健身不練腿,遲早要後悔?6個健身房腿部訓練,有助於增肌減脂

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大家應該也經常聽到這些話,「無深蹲,不翹臀」「健身不練腿,遲早會後悔」這些話表示練腿的重要性和作用。確實,練腿很重要。

今天我們要來說說練腿的重要性了。很多健身小白不太喜歡練腿,為什麼?因為練腿真的很累,每次練完第二天走路都是一瘸一拐的,上下樓梯都得扶著欄杆。

C羅

看足球明星C羅(克里斯蒂亞諾·羅納爾多)腿部肌肉超級發達的,真的很酷。腿部練好的人,其他肌肉群應該練的也不差,深蹲硬拉是最受歡迎的動作,也是健身的黃金動作,健身必練的。

練腿有哪些好處?

  1. 練腿可以增強下肢力量,腿部力量是全身肌肉群力量最大的,練好腿可以讓你的底盤更穩
  2. 促進全身肌肉群的增長,不管是增肌還是減脂都是喲很大的幫助
  3. 提高核心力量,讓核心更加穩定,控制能力更強
  4. 提升男生的戰鬥力,精力更充沛,做事更有效率

今天,我會教大家如何練腿,包含訓練前的熱身,泡沫軸熱身腿部肌肉,激活腿部肌肉,訓練動作的講解,以及訓練後的拉伸放鬆方法。給大家帶來一個完整的練腿計劃。

訓練前還是需要先熱身全身,通過慢跑的方式,慢跑10分鐘,然後再進行腿部的激活。

利用泡沫軸激活腿部肌肉,如下圖


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大腿前側前後滾動,手臂撐住,腰部保持收緊,滾大腿前側的肌肉,前後20次,做2組。

大腿後側的滾動,大腿後側搭在泡沫軸上,雙手放在後側支撐,雙腿交替做,前後重複20次,進行2組。

接下來進入正式的訓練。今天腿部訓練安排6個動作

動作一 槓鈴深蹲

動作要領:調整適合自己的重量,雙腳距離與肩同寬或者略寬於肩膀,腳尖的方向稍微向外一點點,上背挺直,核心收緊,先屈髖後屈膝,下蹲時膝蓋對著腳尖的方向,同時做呼氣,蹲起的時候大腿腿部同時發力,並且呼氣,起身後膝蓋保持微屈的狀態,每組做8-10次,進行4組

動作二 羅馬尼亞硬拉

動作要領:羅馬尼亞硬拉主要是針對大腿後側和臀部肌肉。雙腳與肩同寬,雙手握緊槓鈴,採用正握,膝蓋微屈,身體俯身,將槓鈴緩慢下落,放至略低膝蓋即可,同時吸氣,大腿後側要有拉伸感,然後再將槓鈴拉起,臀部和大腿後側同時發力,每組做10-12次,進行4組

動作三 器械蹬腿

動作要領:調整好適合自己的重量,背靠著椅墊,雙腳距離與髖同寬,肚子收緊,腰部貼緊椅墊,雙膝彎曲,將器械緩慢下放,下放至大腿與小腿垂直時稍停一下,同時深吸一口氣,接著大腿發力將器械往上蹬,但是腿部不能完全伸直,膝蓋需要保持一點微屈的狀態,往上蹬的時候做呼氣,每組做12-15次,進行4組

動作四 器械俯臥腿彎舉

動作要領:主要鍛鍊大腿後側,調整好適合自己的重量,俯臥在器械椅上,膝蓋懸空的狀態,小腿勾住器械上,雙手抓牢,大腿後側發力將負重片捲起,同時呼氣,然後緩慢的還原,感受大腿後側的離心收縮,一定要緩慢,同時做吸氣,每組做10-12次,進行4組

動作五 器械坐姿腿屈伸

動作要領:主要是鍛鍊大腿前側的肌肉。調整好適合自己的重量,坐在器械上,雙腿勾住,雙手抓緊,小腿勾起來,大腿前側發力將器械捲起,大腿伸直即可,然後緩慢還原下放,需要慢速度,不能太快。發力時呼氣,下放還原時吸氣。,每組做10-12次,進行4組。

動作六 站姿負重提踵

動作要領:挑選一個適合自己重量的啞鈴,然後站在台階上,前腳掌踩在台階上,一隻手拿啞鈴,一隻手扶著欄杆,上下踮腳尖即可,感受小腿肌肉的收縮,做完一隻腳換另一隻腳,兩腳交替做,每組做15次,進行4組。

練完腿需要進行腿部的拉伸,我們針對大腿前側和大腿後側以及小腿進行拉伸。

大腿前側的拉伸,每隻腿每組進行30秒,進行2組

大腿後側的拉伸,每組做30秒,進行2組

​小腿拉伸,每組保持20秒,進行2組

今天的腿部訓練計劃就分享到

這裡了,下一篇文章分享肩部訓練計劃。


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