新手健身,聽從我7條實用建議,3個月抵別人半年效果!

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分享幾條健身實用建議,讓新手小白正式入門,健身3個月抵別人半年效果!

1、複合動作優於孤立動作。

健身進行擼鐵訓練,選對動作,才能提高健身效果。

多肌群參與的動作優於單肌群動作,健身前1-2年的新手,應該注重複合動作,而不是孤立動作。

2、哪些是複合動作?推薦一些黃金健身複合動作,新手老手都在練,比如:深蹲、臥推、划船、引體向上、雙槓臂屈伸、伏地挺身、推舉、硬拉等。

2、每次健身時間把控在1-1.5小時之內。

不要花太長時間鍛鍊,注意力會逐漸下降。

1.5小時的時間,可以讓你少玩手機,注意組間的休息時間,不浪費每一秒鐘,充分利用時間鍛鍊,提高健身效果。

3、健身訓練前,儘量不要空腹。

空腹狀態容易導致低血糖,體能耐力都會下降,無法發揮更好的訓練效果。

建議增肌訓練前30分鐘要加餐,補充易消化的碳水跟適量蛋白。

減脂的人,訓練前避免空腹即可。

4、健身前要10分鐘,記得進行熱身訓練。

熱身的環節很重要,可以促進血液循環,激活肌群,提高關節的靈活性,減少受傷的幾率。

我們可以對目標肌群進行拉伸,同時進行一組開合跳訓練,讓身體進入運動的節奏。

5、定期調整健身計劃。

健身計劃並不是一成不變的,新手跟老手的訓練計劃是不同的,無論是在重量選擇、訓練重點、體能素質方面都有很大的差距。

新手的計劃重點是加強心肺耐力,而不是盲目的堆砌重量。

你需要學會正確的動作軌跡,再循序漸進的提高負重,避免肌肉受傷。

而老手是不斷的挑戰大重量,提高肌肉維度,對較弱肌群加強訓練。

我們需要根據自己的身體情況,逐漸優化計劃,一般2-3個月後,身體對訓練的適應強度會提高,這個時候需要重新調整訓練計劃,才能實現增肌減脂的突破。


6、不同健身目的的人,健身餐有所差別。

增肌餐跟減脂餐的搭配是有所不同的,增肌餐的熱量需求會比較高,蛋白攝入量也會更高,一般每公斤體重需要匹配2g蛋白,同時保證低脂肪飲食,熱量攝入盈餘為平時的120%左右。

而減脂餐對蛋白的需求會比增肌的人低一點,1.5g每公斤體重即可。

需要減少碳水攝入,每天的碳水化合物攝入降低為150g左右,滿足身體營養需求,同時避免血糖快速上漲從而導致脂肪的堆積。

每天熱量攝入降為平時的80%,讓身體實現熱量結餘,才能讓身材慢慢瘦下來。


7、如何提高蛋白的吸收率?蛋白營養的補充是非常重要的,可以提高飽腹感、延長消化時間,不過怎麼補充是有講究的。

一般早餐、訓練前後身體對蛋白的需求是比較高的,有助於蛋白的吸收。

此外,多次少量的補充,比起一次性的補充,吸收率會高很多。


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