如何有效鍛鍊腹肌?8個動作,全方面雕刻腹肌,塑造性感8塊腹肌

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很多人都想要做核心訓練,我們先來了解下什麼是核心?核心是人體的中心部位,也就是我們的腰腹部,核心區域掌管著我們的體態和身體的穩定性;有著承上啟下的作用!

核心力量夠強,核心深層肌肉夠穩定,我們身體也會足夠穩定,走起路來氣宇軒昂,昂首挺胸,不會含胸駝背如一個佝僂老人。核心穩定的人骨盆也會更加穩定,不容易出現高低肩,高低骨盆,長短腿等現象,所以核心穩定至關重要!

核心訓練應由靜到動,由深到去訓練,先用靜態的訓練激活核心深層肌肉,強化核心功能,再做動態的訓練,強化肌肉力量。

動作一、直臂支撐交替觸肩:訓練腹部深層腹橫肌

動作要領:雙手雙腳分開與肩同寬,俯撐在地面,核心收緊不能塌腰翹臀,感受腹橫肌收縮感,同時抬起一隻手觸摸對側的肩部,可以增加訓練強度,左右交替觸摸20-30次,重複3-4組。

動作二、俯撐轉體:訓練腹橫肌和腹內外斜肌的功能以及肌肉穩定性。

動作要領:雙手雙腳分開與肩同寬,核心收緊不能塌腰翹臀,呼氣抬起一隻手向同側旋轉手臂伸直,指尖指向天花板,左右交替旋轉做20次,重複4組。

動作三、俯臥山羊挺身:訓練腰背部和臀部深層肌肉

動作要領:俯臥在墊子上,雙手放在耳邊,臀部收緊,呼氣上體和雙腿都向上抬高,感受腰部肌肉收縮發力,保持3-5秒,吸氣緩慢放下,一組做12-15次,重複4組。

激活了腰腹部的深層肌肉後,做動態的腹部肌肉訓練,增強腹部肌肉力量,和雕刻腹部肌肉形狀。

動作四、仰臥下固定卷腹:訓練腹直肌上部肌肉

動作要領:仰臥在墊子上,下腹部收緊雙腿向上抬高保持不動,下頜收緊雙手向上伸直,呼氣腹部肌肉捲起身體向上抬高使手指觸碰腳背,吸氣還原,一組做15-30個,重複4組。

動作五、瑜伽球仰臥兩頭起,訓練整個腹直肌

動作要領:仰臥在墊子上,核心收緊,將瑜伽球放在雙腳之間夾緊,雙手向頭頂方向伸直,呼氣雙腿和身體同時向上抬高將瑜伽球傳遞給雙手,吸氣身體伸直,呼氣再一次向上捲起腹部將瑜伽球傳遞給雙腳,一組做12-15次,重複4組。

動作六、仰臥交替肘觸膝:訓練腹內外斜肌

動作要領:仰臥在墊子上,雙手放在頭部兩側,下頜收緊,上半身略微抬高,彎曲雙膝,腳跟抬離地面,呼氣身體向上抬高,一隻手肘去觸碰另一邊的膝蓋,左右交替完成20次,重複4組。

動作七、仰臥舉腿:訓練腹直肌下部

動作要領:仰臥在墊子上,雙手放在身體兩側,腹部肌肉收緊,雙腿伸直略微抬離地面,呼氣下腹部捲起腿部向上抬高,吸氣腿部緩緩向下放鬆,一組做15-20個,重複4組。

動作八、俄羅斯轉體:訓練腹內外斜肌

動作要領:坐立在墊子上,上體略微後仰,雙腳抬離地面,雙手抱住重量適中的藥球,左右轉動上體,一組做30-50次,重複4組。

核心訓練,既要訓練核心功能,也要訓練核心力量,二者缺一不可,由靜到動,由深到淺。

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