健身不用太拼,選擇對動作就可以,徒手訓練一樣練出「打樁機」

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相信熱愛健身的大家都懂得一個道理,那就是想要在健身中有所成就,就必須付出一定的汗水。的確,不流汗並不能練出一個理想的身材,尤其是在練腿過程中更是明顯。如果你對雙腿的鍛鍊量不足的話,一定不能將雙腿練好。雖說是這樣,但是主要我們能在訓練之前選擇好適合自己的訓練動作的話,就能事半功倍。所以今天我們的主題就是如何在臀部鍛鍊過程中儘可能在保證訓練質量的前提下,讓自己訓練更加輕鬆。

雙腿的鍛鍊在健身圈自從健身起源開始就是一個熱門話題,到現在同樣是一個熱門話題。但是許多健身者表示練腿是一個非常痛苦的事情,許多健身者也是因為承受不了這種痛苦而放棄了對雙腿的鍛鍊。比如經典的臀腿訓練深蹲一樣「蹲下去是地獄,站起來是天堂。」但是練腿之後帶來的好處要遠遠比訓練時帶來的痛苦大。

另外從另一方面來講,雙腿肌肉作為身體最大的肌肉群之一,要想讓其均勻發展,必須對其進行大量的鍛鍊才可以,這必然是一個不舒適的過程。但是之前我們已經說過,要想讓自己的立練腿過程更加輕鬆,可以通過調整自己的訓練動作來達到目的。在練腿過程中其實只要進行一些刺激性相對較小的徒手訓練,就能把雙腿練成「打樁機。」但是前提則是你需要堅持訓練,並且在訓練中滿足最低運動量。

當然了,不管你選擇什麼動作方式,都需要讓大腿協調發展。所以在訓練過程中我們不能只進行深蹲訓練,還需要對大腿前側、後側肌肉來進行鍛鍊才可以。那麼接下來就給大家分享一組徒手訓練,堅持半年左右的時間就能讓雙腿練完美!雖然時間比較長,但是降低了痛苦還是很值得的。

動作一:抱頭深蹲

相對於前平舉深蹲來說,雙手採用抱拳姿勢可以大大加強穩定性,還能聚集更多的腹部力量。首先雙腳分開比肩膀微寬,挺直後背收縮腹肌,雙臂屈肘將雙手抱在頭部後側。然後臀部後移,雙腿屈膝進行下蹲,當大腿與地面平行時稍作停頓然後伸直雙腿進行還原。在這個動作中需要注意的和經典深蹲一樣,那就是挺直後背、腳尖膝蓋方向保持一致。

動作二:跳躍箭步蹲

在這個訓練中具有跳躍的元素,所以在鍛鍊雙腿的同時,還能保持一定的燃脂效果,並且有效提高雙腿的爆發力。首先雙腿前後分開站立呈弓步形式,挺直後背,收縮核心,雙臂自然下垂。然後雙腿發力向上跳起,在空中雙腿前後交換,同時雙腿順勢屈肘上舉。當雙腳落地後,再順勢屈膝進行下蹲。在動作中注意挺直後背和落地時的緩衝,並讓膝蓋與腳尖方向一致。

動作三:深蹲開合跳

開合跳是一個帶動全身肌肉的有氧訓練,如果再配合深蹲訓練就可以在有效鍛鍊臀腿過程中鍛鍊雙腿的爆發力。首先雙腿與肩同寬,雙臂屈肘在胸前抱拳,挺直後背。然後臀部後移,雙腿屈肘進行一次深蹲動作,當大腿平行地面時稍作停頓,然後雙腳蹬地向上跳起。同時雙臂在頭頂擊掌,雙腿併攏。身體向下落時,雙腿分開,落地後順勢進行深蹲訓練。

動作四:單腿保加利亞深蹲

這個動作可以有效鍛鍊股四頭肌、膕繩肌和臀部肌肉。首先單腿站立,另一隻腿後伸放在板凳上面,挺直後背,雙手屈肘在胸前抱拳。然後保持身體穩定性,雙腿同時進行屈膝下蹲,當大腿平行與地面時稍作停頓然後還原。在下蹲過程中要注意後側膝蓋不要接觸到地面。

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