肌肉訓練中那些有趣的肌肉綽號如何訓練它之四鯊魚線

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肌肉訓練中那些有趣的肌肉綽號如何訓練它之四鯊魚線

鯊魚線 ,分布在人體兩肋部位,學名「前鋸肌」。因其形似鯊魚的兩側的腮裂故稱之為鯊魚線。看上去又像掛在身上的子彈夾,又名「子彈肌」。人體健美特徵之一。

它有助於穩定肩胛骨。肩胛骨功能對於保持正確的肩部力學非常重要。簡言之,前鋸肌使肩膀向上旋轉。

在常見的訓練動作中,如臥推和坐姿划船(人們會認為做這兩個練習將會平衡你的身體的推和拉的動作,但關於肩胛骨運動它是不正確的)向下旋轉的肩胛骨經常會在動作中出現。事實上,在大多數類似向下旋轉的練習中都是這樣做的。這很快就會變成肌肉不平衡,最終會給你帶來問題。前鋸肌會幫助解決這些問題恢復平衡,並保持肩胛骨緊貼胸腔。正如你所能想像的那樣,沒有前鋸肌的參與,你會發現很多人的肩胛骨控制不好。

你可能會像翅膀一樣的肩胛骨,這會導致很多肩部問題。肩膀神經緊縮、肩袖問題和撞擊等。有一個強大的前鋸肌將意味著你將避免許多肩部問題,並保持你的肩胛骨正常運動。

這裡我將給你們一些前鋸肌練習,記住,如果你有翼狀肩胛骨,或者你剛開始,或者肩膀有問題,從激活孤立練習開始。然後,一旦你讓它更有效地運作,你就可以開始進行複合練習,讓它變得更強,並逐漸明顯你的鯊魚線。

肩甲伏地挺身

這個練習訓練前鋸肌,控制完全拉伸和收縮。

牆肩胛伏地挺身

  • 雙手放在與肩同高的牆上,微微收下巴
  • 當你拉伸肩胛骨時,擴張你的胸腔——你的身體應該遠離牆壁
  • 堅持1-2秒
  • 收窄肩胛骨,身體稍微向牆壁移動,堅持1-2秒
  • 緩慢移動,在整個運動範圍內保持控制,只在肩胛處移動
  • 完成12次

4點肩胛骨伏地挺身

  • 在地上保持四足動物的姿勢
  • 收起下巴,從一個中性的脊柱開始
  • 收縮肩胛骨時,肘部保持鎖定,保持1-2秒
  • 拉伸肩胛骨並保持
  • 完成12次

仰臥的前鋸肌激活


  • 這一激活發展意識到肩胛骨後傾斜,然後幫助你訓練它。
  • 使用一個小球,一隻手背在背後面對牆壁
  • 把球放在牆和肩膀前面之間
  • 把你的身體撞到牆上,滾動球大約一分鐘
  • 接下來,平躺上臂放鬆,肘部彎曲,手指向上指向天花板
  • 以大約50%的力量將手肘插入地面
  • 保持這個動作,打開胸腔,向後傾斜肩胛骨
  • 堅持5秒,然後放鬆,完成10次

肩甲擠壓


用這個動作來訓練不對稱的肩胛運動——一個肩胛收縮,另一個肩胛收縮。

•找一個離地面3-4英寸的台階或其他東西,雙手放在台階上做伏地挺身

•雙腳比正常伏地挺身稍微寬一點,肘部伸直

•收回肩胛骨時,保持雙肘伸直,慢慢放下一隻手臂,離開台階,落到地面上

•伸展肩胛骨,使手臂回到控制的台階上,並在另一側重複

水平彈力帶飛鳥


  • 這個水平內收時形成肩胛前伸。
  • 雙手抓一個阻力帶,把彈力帶在背部後固定
  • 雙臂向兩側伸展,保持手臂略低於肩膀水平
  • 雙臂伸直,收腹,讓手臂伸直
  • 牽拉肩胛骨,使肩帶稍微向前移動
  • 保持3秒,然後將手臂收回到一邊
  • 收縮肩胛骨,在運動範圍結束時保持3秒

頭頂推出


  • 在肩部屈曲時,使用這種伸展來集中於肩甲的向上旋轉。
  • 拿一個腹肌輪,面朝牆壁站立
  • 伸展你的手臂,把輪子放在牆上,後退幾步,這樣你就可以向前傾到牆上了
  • 微微拉伸肩胛,激活你的前鋸肌
  • 慢慢地捲起牆壁,聳肩,抬高肩胛骨
  • 盡你所能往上爬,然後控制著自己向下滾
  • 保持你的核心活力,在整個動作中呼吸
  • 完成8-12次

這些前鋸肌練習將加強肌肉,改善健康和穩定的肩膀,並幫助你恢復或防止問題發生。

通過這些訓練,保持較低的體脂,你就可以看到自己的鯊魚線了。

如果讀到本文的各位小夥伴,也知道一些有趣的肌肉綽號,都可以評論和留言給我,我可能會把這些肌肉綽號的來源和訓練方法在之後的文章中進行說明。謝謝各位關注、轉發、評論和收藏。


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