸前 ,下巴微收,頸部保持固定
  • 保持下背部始終貼地,腹部發力向上捲起上半身,至動作頂點稍停後慢慢還原

動作二:側臥抬腿(雙側各20次)

  • 側臥,一側手臂屈肘置於腹部,上側手臂屈肘置於頭部,下側腿屈膝貼地,上側腿伸直腳離地
  • 腹部發力向上抬起上側腿,同時上半身向上捲起,使得上側手肘與腿儘可能靠近
  • 頂點稍停後慢慢還原,注意還原時上側腳不要著地

動作三:坐姿屈膝收腹(20次)

  • 坐姿,上半身後傾,雙手於身體後方支撐身體,雙腿併攏伸直,雙腳離地
  • 腹部發力,將雙腿屈肘向腹部方向收,至動作頂點稍停,然後伸直雙腿還原
  • 注意還原時雙腳不要著地

動作四:側臥卷腹(雙側各20次)

  • 側臥,下側手臂屈肘置於腹部,上側手臂屈肘置於頭部,雙腿屈膝向後彎曲
  • 保持下肢固定,腹部發力向上捲起上半身,至動作頂點稍停後反方向還原
  • 注意捲起時手臂只是跟隨身體移動,不要參與發力

動作五:仰臥卷腹左右摸膝(20次)

  • 仰臥,雙腿分開屈膝,雙腳踩地,背部貼地,頸部固定
  • 保持下肢穩定,保持下背部貼地,向上捲起上半身,同時雙手向一側膝蓋移動
  • 頂點稍停後反方向還原,然後再捲起上肢雙手向另一側膝蓋移動

動作六:仰臥屈膝對側兩頭起(雙側各20次)

  • 仰臥,下背部貼地,一條腿屈膝腳踩地,對側手臂屈肘置於胸膠
  • 另一條腿伸直,腳離地,對側手置於耳旁
  • 腹部發力向前提膝抬起伸直一側腿,同時轉動對側肩部向抬腿一側轉體
  • 使得對側手肘與膝蓋儘量靠近,頂點稍停後反方向還原

在動作過程中嘗試把速度放慢來做,可以更有效地感受腹肌的收縮與拉伸,另外,使用正確的呼吸方法,在捲起發力的時候呼氣還原的時候吸氣,這樣更加有利於使腹肌得到充分的擠壓與收縮而提高效率,動作間的休息時間最好不要超過30秒,每次做2-3組,動作結束後拉伸腹部。

要注意的是,如果處在減脂期間,除了飲食方面的控制以外,所採取的運動方式除了腹部訓練,還要配合有氧運動來消耗熱量來擴大熱量的消耗製造出熱量缺口而幫助我們實現減脂的目的。

最後,堅持下去才是王道,因為不管是減脂也好還是塑形也好都是一個比較漫長的過程,而我們的目的也不僅限於瘦身成功,我們還要更長久地保持下去。

作者:十月知行

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