平板支撐只能練核心?錯!四個動作幫你強大核心縮小腰圍

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平板支撐是我們都熟知的一個動作,也是我們鍛鍊核心的經典動作,核心力量的重要性相信健身的朋友們都有所了解。大部分訓練動作都是以核心力量為基礎的,因為只有擁有強大的核心力量才能維持我們身體的穩定與平衡,同時要想體態挺拔也是離不開強大的核心力量的,就拿含胸駝背問題來說,除了有日常的不良習慣和胸部肌肉發展不均衡的原因在,核心太薄弱也是一個重要原因。

核心力量加強不僅能提升我們在運動中的表現,還能幫助我們改善體態問題。而且核心肌群涵蓋了脊柱、髖關節、下肢近端和腹部等區域,在鍛鍊核心的過程中,腹部肌肉也能鍛鍊到,雖然平板支撐這種靜態支撐動作,對於腹肌的收縮和伸展沒有幫助,但可以增加一些變式動作來改善這個缺陷。除此之外,平板支撐還能夠鍛鍊到包裹我們腹部從而起到縮小腰圍作用的腹橫肌。

所以如果你一方面因為平板支撐不能練腹肌而想要捨棄這個動作,另一方面卻因為訓練核心的重要性而無法捨棄而無比糾結,那就不用擔心了,在練好平板支撐的基礎上,加入一些動態的變式動作,就可以讓我們在練核心的同時有針對性的練好腹肌。平板支撐沒有場地限制,對訓練者的健身水平要求不高,就算你是基礎薄弱的人,也能堅持十幾秒,在後續訓練中可以逐步提升自己的能力。

即便你每天拿不出很多時間訓練,只是每天堅持訓練幾分鐘也是對你的身體有好處的,因為不斷堅持訓練就能提升你的核心能力,改善你的身體穩定性,你的腹部會更緊緻,身姿也會更挺拔。

所以,不要放棄平板支撐,即便每天幾分鐘也可以。但每天堅持同一個動作是有點枯燥,所以下面給大家分享一下幾個平板支撐的變式動作,增加運動的趣味性。

動作一:直臂支撐

動作要點:

  1. 先俯身,將雙臂置於肩部正下方,雙臂挺直支撐身體,然後微曲手肘。
  2. 將背部挺直,繃緊腹部,雙腿伸直後蹬,使身體從頭到腳位於同一條直線上。
  3. 動作過程中,身體要繃緊,呼吸要保持均勻。

動作二:側支撐

動作要點:

  1. 先側身,將下側手臂置於肩部正下方,上臂向上伸直,然後將併攏雙腿。
  2. 用下側的手和腳支撐身體,然後收緊腹部,使身體位於同一平面上,做到從側面看身體是成一條直線的。
  3. 動作過程中,全身繃緊保持穩定,呼吸保持均勻。

動作三:平板支撐交替抬手

動作要點:

  1. 先俯身,將雙臂置於肩部正下方,手肘彎曲,然後雙腿微分伸直後蹬。
  2. 挺直背部,收緊核心,使身體從頭到腳在一條直線上。
  3. 然後,在以上動作的基礎上,手臂伸直向前,至頂點後動作稍停,然後按原路程返回,再換一側繼續進行。
  4. 動作過程中要使身體保持穩定,除了手臂有移動,身體其他部位要保持靜止。

動作四:支撐交替摸肩

動作要點:

  1. 先俯身,使雙臂位於肩部正下方,伸直雙臂用來支撐身體,然後雙腿微分伸直向後蹬。
  2. 挺直背部,收緊核心,將一側手臂抬起,觸碰對側肩。
  3. 在動作到達頂部後稍停片刻,然後沿原路程返回,完成後再換另一側。

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