小改變大收穫,4種訓練三角肌的方法,讓你突破常規

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練好三角肌,從視覺上看就像給肩部墊了護肩,使男健友們穿起西裝來,更加有型,更有男人的魅力,同時增加肩部的寬度,使男人更加偉岸雄偉,讓每個女人的安全感更強,今天小編給朋友們介紹4種訓練三角肌的方法,讓你打破常規的訓練,讓你在小的鍛鍊中,取得大的收穫,打造完美的三角肌。

1、拉索前平舉練習

這個訓練角度,使三角肌承受的負重量最大,更好地促進三角肌的增長。

預備姿勢:首先選用低位拉索器械,調好斜凳的角度,最好和地面的夾角為45度和60度,背部靠緊凳子的椅面,保持身體平衡,雙臂向下伸直握住拉力器的手柄,手掌心向下。

動作過程:運動時,收縮三角肌,平行身體的方向向上拉動繩索,當繩索的把柄和地面平行時,頂峰收縮2秒,然後緩慢放下繩索回到起點。整個過程中需要關注的重要重點是:身體在整個運動中要保持平穩,背部不能離開椅靠背,動作必須使手柄和地面平行,手臂打直才算動作規範標準。

2、拉索側平舉練習

有些健友給我留言,說自己經過一段時間的訓練,三角肌兩側的肌肉發展的不平衡,出現了大小的情況,這種訓練方法可以很好的避免這種情況的發生。

這個動作要單手進行訓練,動作的預備姿勢同前平舉,不同之處是用左手向體側拉伸繩索,使繩索在左側拉伸,肘關節稍微彎曲,把滑輪的重量調到最低。

保證左臂和地面平行,頂峰收縮2秒,然後放鬆三角肌,使動作回到原來的位置,換手臂重複進行動作。注意過程中身體保持穩定。

3、啞鈴側平舉練習

這種訓練方法可以更好全新的刺激三角肌的肌纖維,使平常刺激不到的肌纖維被激活,更好促進肌肉的增長

預備姿勢:身體斜臥在角度為45度角的凳子上,雙臂屈肘握鈴,保持背部繃直。

動作過程:運動時三角肌收縮從身體兩側抬起啞鈴,抬高到雙臂和地面平行的位置,頂峰收縮2秒,然後緩慢放下啞鈴,回到初始位置,注意的是身體要保持穩定,持鈴雙臂不要亂晃。

4、器械推舉練習

這個動作可以孤立三角肌的前束,減少中束所承受的壓力,能夠使肩部整體增加圓潤度。

預備姿勢:身體坐在椅子上,使背部緊靠椅背,一隻手向上握住手柄放在單側三角肌的正上方,手臂彎曲。另一隻手臂屈肘放在大腿處。

動作過程:運動時,握柄的手臂向上推舉手柄同時三角肌收縮,手臂不能伸的太直,這樣才能保證負重量全部落在三角肌上,當到達最高點時頂峰收縮2秒,然後控制好重量,緩慢的放下手柄,回到預備姿勢,注意背部不能離開椅背。

這些動作的訓練方法,強度自己進行調整,堅持開展自己的訓練,使健身更有效果。


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