7個針對健身新手的建議,讓你少走彎路,提高增肌減脂速度

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站在巨人的肩膀上,你才能看得更遠。

站在健身達人的肩膀上,你才能少走彎路,提高健身效果,減少受傷的幾率。


下面筆者分享老手的這幾條健身經驗,幫新手掃盲,免入誤區!

1、增肌是提高肌肉量,減脂是降低體脂率

減脂跟增肌是兩個完全不同的概念,增肌是做增量,要提高熱量攝入,加大重量訓練增加肌肉維度;而減脂是做減量,要減少能力的攝入,促進脂肪的消耗。

肌肉跟脂肪是兩種不同的組織,二者是無法互相轉化的。

胖子需要先減脂,再進行增肌,瘦子可以直接進行重量訓練增肌。


2、健身計劃至少3個月以上

無論是減脂還是增肌,你都不能光追求速度,而忽略了其科學、合理性。

減肥計劃至少要堅持3個月以上,給增肌計劃至少要堅持半年、1年以上,慢中求穩,給身體足夠的適應時間,讓量變引起質變,可以降低健身後反彈的幾率。


3、力量訓練從複合動作入手

新手健身從哪些入手,這是很多入門人士的疑問?複合動作優於孤立動作,複合動作可以刺激2個以及2個以上的肌群,比孤立動作更有效。

哪些動作屬於複合動作,比如深蹲、硬拉、臥推、划船、推舉等動作,都是黃金複合動作。


4、定期調整健身計劃

一個健身計劃不適合所有人,一個適合你的計劃也不能使用終身。

身體的體能、肌群會隨著鍛鍊周期的延長而逐漸進步。

如果你總是一樣的訓練計劃,身體很快就會陷入瓶頸,肌肉群不再生長,體脂率不再下降。

你需要定期調整重量、間歇時間、訓練強度以及更換訓練項目,才能促進肌肉繼續生長,脂肪繼續下降。


5、保持充足的休息時間

如果你想要肌群快速修復,縮短訓練周期,那麼充足的休息是很有必要的。

如果你總是熬夜,休息時間不足,肌肉的生長周期就會延長,身體的疲憊感會持續,精力恢復得很慢。

保證充足的休息時間,可以提高肌肉生長速度,提高健身效率。

6、戒掉喝酒抽菸的惡習

平時少喝酒少抽菸,健身的時候才不會事倍功半。

抽菸傷肺、喝酒傷腎臟,酒精會抑制睪酮水平,抽菸會血液的供氧能力會下降,降低呼吸時的氧氣含量,影響鍛鍊效率,同時抑制肌肉的生長,二者會影響健身的進度。


7、不要忽略腿部訓練

新手大都重視胸肌、手臂、腹部的訓練,卻忽略腿部的訓練。

而腿部是身體的最大肌群之一,腿部肌群決定了身體的力量跟體能水平。

健身的人不要忽略腿部的訓練,大腿肌群的發展會帶動其他小肌群的發展,同時提高睪酮分泌量,一周進行1-2次負重練腿,可以促進身體燃脂,延緩身體的衰老速度,有助於增肌減脂的進行。


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