狂做仰臥起坐練腹肌?不要做無用功,4個動作虐出明顯腹肌

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

許多參與運動健身的人都希望能夠練出令別人羨慕的馬甲線或者塊狀腹肌,然而,其中必定有很大一部分人會選擇仰臥起坐這個動作進行鍛鍊腹肌。但仰臥起坐對於腹肌的效果真的明顯嗎?答案是不。仰臥起坐對於鍛練腹肌的效果,遠遠不如卷腹,那麼進行仰臥起坐能夠鍛鍊出你想要的腹肌嗎?我認為是不能的。

為什麼說做仰臥起坐無法練出腹肌呢?原因如下:大部分人在進行仰臥起坐的動作時,習慣性的對腹部位置進行過度處理,因而可能會引起腰酸,或者是脖子過度的發力,從而會無法感受腹部是怎樣發力的,所以他沒有辦法很好的讓腹部肌肉得到鍛鍊,如果仰臥起坐的方法用的錯誤,還容易讓自己的脊椎受到傷害;第二,仰臥起坐這個訓練方式相對比來說更單一,而腹部是幾個肌群共同組成的,要用到不同的動作才能刺激到不同的位置,從而讓腹部的厚度變化。

另外要分情況而定,如果說你現在還是有著大肚腩,建議要進行一些類似於跑步,跳繩的運動進行訓練,每次要進行半小時以上可以讓你的體脂率得到有效的降低。當然,對於體脂率也是有要求的,如果作為一名女生,你的體質率要在22%,作為一名男生,體脂率要在18%,在這種情況之下才有可能擁有平坦的小腹。

然而,熱衷於進行仰臥起坐訓練的人,可以利用卷腹動作來代替。仰臥起坐這個動作看起來簡單,但需要由平躺的狀態,無任何幫助和障礙的情況之下,完成到身體做起來的狀態,這個過程其實是很少有人能夠標準完成,同樣的,如果動作不標準,還是容易讓身體受到損傷。

對於卷腹這個動作來說,它需要讓身體上肢脫離地面,但是下背部還是要留在地上,這樣相對來說能夠比較輕易地感受到發體感。如果進行動作,速度要儘可能的緩慢,要刻意避開用脖子進行發力。但是僅僅是用卷腹的動作,也不能夠讓整個腹部都受到刺激,所以我們要分別針對於腹部不同的肌肉進行刺激,我們分享的這一組動作,堅持做3個月左右,你就會感覺腹部的輪廓越來越清晰。

動作一:直腿卷腹

身體挺直躺在地面上,雙腿伸直,雙腳併攏,向上抬起,讓雙腿垂直於地面。雙手向上伸直,雙臂互相平行,頭部抬起,上背部離地,用力用雙手去觸碰雙腳的腳面,下背部和腰部始終在地面上保持穩定。到達頂點之後,再緩慢的讓身體回躺到接近於地面的位置。

動作二:交替平板支撐

採用俯臥的姿勢,雙臂彎曲,小臂貼在地面上,大臂互相平行,同時垂直地面。雙腿伸直,用腳尖撐地,從頭部到腰部,到臀部,再到腳,儘可能的保持成一條直線。然後雙臂輪流著,用手掌撐地,伸直手臂,雙臂都伸直之後,再輪流的讓手臂彎曲,用小臂撐地,這樣交替進行。

動作三:側支撐抬腿

選用側臥的姿勢,下方手臂彎曲,用小臂撐住地面,支撐身體。上方的手臂彎曲,置於腰側位置,雙腿伸直,用內側腳的腳面支撐地面。腰部和背部保持穩定,抬起上側腿,向上用力,過程中始終保持伸直。到達最高位置以後稍作停留,緩慢下落到接近於內側腳的位置,但不接觸,繼續向上抬起。

動作四:仰臥交替觸踝

這個動作依然採用仰臥的姿勢,雙腿彎曲,用腳掌完全接觸地面,支撐身體。雙臂置於身體的兩側,頭部抬起,上背部抬起,然後用左手去觸碰左腳的腳踝,收回之後,再用右手去觸碰右腳的腳踝,左手右手就這樣輪換交替,觸摸兩側的腳踝。動作進行中,頭部和上背部不要重新接觸地面,腹部始終收緊。

如果執著於想要鍛鍊腹肌,除了進行訓練之外,還要配合著進行飲食控制和適當的有氧運動。這畢竟是一個長期的過程,不可能在短時間內獲得,所以要相信自己,放平心態不要再有隻做仰臥起坐就能練出腹肌的這種錯誤心態。我們的這4個動作,只要堅持去做,就能虐出輪廓清晰的腹肌。

很高興能和大家分享健身相關的小知識、小技巧,希望大家關注我的帳號,我將持續發布健身相關內容,希望大家多多點讚,轉發和評論。


請為這篇文章評分?


相關文章 

7分鐘,7個動作,讓你的健身更輕鬆

文/楊不少人覺得自己之所以不願意健身,主要原因就是因為健身太花費時間了。如果你也有這樣的問題,那麼我們今天就來幫你解決,我們來看一看如何每天花費7分鐘,7簡單的動作也能讓你的健身無往不利。動作一...