如何打造麒麟臂?四招打造完美手臂,擁有強壯的臂膀

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男生為什麼喜愛練手臂?

可能就是為了在穿上短袖的那一剎那,有種被袖口束縛的感覺,那是多麼美妙的體驗。

不僅如此,擁有強壯的臂膀,讓你顯得強壯,而「瘦雞」這個詞再也不會出現在自己身上,也不會被認為是一個「小白臉」。

男人的手臂,不該像女生那樣追求瘦長,而應該是粗壯,線條勾勒明顯,這四點訓練技巧學會了,手臂維度再也不會瘦了:

1. 根據動作選擇是否伸直手臂

很多動作要求伸直或不伸直手臂,其實這不是一概而論,我們需要靠自己肌肉的感覺去選擇是否曲臂,類似於曲臂伸、窄距臥推等動作就儘量不需要伸直,因為曲臂上推已經讓三頭到達了頂峰,在往上已經失去意義了,而在繩索下拉的動作時,就需要伸直手臂,但不要利用慣性。

2. 不要總是單關節訓練

我們會潛意識的認為多訓練手臂,手臂就會變得粗壯,然而這不是這樣的。二三頭十分薄弱,你的肌肉需要有良好的恢復才能獲得生長,因此建議搭配大肌群一同訓練,比如胸配三頭,背配二頭,這樣能夠強化二三頭,還能超負荷訓練。

3. 低次數訓練

大重量的訓練對於肌肉增長是至關重要的,它是刺激肌肉生長的重要條件,所以在訓練二三頭時,不要畏懼去使用5RM,3RM的訓練次數,它能刺激力量最大化和肌肉最大增長化。

4. 三頭比二頭大

很多人都愛練二頭,感覺這樣手臂更粗壯,實際上,三頭的體積比二頭大得多,花同樣的時間和精力去訓練二三頭,三頭增長的速度是二頭的數倍,所以三頭的訓練才是重點。

麒麟臂訓練動作分享:

① 過頭直臂下壓(8RM-10RM,5組)

② 啞鈴後擺(12RM-15RM,5組)

③ 窄距臥推(8RM-10RM,5組)

④ 槓鈴彎舉(8RM-10RM,5組)

⑤ 錘式彎舉(8RM-10RM,5組)

⑥ 牧師椅彎舉(8RM-10RM,5組)

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